Ingyenes szállítás Lengyelországba 200 PLN-től. ✕ Ingyenes szállítás az Egyesült Királyságba 200 £-tól 24 órán belüli szállítás Alacsony költségű nemzetközi szállítás A piacon 2005 óta Blog Segítség
Kategóriák Gyártók MENU Blog Bevásárlókosár

A kosara üres!

Hogyan működik a fehérjetáplálás és milyen típusai vannak?
Hogyan működik a fehérjetáplálás és milyen típusai vannak?
05 Aug 2024
Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 567 Hozzászólások: 0

A fehérje egy olyan makrotápanyag, amely segít az izomtömeg fejlesztésében és az edzés utáni regenerálódás gyorsításában. A fehérjekészítmények jelenleg nagy keresletnek örvendenek azok körében, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben, mivel az izomtömeg építése során megnövekszik a napi fehérjeszükséglet. Nézzük meg, hogyan működik a fehérjetáplálék és milyen típusai vannak.

Mi az a fehérjekiegészítő?

A fehérjekiegészítő olyan termék, amely az étrendet jól emészthető és asszimilálható fehérjével egészíti ki. Elsősorban a verseny- és szabadidősportban egyaránt részt vevő embereknek szánják, hogy fedezzék megnövekedett fehérjeszükségletüket. A fehérjekiegészítő gazdag esszenciális (az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen) aminosavakban, beleértve mindhárom elágazó láncú aminosavat (BCAA), azaz leucint, izoleucint és valint. Általában por formájában érkezik, amelyet vízzel, joghurttal, tehéntejjel vagy a kedvenc növényi alapú italával kell összekeverni. A fehérje kondicionáló gyakori összetevője az edzés utáni turmixnak az edzőteremben az izomtömeg és az erő növelése érdekében edzők számára. Ezen kívül a fehérje kondicionálót gyakran adják zabpehelyhez, zabkásához, rántottához, turmixokhoz és egészséges desszertekhez, hogy teljes értékű fehérjével gazdagítsa azokat.

Fehérje kondicionáló - hogyan működik?

A fehérjetáplálék hatékony az izomfehérje javításában, karbantartásában és szintézisében, mivel magas leucin és más, az emberi szervezet számára esszenciális aminosavak tartalmát tartalmazza. A fehérjetáplálás bizonyítottan serkenti az anabolikus folyamatokat az egész szervezetben, így jótékony hatással van a testösszetételre és a vázizomzat regenerálódásának sebességére az intenzív edzés után. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjetáplálkozás (különösen a tejsavófehérje-alapú) hozzájárul az izomtömeg és az erő növeléséhez azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzést. A fehérjekiegészítés növeli a sovány testtömeg gyarapodását, és egyidejűleg csökkenti a testzsírtömeget, a derékkörfogatot és a BMI-t azoknál az embereknél, akik edzőteremben edzenek és kiegyensúlyozott étrendet követnek. Ezen túlmenően a fehérjetáplálás rendszeres alkalmazása esetén csökkenti az étvágyat és növeli az étkezés utáni jóllakottság érzését, valamint képes csökkenteni a vércukorszintet és megelőzni a szarkopénia (a vázizomzat tömegének, erejének és teljesítményének csökkenése a korral) és a szarkopéniás elhízás kialakulását, különösen, ha rendszeres erőnléti edzéssel együtt alkalmazzák.

Fehérjekiegészítő - milyen típusok léteznek?

A táplálékkiegészítők piacán legalább többféle fehérjekiegészítő létezik. Ezek közé tartoznak a következők:

  • Tejsavófehérjék (koncentrátum, izolátum és hidrolizátum),

  • kazein,

  • Tojásalbumin,

  • Marhafehérje,

  • szójafehérje (izolátum),

  • Kenderfehérje,

  • Borsófehérje (izolátum),

  • Rizsfehérje,

  • Élesztőfehérje(Saccharomyces cerevisiae).

