Érdemes-e szénhidrátot enni este?

A jó alvás az egyik legfontosabb dolog a jó egészség szempontjából, de ezt mindannyian tudjuk. Ehelyett arra van szükség, hogy tudjuk , mit kell tennünk annak érdekében, hogy ez az alvás valóban jó legyen. Lehet szellőztetni és sötétíteni a hálószobát, pihenni esténként, megfelelő matracot és párnát választani. Az is fontos, hogy mit eszünk vacsorára. Érdekes megoldás az alvás javítására, ha főleg szénhidrát alapú termékeket tartalmazó vacsorát fogyasztunk.

• Szénhidrátok éjszaka - meleg vagy nem meleg?
• A szénhidrátos vacsora javíthatja az alvást
• Az esti szénhidrátok hatása az egészségügyi paraméterekre és a testalkatra
• Carb Back Loading táplálkozási modell
• Összefoglaló

Szénhidrátok éjszaka - meleg vagy nem meleg?

A testépítés régi iskolájában szinte dogmatikusan közelítették meg ezt a kérdést - a szénhidrátokat az utolsó étkezésből kihagyták. Úgy vélték, hogy a szénhidrátok hizlalnak, és az éjszakai fogyasztásuk, amikor nem volt fizikai aktivitásunk, egyenes út az alakunk rontásához. Ma már ennek az ellenkezője igaz. Ha a tudomány és az azóta megjelent számos jelentés szemüvegén keresztül nézzük a témát, a szénhidrátos vacsorák sokkal jobb megvilágításba kerülnek. Ma már a szénhidrátos vacsorák még népszerűbbnek is tűnnek, mint a fehérje- és zsírdús vacsorák. Nézzük tehát, milyen előnyökkel jár ez.

A szénhidrátos vacsora javíthatja az alvást

Ezt pedig egy sajátos biokémiai mechanizmus támasztja alá. A szénhidrátok megkönnyítik a triptofán agyba történő szállítását. A triptofán az az aminosav, amelyből a szerotonin (a boldogsághormon), majd a melatonin (az alváshormon) termelődik.

Hogyan történik ez? Nos, a triptofán versenyez a transzporterekért az úgynevezett nagy semleges aminosavakkal (tirozin, fenilalanin, leucin, izoleucin, valin és metionin). Ezek az aminosavak az inzulin segítségével kerülnek be az izomba. Az inzulint pedig a szénhidrátok emelik. Így a szénhidrátok fogyasztása csökkenti a nagy aminosavak koncentrációját a vérben, megszüntetve a triptofán konkurenciáját, és megkönnyítve annak útját az agyba. Így a magas GI-értékű szénhidrátokban gazdag étkezés várhatóan támogatja az agy biokémiáját a jobb alvás érdekében, a fehérje viszont a konkurens aminosavak szállítása miatt éppen ellenkező hatást fejthet ki.

A kutatás megerősítette, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó vacsora elfogyasztása csökkentette az elalváshoz szükséges időt. A feltétel az volt, hogy lefekvés előtt 4 órával kellett elfogyasztani, mivel az 1 órával lefekvés előtt elfogyasztott vacsora nem fejtette ki ezt a hatást. A lefekvés utáni rövid időközönkénti étkezés azonban nem ajánlott, függetlenül az étkezésben lévő makrotápanyagok arányától. Azt is meg kell jegyezni, hogy a magas GI-jű étkezés az erősebb inzulinválasz miatt hatékonyabb volt, mint az alacsony GI-jű.

PS. érdemes vacsorára kivit enni, mivel melatonint tartalmaz!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. A magas glikémiás indexű szénhidrátos étkezések lerövidítik az alvás kezdetét. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Az esti szénhidrátok hatása az egészségügyi paraméterekre és a testalkatra

Egereken vizsgálták a szénhidrátok napközbeni egyenletes elosztásának hatásait a csak vacsorakor történő fogyasztáshoz képest. A hatások erősen a szénhidrátok utolsó étkezésre való koncentrálása mellett szóltak. A szénhidrátok ilyen mértékű koncentrációja a vacsorában azt eredményezte, hogy az egerek sokkal gyorsabban veszítettek testzsírt, jobb volt a testösszetételük és összességében kevesebbet ettek. Az adiponektinreakció javult, és csökkent a gyulladás. Ez a fajta étrend-összetétel pozitív hatással volt az agyban lévő, az éhség- és jóllakottságérzetet szabályozó jelátvitelre.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Az alvás előtti szénhidrátkoncentráció javítja a táplálkozás szabályozását, valamint a metabolikus és gyulladásos paramétereket egerekben. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Carb Back Loading táplálkozási modell

ACBL egy olyan táplálkozási rendszer, amely pontosan az utolsó étkezésben vagy egyszerűen a nap második felében elfogyasztott szénhidrátokon alapul. Ez egy olyan rendszer, amely elsősorban sportolóknak szól. Megalkotója John Kiefer. A lényege, hogy előre feltölti a szénhidrátokat. Az éjszakai szénhidrátfogyasztással a szervezetnek bőven van ideje arra, hogy másnapra feltöltse az izmokban lévő glikogént. Így még akkor is, ha a másnapi edzést üres gyomorral kezdenéd, az izmokban még mindig marad energiakészlet, amit felhasználhatsz. Például a délutáni edzéseknél (amikor a CBL-nek van a legtöbb értelme) a szénhidrátbevitel csak az edzés után kezdődik, amikor a glükóztolerancia és az inzulinérzékenység a legmagasabb. Az edzés előtti szénhidrátokat ekkor nem fogyasztjuk, mivel az izmok amúgy is tele vannak glikogénnel. A nap második felében elfogyasztott szilárd energiaadag egyébként támogathatja az éjszakai regenerálódást.

Összefoglaló

A szénhidrátok fogyasztása vacsorára a legtöbb esetben jó ötletnek tűnik, különösen a gyors elalvásra gyakorolt hatása miatt. Fontos azonban megjegyezni, hogy közvetlenül lefekvés előtt enni nem jó ötlet, mivel a szervezet a regeneráció helyett az emésztésre fordítja erőforrásait. A legjobb, ha az utolsó étkezést a lefekvés előtti 2-4 órás ablakban fogyasztjuk el. A szénhidrátok esti órákra való koncentrálása egyes sportolóknak szánt diétás rendszerekben is ésszerű. Az egyes étkezések és a teljes menü makrotápanyag-eloszlásának beállításakor azonban figyelembe kell venni az egyéni körülményeket, mivel az ilyen vacsorák nem mindenkinek felelnek meg.