Mi az a kazein fehérje?

05 Aug 2024

Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 580 Hozzászólások: 0

A tej és a tejtermékek az edzés után gyakran fogyasztott fehérjeforrás az izomtömeg növelése és az edzés utáni regenerálódás felgyorsítása érdekében. A tejsavófehérje-alapú fehérje-kiegészítők mellett a kazeinfehérje-kiegészítők is évek óta elérhetőek a sporttáplálék-kiegészítők piacán. Nézzük meg, mi is az a kazeinfehérje, milyen tulajdonságai vannak, és hogy jó fehérjeforrás-e a fizikailag aktív emberek számára.

Kaseinfehérje - mi is az?

A kazeinfehérje a tejfehérjét alkotó két fehérje egyike. A másik a tejsavófehérje, amelyet minden erőnléti edzésre vágyó jól ismer. A kazeinfehérje a tehéntej domináns fehérjéje, mivel a tartalma eléri a 80%-ot. A tejsavónak csak 20%-a van. A kazeinfehérje a tejben és a tejtermékekben természetes módon nagy kolloid részecskék, úgynevezett kazein micellák formájában fordul elő. A kazein magas biológiai értékű fehérje, amely a tejsavófehérjéhez képest hosszabb emésztési időt igényel. A kazeinfehérje rögök, amelyek a gyomor savas környezetében képződnek, lassítják az emésztést és az aminosavak szervezetbe juttatását. A kazeinfehérje több aminosavat, például arginint, glutaminsavat, prolint, szerint, tirozint, hisztidint, metionint és fenilalanint is tartalmaz, mint a tejsavófehérje. A tehéntejből izolálható kazeinből micelláris kazein alapú fehérjekészítmények és tejpótlók is készíthetők kisgyermekek számára. Kaseint, kalcium-kazeinátot vagy kazein-hidrolizátumot tartalmazó termékek már megtalálhatók a piacon.

Kaseinfehérje - étrendi források

A kazeinfehérje természetes módon a tehéntejben és az abból készült termékekben fordul elő. A kazeinfehérje leggazdagabb étrendi forrásai közé tartoznak a túró, a cottage cheese, a lágy sajtok (pl. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), a kemény sajtok (pl. Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmezán), a joghurt, a kefir, az író és a savanyú tej. A különböző micellák formájában előforduló kazeinfehérje négy fő frakcióra osztható, nevezetesen alfa1-kazein (55%), béta-kazein (25%), kappa-kazein (15%) és gamma-kazein (5%). A kazein micellák a gyomorban mind a savas környezet (alacsony pH), mind a pepszin, a gyomornedv enzimjének jelenléte hatására rögöt képeznek. A kazeinfehérje az emberi szervezetet az összes esszenciális aminosavval ellátja, ezért jó minőségű fehérjeforrásnak minősül, magas emészthetőséggel és biológiai hozzáférhetőséggel, amelyet olyan mutatókkal értékelnek, mint a PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) és a DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Kaseinfehérje - hatások

A kazeinfehérje támogathatja az izomtömeg és az erő fejlődését mindazoknál, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. A kazein a tejsavófehérjéhez hasonló hatást segít elérni az izomtömeg növekedésére. A tejsavófehérjéhez képest a kazein lassabban emésztődő fehérjeforrás, amelynek fogyasztása a plazma aminosav-koncentrációjának mérsékelt, de hosszabb posztprandiális emelkedését eredményezi. Tanulmányok kimutatták, hogy legalább 40 g kazeinfehérje körülbelül fél órával lefekvés előtt történő fogyasztása az éjszaka folyamán folyamatos aminosav-áramlást biztosít a vázizomzat számára, ezáltal jelentősen felgyorsítja az edzés utáni regenerálódás ütemét, és elősegíti az izomtömeg és az erő fejlődését. A kazeinfehérje növeli az izomfehérje szintézist és csökkenti az izomfehérje lebomlását, valamint javítja a vázizomzat működését és enyhíti az edzés utáni késleltetett izomfájdalmat (az úgynevezett DOMS-t), a gyulladást és az edzés okozta izomkárosodást. Ezenkívül a kazeinfehérje növeli a jóllakottság érzését, csökkenti az étvágyat és késlelteti az éhségérzetet. A kazeinfehérje bioaktív peptideket (úgynevezett laktotripeptideket) is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vérnyomást.

