A legnagyobb hibák a csökkentés során

Az elmúlt évek környezeti változásai azt eredményezték, hogy manapság sokan túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak, és rendszeresen fogyasztanak erősen feldolgozott és kalóriadús, ízre különösen vonzó élelmiszereket. E változások következménye, hogy egyre több a túlsúllyal és elhízással küzdő ember, akik egyre inkább a túlzott testsúly csökkentésének hatékony módját keresik. Nézzük meg, melyek a legnagyobb fogyókúrás hibák, amelyeket a mindenáron fogyni vágyók elkövetnek.

• Túl sok kalóriát fogyasztanak az étrendben
• Gyakori nassolás az étkezések között
• A diéta feladása hétvégén
• Gyakori éttermi étkezés
• Nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta követése
• Alacsony szintű fizikai aktivitás
• Alváshiány

Túl sok kalóriát fogyasztanak az étrendben

A legnagyobb hiba a csökkentés során, hogy a tényleges napi összes energiaszükséglethez képest túl sok kalóriát fogyasztanak az étrendben. Ennek oka leggyakrabban a helytelenül kiszámított teljes anyagcsere (CPM), a helytelenül feltételezett kalóriadeficit, a jól összeállított étrendterv hiánya és az étkezési napló vezetésének elmulasztása, azaz az egyes napok során elfogyasztott ételek és italok feljegyzésének elmulasztása (pl. egy speciális alkalmazásban). Emellett sokan nehezen tudják megbecsülni az étrendjükben rendszeresen fogyasztott különböző élelmiszerek adagjait. Jelentős eltérések vannak a súlyok között:

• egy zsemle,

• egy szelet kenyér között,

• egy evőkanál olaj,

• a friss gyümölcsök között,

• burgonya,

• egy csésze liszt, tészta, dara, gabonapehely, rizs,

• egy teáskanál vaj (beleértve a mogyoróvajat is), lágy margarin, guacamole paszta és humusz,

• csokoládékockák,

• egy marék dió, mandula, tökmag, napraforgómag és aszalt gyümölcs.

Az étrendben gyakran fogyasztott élelmiszerek adagjainak pontatlan becslése miatt a hét folyamán felhalmozódó plusz kalóriák kétségtelenül akadályozhatják a túlsúly hatékony csökkentését.

Gyakori nassolás az étkezések között

A csökkentés másik nagyon súlyos hibája a főétkezések közötti kis mennyiségű nassolnivalóhoz való gyakori nyúlás, valamint a kalóriadús italok (pl. kávé teljes tejjel és cukorral, tea mézzel vagy málnaszörppel, édes szénsavas üdítők) rendszeres fogyasztása. Sokan szoktak az étkezések között olyan ételeket nassolni, mint például friss és szárított gyümölcsök, ivójoghurt, diófélék, mandula, tökmag, napraforgómag, csokoládé, édességek, kekszek, pralinék, rizs ostya, müzliszeletek, rudak, kekszek, perecek, chipsek, chipsek és sós mogyoró. A nassolás gyakori hiba a fogyókúra során, ami sokkal nehezebbé teszi a hatékony fogyáshoz szükséges kalóriadeficit kialakítását.

A diéta feladása hétvégén

Az egyik legnagyobb hiba a fogyókúrában, hogy csak hétfőtől péntekig tartjuk magunkat a diétához, és hétvégén eltérünk az étrendtől. Az alkoholtartalmú italok túlzott fogyasztása, valamint az édességek, sós rágcsálnivalók, gyorséttermi ételek és cukros szénsavas üdítők fogyasztása a hétvégi napokon általában semmissé teszi mindazt az erőfeszítést, amit a csökkentő étrend betartására és a rendszeres testmozgásra fordítottunk a munkahét folyamán. Ennek oka, hogy a pazar hétvégi bulik általában nagyon magas kalóriabevitelt biztosítanak a magasan feldolgozott élelmiszerekből és az alkoholos italokból (1 g = 7 kcal).

Gyakori éttermi étkezés

A jelentős számú étkezés éttermekben, gyorséttermekben vagy a családdal és barátokkal való étkezés kétségtelenül megnehezíti az elfogyasztott kalóriák és makrotápanyagok pontos becslését, nemcsak egy nap, hanem egy egész hét alatt is. A gyakori étteremben való étkezés meglehetősen gyakori, különösen hétvégén, és a fogyás sikertelenségének egyik oka lehet.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta követése

A nagyon alacsony kalóriatartalmú (pl. 1000-1200 kcal) és fehérjeszegény (legfeljebb 0,8-1,0 g/testsúlykilogramm) diéta hosszú ideig történő követése szintén komoly hiba a fogyókúra során. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta több héten át vagy hosszabb ideig történő betartása eredménytelenséghez vezethet a testsúlyfelesleg csökkentésében. Ez valószínűleg az adaptív termogenezis fokozódásával függ össze, amely csökkenti a pajzsmirigy hormonális aktivitását, csökkenti a szervezet energiafelhasználását és stimulálja a vegetatív idegrendszer szimpatikus részét, amely stresszhelyzetben a szervezet mozgósításáért felelős.

Alacsony szintű fizikai aktivitás

Nehéz jelentős testsúlycsökkenést elérni, ha a heti rendszerességgel végzett fizikai aktivitás alacsony. Az alacsony szintű fizikai aktivitás eredménye a szervezet által elhasznált kalóriák alacsony mennyisége, ami nagy nehézséget jelent a negatív kalóriamérleg hosszú távú fenntartásában, ami a sikeres zsírcsökkentéshez szükséges. Ez nem csak a tervezett edzésekre vonatkozik (pl. edzőterem, uszoda, tánc, jóga, spinning, zumba, pilates), hanem a spontán fizikai aktivitásra is (pl. séta, takarítás, tárgyak cipelése, bevásárlás a boltban, játék a gyerekkel, kutyasétáltatás, éneklés, hangszeres játék, barkácsolás).

Alváshiány

A csökkentés nagy hibája az alvás elhanyagolása is. Egyre több tudományos tanulmány elég következetesen bizonyítja, hogy az alacsony alvásmennyiség (kevesebb, mint 7 óra éjszakánként), valamint a rossz minőségű alvás akadályozhatja a túlsúly sikeres csökkentését. Az alvásnak fontos hatása van a táplálékfelvétel és a testösszetétel szabályozásában szerepet játszó hormonok, például az inzulin, a leptin és a ghrelin felszabadulására.

Források: Az alvás és az alvás, valamint az alvás és az alvás, mint az alvás és az alvás, mint az alvás és az alvás:

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: A leadott testsúly fenntartása és az elhízás hosszú távú kezelése. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Az elhízás energiaegyensúlyi modellje: a bevitt kalóriákon és a bevitt kalóriákon túl. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Energiakompenzáció és metabolikus adaptáció: a "The Biggest Loser" tanulmány újraértelmezve. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.