A kazein mint jó fehérjeforrás

A megfelelő fehérjebevitel a rendszeresen sportolók étrendjében kulcsfontosságú tényező, amely nemcsak az izomtömeg és az erő fejlődését serkenti, hanem az edzés utáni regenerálódás ütemét is felgyorsítja. A tej és az abból készült termékek, különösen a magas fehérjetartalmú joghurt és sajt nagyon jó fehérje- és könnyen emészthető kalciumforrás. Nézzük meg, mit tartalmaz a tejben természetes módon a kazein, és hogy jó fehérjeforrás-e a profi és amatőr sportolók számára.

• Kasein - mi is az?
• Kasein - hol található?
• Kasein - tulajdonságok
• Kasein - mikor használjuk?
• Kasein - adagolás
• Kasein - ellenjavallatok

Kasein - mi is az?

A kazein a tejfehérjét alkotó két fehérje egyike (a másik a tejsavófehérje). A tehéntejben ez az uralkodó fehérje, mivel tartalma eléri a 80%-ot. A kazein köztudottan olyan fehérjeforrás, amely hosszabb emésztési időt igényel a tejsavófehérjéhez képest. A kazeinfehérjék a tejben nagyméretű kolloid részecskék, úgynevezett kazein micellák formájában találhatók. A kazein micellák a gyomorban túrót képeznek mind a savas környezet (alacsony pH), mind a pepszin, a gyomornedv enzimjének jelenléte hatására. A tehéntejből izolálható kazeinből micelláris kazein alapú fehérjekiegészítők is előállíthatók, amelyek már évek óta kaphatók a táplálékkiegészítők piacán mind a verseny-, mind a szabadidősportolók számára.

Kasein - hol található?

A kazein természetes módon megtalálható a tejben és tejtermékekben, mint például a joghurtban, kefirben, íróban, túróban, lágy sajtokban (pl. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), kemény sajtokban (pl. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmezán) és savanyú tejben. A tej mind kazein-, mind tejsavófehérjét tartalmaz, az összes fehérjetartalom 80%-át, illetve 20%-át. A tejsavófehérjéhez képest a kazein lassabban emésztődő fehérjeforrás, amelynek fogyasztása a plazma aminosav-koncentrációjának mérsékelt, de hosszabb posztprandiális emelkedését eredményezi. A tej és az abból készült termékek (pl.: sajtok, joghurtok, író, kefir), amelyek a kazeinfehérje egyetlen forrását jelentik az emberi táplálkozásban, a gazdaságilag fejlett országok lakossága számára a legnagyobb mennyiségű jól emészthető kalciumot is biztosítják. Ezért a magas fehérje- és kalciumtartalmú tejtermékek rendszeres beiktatása az étrendbe már évek óta ajánlott a csontok optimális egészségének egész életen át tartó fenntartása érdekében, hogy csökkentsük a kis sérüléses törések kockázatát. Ezen túlmenően tanulmányok kimutatták, hogy a tej és tejtermékek magas bevitele növelheti a csont ásványi sűrűségét a menopauza utáni nőknél, így védelmet nyújt a csontritkulás kialakulása ellen. A kazeinben gazdag tej és tejtermékek fogyasztása minden korosztály számára előnyös, de különösen a gyermekek és serdülők számára, akiknek csonttömege dinamikusan fejlődik.

Kasein - tulajdonságok

A kazein jó fehérjeforrás, amely támogatja az izomtömeg és az erő fejlődését mindazoknál, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. Lassabb emésztési és felszívódási sebessége ellenére a kazein edzés közben fogyasztva hasonló izomtömeg-építő hatást segít elérni, mint a tejsavófehérje. Lefekvés előtt 30 perccel elfogyasztva a kazein az éjszaka folyamán folyamatosan aminosavakat juttat a vázizmokba, ezáltal felgyorsítja az edzés utáni regenerálódás ütemét és elősegíti az izomtömeg fejlődését. Emellett a kazein csökkenti az étvágyat azáltal, hogy növeli a jóllakottság érzését és késlelteti az éhségérzetet. Ezért a kazein jó fehérjeforrás azoknak, akiknek célja a túlzott súlyvesztés és/vagy akiknek nehézséget okoz a jóllakottság fenntartása az étkezések között. Mindennek tetejébe a kazeinfehérjék bioaktív peptideket (úgynevezett laktotripeptideket) tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a szisztolés és diasztolés vérnyomásértékeket.

Kasein - mikor használjuk?

A kazein lassú hatású fehérje, amely a gyomorban rögöt képez, késlelteti az aminosavak felszabadulását, és a vér aminosavszintjének hosszan tartó, de fokozatos emelkedését okozza. Ezért a kazein jó fehérjeforrás lefekvés előtt mindazok számára, akik verseny- és amatőr sportot űznek, különösen az erő- és testépítő szakágakban. A lefekvés előtt elfogyasztott kazein növelheti az aminosavak elérhetőségét a vérplazmában az éjszaka folyamán, és így serkenti az izomfehérje szintézist (MPS), ugyanakkor gátolja a fehérje lebontását, így segítve a pozitív fehérjeegyensúly elérését. Úgy tűnik, hogy a kazein lefekvés előtti fogyasztása enyhíti az edzés okozta vázizomkárosodást és csökkenti a gyulladásos választ, ami kevesebb izomfájdalmat eredményez. A micelláris kazein alapúfehérjekiegészítő használata ideális lesz, különösen azoknak a rendszeres erőnléti edzőknek, akiknek nagy nehézséget okoz a megnövekedett napi fehérjeszükségletük kielégítése az izomtömeg-fejlesztés vagy a zsírcsökkentés időszakában.

Kasein - adagolás

Az eddigi kutatási eredmények azt mutatják, hogy körülbelül 40 g kazein 30 perccel lefekvés előtt történő fogyasztása hatékony módja lehet az esti erőnléti edzés utáni izomregeneráció elősegítésének. A lefekvés előtti 30-40g kazein rendszeres fogyasztása jelentősen növelheti az izomfehérje szintézist (MPS) és az anyagcserét az éjszaka folyamán. Emellett a lefekvés előtt 30 perccel elfogyasztott kazein nincs negatív hatással a zsírsav-oxidációra és a lipolízis folyamatára, azaz a zsírszövet lebontására.

Kasein - ellenjavallatok

A tehéntejfehérjékre allergiás embereknek mindenképpen tartózkodniuk kell a kazein fogyasztásától. Jelezték, hogy a tehéntejfehérjékkel szembeni allergia a felnőtt lakosság mindössze 0,5%-át érinti. A tehénfehérje-allergia leggyakoribb klinikai tünetei közé tartozik a hányás, hányinger, hasi fájdalom, hasmenés, tüsszögés, paroxizmális száraz köhögés, vizenyős szem, csalánkiütés, kiütés, bőrkiütés és szájviszketés. Ezenkívül a laktózérzékenységben és/vagy gyomor-bélrendszeri zavarokban (pl. irritábilis bél szindróma - IBS, vékonybél baktériumok túlszaporodása - SIBO, gyulladásos bélbetegség - IBD) szenvedőknek kerülniük kell a kazeinben és laktózban gazdag tejtermékek egyidejű fogyasztását, mivel az utóbbi összetevő negatív mellékhatásokat okozhat. Ezeknek az egyéneknek a laktózmentes termékek jól beválnak.

Források:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: A kazein mint biológiailag aktív hatóanyagok hordozójának potenciálja. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: A nappali és az éjszakai kazein-kiegészítők hasonlóan növelik az izmok méretét és erejét a nap korábbi szakaszában végzett ellenállási edzésre adott válaszként: előzetes vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.