Kaseinfehérje - mikor a legjobb használni?

A kazeinfehérje a lefekvés előtti legajánlottabb fehérjeforrás minden profi és amatőr sportoló számára, különösen az erő- és testépítő szakágakban. A lefekvés előtt elfogyasztott kazein növeli az aminosavak éjszakai elérhetőségét a vérplazmában, így segítve a pozitív fehérjeegyensúly elérését, és pozitívan befolyásolja az edzés utáni regenerációt, valamint az erő és izomtömeg fejlődését. A micelláris kazein alapú fehérjekiegészítő használata különösen előnyös azok számára, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben, és az izomtömeg-fejlesztés vagy zsírcsökkentés időszakában nagy nehézségekbe ütközik a megnövekedett napi fehérjeszükségletük kielégítése. A kazeinfehérje azok számára is jó ötlet, akiknek célja a felesleges testzsírtömeg leadása, és akiknek nagy gondot okoz a jóllakottság fenntartása az étkezések között.

Kasein fehérje - adagolás

Tanulmányok kimutatták, hogy közel 40 g kazeinfehérje fogyasztása fél órával lefekvés előtt kiválóan felgyorsíthatja a vázizomzat regenerálódásának ütemét egy esti erőnléti edzés után. Ezen túlmenően a lefekvés előtt kb. 30 perccel történő rendszeres, legalább 40 g kazeinfehérje fogyasztása jelentősen serkentheti az izomfehérje szintézisét (MPS) és csökkentheti annak lebomlási sebességét, valamint kedvezően hat a szervezet fehérje anyagcseréjére és a vázizomzat fiziológiai adaptációjára (azaz az erő és az izomtömeg fejlődésére). Érdemes megemlíteni, hogy a gyakori kazeinfehérje-fogyasztás, 40-48 g kb. 30 perccel lefekvés előtt, nincs negatív hatással a zsírsav-oxidációra és a lipolízis folyamatára, azaz a zsírszövet lebontására.

Kaseinfehérje - ellenjavallatok

A kazeinfehérje ellenjavallt mindenkinek, akinek ismert tehéntejfehérje-allergiája van. Tudományos adatok azt mutatják, hogy a tehéntejfehérje allergénekkel szembeni érzékenység a felnőtt lakosságnak mindössze 0,5%-át érinti. A tehéntejfehérje-allergiás betegek által jelentett leggyakoribb klinikai tünetek közé tartozik a hasmenés, hasi fájdalom, hányás, bőrkiütés, csalánkiütés és atópiás dermatitis. A kazeinfehérjét tartalmazó termékek krónikus gyomor-bélrendszeri állapotok, például laktózintolerancia, irritábilis bél szindróma (IBS), vékonybél-baktériumok túlszaporodása (SIBO), Crohn-betegség és fekélyes vastagbélgyulladás (UC) esetén sem javallottak. Ennek oka, hogy a tej és a tejtermékek (beleértve a fehérjekészítményeket is), amelyek kazeinfehérje forrást jelentenek, laktózt (tejcukrot) is tartalmaznak, amely gyomor-bélrendszeri és bélrendszeren kívüli panaszokat okozhat. Ebben az esetben laktózmentes, kazeinfehérjét biztosító termékek ajánlottak.

Források:

Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Glab TK, Boratyński J.: A kazein mint biológiailag aktív hatóanyagok hordozójának potenciálja. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: A nappali és az éjszakai kazein-kiegészítők hasonlóan növelik az izmok méretét és erejét a nap korábbi szakaszában végzett ellenállási edzésre adott válaszként: előzetes vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.
Kim J.: Alvás előtti kazeinfehérje-bevitel: új paradigma az edzés utáni regenerációs táplálkozásban. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
https://examine.com/supplements/casein-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Előző cikk

Hogyan használjam a fehérjekiegészítőket?

Következő cikk ⮞