Tejsavófehérje alapú fehérjekiegészítő

A tejsavófehérje a tehéntejben található összes fehérje mintegy 20%-át teszi ki. A tejsavófehérje-alapú táplálékot magas biológiai értéke és magas esszenciális aminosavtartalma jellemzi, beleértve három elágazó láncú aminosavat (BCAA), nevezetesen a leucint, az izoleucint és a valint. A tejsavófehérje tápanyagnak három fő típusa van:

  • tejsavófehérje-koncentrátum (WPC - Whey Protein Concentrate) - jellemzően 70-80% fehérjét tartalmaz, és a tejsavófehérje-alapú fehérje-kiegészítő legkevésbé feldolgozott típusa, kis mennyiségű zsírral és tejcukorral.

  • tejsavófehérje izolátum (WPI - Whey Protein Isolate) - több mint 90% fehérjét tartalmazó termék, amely laktóz- és tejzsírtartalma is alacsony.

  • tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - a tejsavófehérje-alapú fehérje-kiegészítő legdrágább típusa, amely könnyen emészthető, rövid láncú peptideket tartalmaz, és elsősorban a tehéntejfehérjékkel szemben ismert allergiával küszködőknek ajánlott.

Kasein alapú fehérjekiegészítő

A kazein magas biológiai értékű fehérje, amely a tehéntejben található összes fehérje akár 80%-át is kiteszi. A kazein alapú fehérjetáp az összes esszenciális aminosavat biztosítja, és jó minőségű fehérjeforrásnak minősül, magas emészthetőséggel és biológiai hozzáférhetőséggel, amelyet olyan mutatókkal értékelnek, mint a PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) és a DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). A tejsavófehérjéhez képest a kazein lassabban emésztődő fehérje, amely mérsékelt, de hosszabb ideig tartó emelkedést okoz a plazma aminosav-koncentrációjában étkezés után. Emiatt a kazein alapú fehérjekészítményt leggyakrabban lefekvés előtt körülbelül 30 perccel ajánlják, hogy felgyorsítsák a szervezet edzés utáni regenerálódási ütemét, és növeljék az erő- és izomtömeg-gyarapodást.

Tojásalbumin

A tojásalbumin egy magas biológiai értékkel rendelkező fehérje, amely 70-80% fehérjét és kis mennyiségű szénhidrátot (legfeljebb 2%) és zsírokat (legfeljebb 1%)tartalmaz. Az albumin alapú fehérjekiegészítő volt a legnépszerűbb fehérjekiegészítő típus, amíg fel nem váltották az olcsóbb tejfehérjék, különösen a tejsavófehérjék (WPC és WPI). Ovalbumin alapú termékek néha még a szupermarketekben is megtalálhatók.

Növényi alapú fehérje-kiegészítők

A növényi alapú étrendek utóbbi években egyre növekvő népszerűsége hozzájárult ahhoz, hogy a növényi alapú fehérjekiegészítők ma már széles körben elérhetőek az étrend-kiegészítők piacán. Elsősorban szójafehérje-izolátumról, borsófehérje-izolátumról, kenderfehérjéről, rizsfehérjéről és élesztőfehérjéről beszélünk. A növényi alapú fehérjetápanyagok kiváló kiegészítői a vegán étrendet következetesen követő hivatásos és amatőr sportolók étrendjének. Sok esetben a növényi alapú étrendben a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele nehéz vagy egyszerűen kivitelezhetetlen, még inkább az izomtömeg fejlesztése során. Érdemes megjegyezni, hogy a szójafehérje-izolátumon alapuló fehérjetápanyag messze a legjobb választás a vegánok számára, ha olyan mérőszámokat veszünk figyelembe, mint a PDCAAS és a DIAAS.

Források:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: A nappali és az éjszakai kazein-kiegészítők hasonlóan növelik az izmok méretét és erejét a nap korábbi szakaszában végzett ellenállási edzésre adott válaszként: előzetes vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Alvás előtti kazeinfehérje-bevitel: új paradigma az edzés utáni regenerációs táplálkozásban. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Az alvás előtti fehérje relatív dózisának akut hatásai az esti ellenállásos edzést követő regenerációra aktív fiatal férfiaknál. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement