Fekete bab - egészségügyi tulajdonságok

A fekete babot a hüvelyesek közé sorolják, amely fehérjében, szénhidrátokban, élelmi rostokban és vitaminokban (különösen B-vitaminokban), ásványi anyagokban, antioxidánsokban és növényi szterolokban gazdag. Ezért számos értékes, egészségfejlesztő tulajdonságokkal rendelkező tápanyagot tartalmaz. Ismerjük meg, milyen egészségügyi előnyei vannak annak, ha a fekete babot rendszeresen beiktatjuk az emberi étrendbe.

• A fekete bab táplálkozási tulajdonságai
• A fekete bab egészségügyi tulajdonságai
• Hol lehet fekete babot vásárolni?
• Hogyan használható fel a fekete bab a konyhában?
• Fekete bab - ellenjavallatok

A fekete bab táplálkozási tulajdonságai

A fekete bab a közönséges bab egy kisméretű, ízletes és tápláló fajtája, amely különösen a latin-amerikai konyhában népszerű. Különösen nagyra értékelik magas tápértéke és számos bioaktív anyag jelenléte miatt, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és fontos szerepet játszanak számos, a táplálkozással összefüggő betegség megelőzésében. 100 g fekete bab száraz formában (főzés előtt) 296 kcal-t, 23 g fehérjét, 36 szénhidrátot (beleértve a cukrokat - 2,3 g), 1,3 g zsírt és akár 24 g élelmi rostot tartalmaz. A fekete bab kiváló fehérjeforrás, különösen a húst, halat, tojást és tejtermékeket mellőző növényi alapú étrendben. A fekete babfehérje kiváló minőségű, mivel az összes esszenciális aminosavból elegendő mennyiséget tartalmaz. Az egyetlen esszenciális aminosav, amely viszonylag kis mennyiségben található a fekete babban, a metionin. A fekete bab jó forrása a legtöbb B-vitaminnak, különösen a B1-vitaminnak(tiamin) és a folsavnak. Ezenkívül a fekete bab rendkívül gazdag ásványi anyagokban, például káliumban, magnéziumban, vasban, kalciumban, rézben, mangánban, cinkben és foszforban. A fekete bab antociánokat tartalmaz, amelyek jellegzetes sötét színüket adják. Az antociánok jól ismertek erős antioxidáns tulajdonságaikról, amelyek segítenek megvédeni a szervezet sejtjeit a reaktív oxigénfajok károsító hatásaitól. A jelenlegi kutatások szerint az antociánokban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri, valamint a neurodegeneratív betegségek (Alzheimer- és Parkinson-kór), továbbá az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A fekete babban természetesen előforduló egyéb antioxidánsok közé tartoznak: antioxidáns vitaminok (A és E) és flavonoidok (miricetin, kvercetin és kemferol).

A fekete bab egészségügyi tulajdonságai

A fekete bab elősegítheti a túlsúly csökkentését és a hasi zsír csökkentését. A magas fehérje- és élelmirost-tartalmú fekete bab növeli az étkezés utáni jóllakottságot, így könnyebben elkerülhető a főétkezések közötti nassolás. A fekete bab csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is, mivel segít csökkenteni a vérnyomást, az LDL-frakció koleszterinszintjét (az úgynevezett "rossz" koleszterin) és a vérben lévő gyulladásos markereket. Mi több, a fekete babnak alacsony a glikémiás indexe és terhelése (GI = 20), így kedvezően hat a vércukor- és inzulinszintre, különösen az inzulinrezisztenciában, 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedőknél. Ha a vörös húst az étrendben fekete babbal helyettesítjük, az jelentős vércukor-, inzulin-, összkoleszterin-, LDL-frakciós koleszterin- és trigliceridszint-csökkenést eredményezhet. A fekete bab rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhet, és fontos szerepet játszhat a rák, különösen a vastagbélrák megelőzésében.

Hol lehet fekete babot vásárolni?

A fekete bab a lengyel élelmiszerboltokban kapható főzésre szánt száraz termékként (500 g-os kiszerelésben) és konzerv formájában (200 g-os vagy 400 g-os kiszerelésben). A fekete bab nemcsak a szupermarketekben és a helyhez kötött bioboltokban, hanem számos egészséges és bioélelmiszereket kínáló online áruházban is megvásárolható. A hipermarketekben a fekete babot általában a polcokon az egészséges élelmiszerek részlegén találjuk. A fekete bab ára száraz formában 500 g-ért körülbelül 10 font, míg a fekete babkonzervek ára 400 g-ért körülbelül 4 font.

Hogyan használható fel a fekete bab a konyhában?

Mind a száraz, mind a konzervált fekete bab konyhai felhasználási lehetőségei széles skálán mozognak. A fekete babnak apró magjai vannak, amelyek főzve puhák és meglehetősen édes ízűek. A fekete babból például ízletes pörkölt, leves, saláta, szelet vagy szendvicstészta készíthető. Ne feledje, hogy a fekete babot főzés előtt legalább 12 órára előáztassa, majd az öblített babot friss, sótlan vízben, fedő nélkül, kb. 60 percig főzze puhára. A fekete babot csak a főzés végén ajánlott sózni.

Fekete bab - ellenjavallatok

Magas tápértéke és számos különböző egészségjavító hatása ellenére nem minden ember fogyaszthatja biztonságosan a fekete babot. Mint kiderült, a fekete bab oligoszacharidok forrása, többek között: sztachióz, raffinóz és verbaszkóz, amelyek a bélben erjedhetnek, puffadást, hasi fájdalmat, túlzott bélgázt és hasmenést okozva. Ezért az irritábilis bél szindrómában (IBS) és vékonybél-baktériumok túlszaporodásában (SIBO) szenvedő betegeknek nem szabad meghaladniuk a napi 45 g feketebab bevitelét, amelyet az ausztráliai Monash Egyetem kutatói úgy határoztak meg, hogy az alacsony FODMAP-értékű étrend viszonylag jól tolerálható. A fekete bab az idősek számára is problémás lehet, még inkább a krónikus gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedők számára, akiknek könnyen emészthető, puffasztó termékeket korlátozó étrendre van szükségük. Ezenkívül a fekete bab allergén lehet egyesek számára, akiknek ismert ételallergiája van a szójára és/vagy a földimogyoróra.

Források:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Tápanyagok. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: A fekete bab és a vörös vesebab pozitív posztprandiális vaszkuláris válaszokat indukál egészséges felnőttekben: Egy kísérleti randomizált cross-over vizsgálat. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: A növényi alapú táplálkozás egészségügyi előnyei: Fókuszban a bab a kardiometabolikus betegségekben. Nutrients. 2021 Febr. 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.