Zsírcsökkentés és fogyás

A túlsúly csökkentésének vágya a fő oka annak, hogy az emberek életmódváltás mellett döntenek. Sokan azonban rosszul közelítik meg a fogyást, és csak a mérlegen leadott kilók számára koncentrálnak, ahelyett, hogy a testösszetételben bekövetkező változásokra fordítanának nagy figyelmet. Nézzük tehát, miben különbözik a tipikus fogyás a jól megtervezett zsírégetéstől.

• Miért káros a túlzott testzsír az egészségre?
• Mi a különbség a fogyás és a zsírégetés között?
• Mitől olyan fontos az izomtömeg fenntartása?
• Hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a testzsírt?
• A rendszeres erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget a csökkentés
• A megfelelő fehérjebevitel véd az izomtömeg csökkenése ellen

Miért káros a túlzott testzsír az egészségre?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a túlsúly és az elhízás az emberi testben a testzsír kóros és túlzott felhalmozódása, amely valós egészségügyi kockázatot jelent. Az elhízás olyan betegség, amely hivatalosan szerepel a betegségek és egészségügyi problémák nemzetközi statisztikai osztályozásában (ICD-10). A túlsúly és az elhízás a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a korai halálozás fő kockázati tényezői. A statisztikák azt mutatják, hogy az elhízás előfordulása 1975 óta világszerte több mint háromszorosára nőtt. Egy 20 európai országban felnőttek körében végzett vizsgálat szerint az emberek 53,1 százaléka túlsúlyos és elhízott. Nem csoda tehát, hogy a túlsúlytól való megszabadulást célzó fogyókúrák manapság annyira elterjedtek.

Mi a különbség a fogyás és a zsírégetés között?

A fogyni vágyók túlnyomó többsége azt a célt tűzi ki maga elé, hogy egy bizonyos időn belül (pl. 10 kg 3 hónap alatt) lead egy bizonyos mennyiségű súlyt. A gyors ütemű túlsúlycsökkenés kétségtelenül arra motiválja az embert, hogy továbbra is kövesse a fogyókúrát és rendszeresen mozogjon, hogy folytassa a jó szériát. Sokan a fogyás egy bizonyos szakaszában úgy döntenek, hogy tovább csökkentik az étrendi kalóriabevitelt és/vagy növelik a testmozgást, hogy fenntartsák a fogyás kezdeti ütemét. Érdemes azonban hangsúlyozni, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú (pl. 800-1000 kcal) és alacsony fehérjetartalmú (0,8-1,0 g/ttkg teljes testsúlyra vetítve) étrend hosszú távú betartása az izomtömeg jelentős csökkenéséhez, az izomglikogénraktárak kimerüléséhez és a pszichofizikai teljesítmény jelentős romlásához vezethet. Ezért célszerű elsősorban a testzsír csökkentésére és az izomtömeg megőrzésének maximalizálására összpontosítani, nem pedig kizárólag a mérleg kilóinak leadására, ami általában a fogyáshoz társul. Ennek oka, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend követésével járó gyors fogyás során viszonylag nagy mennyiségű sovány testtömeget (különösen izomtömeget) lehet veszíteni, és elvileg nagyon kevés testzsírt, amelynek csökkentése kell, hogy legyen a fogyni vágyó személy fő célja. Jó tudni, hogyan működik a fogyás folyamata, és hogy a leadott testsúly nagy része valóban a testzsírból származik-e.

Mitől olyan fontos az izomtömeg fenntartása?

A kívánt fogyásnak szinte kizárólag a felesleges testzsír csökkentéséből kellene származnia, mivel ez az egyik legfontosabb kardiometabolikus kockázati tényező. Elkerülhetetlen azonban, hogy némi nem szándékolt súlyvesztés a sovány testtömegből is származzon, beleértve a vázizomzatot is. Összességében a sovány testtömeg átlagos csökkenése 20 és 40% között van, a fennmaradó rész a zsírszövetből származik. A sovány testtömeg, és még inkább a vázizomzat tömegének nagymértékű csökkenése számos potenciálisan negatív következménnyel járhat mind a rövid és hosszú távú egészségre és fittségre, mind pedig a verseny- és szabadidősportban részt vevő emberek edzésképességére nézve. Ezért az optimális fogyási stratégiáknak a vázizomzat tömegének maximális megőrzésére kell törekedniük.

Hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a testzsírt?

A kalóriabevitel korlátozása a teljes napi energiaszükséglet alá, kombinálva a fokozott fizikai aktivitással (aerob és erőnléti) a testzsír csökkentésének fő nem sebészeti és nem farmakológiai terápiás stratégiája. A megfelelő csökkentő étrend betartása és a rendszeres fizikai aktivitás fontos a klinikailag értelmezhető fogyás eléréséhez az egészség, valamint a teljesítményképesség szempontjából a verseny- és amatőr sportolóknál. A mérsékelt kalóriadeficites diéta és a testmozgás (különösen az erőnléti edzés) mellett érdemes odafigyelni a megfelelő folyadékbevitelre, valamint a megfelelő alvásra és pihenésre. A felesleges testzsír csökkentésének egészségügyi előnyei közé tartozik: a szövetek inzulinérzékenységének javulása, a glikémiás paraméterek javulása, alacsonyabb vérnyomás és jobb vérzsírprofil.

A rendszeres erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget a csökkentés

Tanulmányok kimutatták, hogy rendszeres testmozgással, különösen erőnléti edzéssel hosszú távú fogyás során is megőrizhető a sovány testtömeg, beleértve a vázizomtömeget is. A zsírégetés időszakában a saját testsúlyt és kiegészítő terhelést (pl. súlyzók, súlyzók, kettlebell, ellenállásszalagok) egyaránt felhasználó szisztematikus erőedzés a leghatékonyabb védekezési mód a sovány testtömeg elvesztése és a szervezet teljesítőképességének csökkenése ellen**. Ezen túlmenően a rendszeres erőnléti edzés egy jól összeállított csökkentő étrenddel kombinálva egészséges felnőtteknél bizonyítottan csökkenti a testzsírszázalékot, a zsírtömeget és a zsigeri zsírt.

A megfelelő fehérjebevitel véd az izomtömeg csökkenése ellen

A hatékony zsírcsökkentést célzó, megfelelően kiegyensúlyozott étrendnek jóval az egészséges felnőtt lakosságra vonatkozó jelenlegi irányadó értéket meghaladó fehérjebevitelt kell tartalmaznia, amely napi 0,8 g/testtömegkilogrammonként. Minden olyan személynek, akinek fontos a testzsírszázalék csökkentése, az izomtömeg megőrzése és az étkezések közötti jóllakottság fenntartása, naponta legalább 1,2 g fehérjét kell biztosítania a teljes testtömeg kilogrammonként. Gyakorlatilag minden egyes étkezésnek 20 és 40 g fehérjét kell tartalmaznia, a testsúlytól és a nap folyamán elfogyasztott étkezések számától függően.

Források:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A testösszetétel változása a fogyás során: Stratégiák és kiegészítések a sovány testtömeg fenntartására, rövid áttekintés. Tápanyagok. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimális táplálkozási stratégiák a testsúlycsökkentéshez és a testsúlycsökkentés fenntartásához. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: A leadott testsúly fenntartása és az elhízás hosszú távú kezelése. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. Jul 2021 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.