Béta-alanin - kalapács a fáradtság ellen

A béta-alanin az egyik legszélesebb körben használt étrend-kiegészítő a hivatásos és amatőr sportolók körében. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság, valamint az Ausztrál Sportintézet által a sportolók számára a fizikai teljesítmény javítására ajánlott étrend-kiegészítők igen szűk listáján szerepel. Nézzük meg, mi is az a béta-alanin, és milyen előnyei vannak a sportolók számára.

• Mi az a béta-alanin?
• Milyen célból érdemes béta-alanint szedni?
• Béta-alanin - mik az előnyei és kinek használ?
• Béta-alanin - hogyan kell adagolni?
• Mivel kombináljuk a béta-alanint?
• A béta-alanin biztonságos az egészségre nézve?

Mi az a béta-alanin?

A béta-alanin az endogén aminosavak csoportjába tartozó kémiai vegyület, amely az emberi szervezetben, főként a májban állítható elő. Ezenkívül a béta-alanin természetes módon előfordul az állati eredetű élelmiszerekben, például a bárány-, marha-, sertés-, csirke-, pulyka-, tonhal- és szivárványos pisztrángfélékben. Felvételkor a béta-alanin egy másik aminosavval, a hisztidinnel egyesül a vázizomzatban és más szervekben (különösen a szívben és az agyban), és egy karnozin nevű vegyületet alkot. A karnozin az emberi szervezetben élettani tevékenység széles spektrumát mutatja, többek között: javítja a vázizomzat összehúzódásának erejét, semlegesíti a reaktív oxigénfajok káros hatásait, csökkenti a gyulladás és az oxidatív stressz kialakulását, javítja a glükóztoleranciát és a szövetek inzulinérzékenységét, valamint csökkenti a tejsav felhalmozódását az izomban.

Milyen célból érdemes béta-alanint szedni?

A béta-alanin szedése azért ajánlott sportolóknak, mert a karnozin szájon át történő bevitele nem hatékony, és a béta-alanin alacsony elérhetősége korlátozó tényező a karnozinszintézis szempontjából a vázizomzatban. A béta-alanin pótlása a karnozin koncentrációjának jelentős növekedéséhez vezet a vázizomzatban, ezáltal növeli a hidrogénionok pufferkapacitását az izomban és csökkenti a tejsav felhalmozódását. Ennek eredményeképpen a béta-alanin késlelteti a fáradtságot és javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét. Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-alanin napi 4,0-6,4 g-os adagban történő pótlása már négy hét után 64%-kal, 10 hetes használat után pedig akár 80%-kal is hozzájárul az intramuszkuláris karnozinraktárak növekedéséhez.

Béta-alanin - mik az előnyei és kinek használ?

A béta-alanin javítja az edzéskapacitást (pl. javítja a kerékpározási időt egy bizonyos távolságon), növeli az edzésmennyiséget (pl. növeli az edzés során egy adott gyakorlatban elvégezhető ismétlések számát) és javítja az izomerősséget. A szakirodalom arról számol be, hogy a béta-alanin pótlása hozzájárul a nagy intenzitású edzések, különösen a 30 másodperc és 10 perc közötti időtartamú edzések során javuló edzéskapacitáshoz. Ez azt jelenti, hogy az alábbi sportágakban edző sportolók profitálnak leginkább a béta-alanin kiegészítésből:

• Testépítés,

• CrossFit,

• Küzdősportok,

• Rövid távú futás (legfeljebb 1500 m),

• Rövidtávú pályakerékpározás (4000 m-ig),

• Úszás legfeljebb 400 m-es távon,

• Evezés legfeljebb 3 000 m-es távon,

• Labdarúgás,

• Kézilabda,

• röplabda,

• Kosárlabda,

• jégkorong,

• Tenisz

• Asztalitenisz,

• Tollaslabda,

• Squash.

Béta-alanin - hogyan kell adagolni?

A béta-alanin megfelelő alkalmazás eseténhatékonyan növeli a fáradtsággal szembeni ellenállóképességet és javítja az edzésteljesítményt mind a verseny-, mind a szabadidős sportolóknál. A béta-alanin alábbi adagolása ajánlott a karnozin koncentrációjának növelésére a vázizomzatban:

- 3,2 g naponta legalább 8 héten keresztül,

- 6,4 naponta legalább 4 héten keresztül.

Az ajánlott napi béta-alanin adagot ossza fel 3-4 egyenlő adagra (pl. egyenként 800-1600 mg), és minden alkalommal közvetlenül étkezés után, 3-4 óránként fogyassza el. A béta-alanin napi adagjának több kisebb adagra osztásával a nap folyamán sokak számára kiküszöbölhető a paresztézia, azaz az ártalmatlan, de kellemetlen bizsergés, zsibbadás vagy bizsergés érzése, különösen a kéz területén. Bár jelezték, hogy a hosszú edzésmúlttal rendelkező, edzett egyéneknek kevésbé előnyös lehet a béta-alanin pótlása, mégis költséghatékony lehet a nagy teljesítményű sportolók számára, mivel még kis előnyök is jelentős hatással lehetnek a sportteljesítményre.

Mivel kombináljuk a béta-alanint?

Két olyan étrend-kiegészítő van, amellyel érdemes kombinálni a béta-alanint. Az első a nátrium-bikarbonát, vagy a népszerű szódabikarbóna. Mint kiderült, a béta-alanin és a nátrium-bikarbonát egyidejű pótlása az izmok intracelluláris és extracelluláris pufferkapacitásának növekedését eredményezheti, aminek pozitív következményei a fáradtsággal szembeni ellenállás növekedése, az izomsejtek tejsav képződés által okozott savasodásának csökkenése és a sportteljesítmény javulása. A második táplálékkiegészítő, amellyel ajánlott a béta-alanint kombinálni, a kreatin-monohidrát. A béta-alanin és a kreatin-monohidrát egyidejű pótlása bizonyítottan növeli a teljesítményt, az erőt és az izomállóképességet, valamint javítja a testösszetételt és csökkenti az izomfáradtságot.

A béta-alanin biztonságos az egészségre nézve?

A béta-alanin szájon át, az ajánlott adagokban (3,2-6,4 g naponta) akár 6 hónapon keresztül szájon át szedve tökéletesen biztonságos az emberi egészségre. A béta-alanin pótlásának egyetlen mellékhatása az eddigi vizsgálatokban a paresztézia, azaz egy jellegzetes bizsergő érzés volt, amely általában elég gyorsan elmúlik, és nincs negatív hatása az emberi szervezetre. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a béta-alanin 1000 mg feletti dózisban a bizsergés nagyobb kockázatát hordozza magában. Amellett, hogy a béta-alanin napi adagját több kisebb adagra osztjuk a nap folyamán, a paresztéziát hatékonyan lehet kezelni egy lassan felszabaduló készítmény választásával.

Források:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: A béta-alanin kiegészítés hatása a Yo-Yo teszt teljesítményére: Egy metaanalízis. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.