Hogyan használjam a fehérjekiegészítőket?

A fehérjekészítmények mind a szabadidős, mind a versenysportolók számára nagy érdeklődésre tartanak számot. A fehérjekiegészítők rendszeres használatának előnyeit a szakirodalom jól leírja. Nézzük meg tehát, hogyan kell helyesen használni a fehérje-kiegészítőket, hogy a kívánt előnyökhöz jussunk.

• Fehérje-kiegészítők - hatások
• Kasein alapú fehérje-kiegészítők
• Tejsavófehérje alapú fehérjekiegészítők
• Növényi alapú fehérje-kiegészítők
• Edzés utáni fehérje táplálékkiegészítők - hogyan használd?
• Éjszakai fehérjekészítmények - hogyan kell használni?

Fehérje-kiegészítők - hatások

Az eddigi kutatási eredmények azt mutatják, hogy a fehérjekiegészítők (különösen a tejsavófehérje alapúak)rendszeres használata hozzájárul az izomtömeg és az erő növekedéséhez azoknál, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzéseket. A fehérjekészítmények magas leucin és más esszenciális (az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen) aminosav-tartalmuknak köszönhetően hatékonyan segítik a vázizomfehérjék javítását, karbantartását és szintézisét. A fehérjetápanyagok használata aktiválja az anabolikus folyamatokat az egész szervezetben, és pozitív hatással van a testösszetételre és az edzés utáni regenerálódás sebességére. A fehérjekészítmények bizonyítottan növelik a sovány testtömeg-gyarapodást és egyidejűleg csökkentik a testzsírtömeget, a derékkörfogatot és a BMI-t azoknál az embereknél, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben és kiegyensúlyozott étrendet követnek. Emellett a fehérjekiegészítők használata hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, valamint az étvágy csökkentéséhez és a főétkezések közötti telítettségérzet növeléséhez. Ezen túlmenően a fehérjetápanyagok megelőzik a szarkopénia (a vázizomtömeg, az erő és az erő elvesztése az életkor előrehaladtával) és a szarkopéniás elhízás kialakulását (ha rendszeres erőnléti edzéssel kombinálják), és enyhítik a rákos kachexia tüneteit.

Kasein alapú fehérje-kiegészítők

A micelláris kazeint tartalmazó fehérjekészítményt leggyakrabban lefekvés előtt kb. 30 perccel ajánlják, mivel növeli az aminosavak éjszakai hozzáférhetőségét a vérben, így segít a pozitív fehérjeegyensúly elérésében, és kedvezően befolyásolja az edzés utáni regenerációt, valamint az erő és az izomtömeg fejlődését. A kazein alapú fehérjekiegészítő rendszeres használata jól alkalmazható azok számára, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzéseket, és akiknek nagy nehézséget okoz a megnövekedett napi fehérjeszükségletük kielégítése az izomtömeg-fejlesztés vagy a zsírcsökkentés időszakában. A kazeintartalmú fehérjekiegészítőket sikerrel használhatják mindazok is, akik csökkentő étrendet követnek, és jelentős gondot okoz a jóllakottság fenntartása a főétkezések között.

Tejsavófehérje alapú fehérjekiegészítők

A tejsavófehérje alapú étrend-kiegészítőknek három fő típusa létezik, nevezetesen a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC), a tejsavófehérje-izolátum (WPI) és a tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH). A legtöbb ember inkább a WPC-t és a WPI-t használja, míg a WPH-t elsősorban azok választják, akiknek ismert allergiájuk van a tehéntejfehérjékre. A tejsavófehérje alapú fehérjekészítmények segítenek a sportolóknak a megnövekedett napi fehérjeszükségletük fedezésében, mivel ízletes, gyorsan és könnyen elkészíthető ételt jelentenek. Egy adagolókanál WPC vagy WPI hozzáadása a reggeli zabpehelyhez és a délutáni gyümölcsös turmixhoz javítja az étkezés tápértékét és ízét. A tejsavófehérje alapú fehérjekiegészítőket olyan mennyiségben kell használni, hogy az étel optimális leucintartalmát biztosítsák. Az emberek túlnyomó többsége számára az ajánlott adag 1-2 adag WPC vagy WPI, pl. a súlyzós edzés utáni első étkezéshez. Érdemes hozzátenni, hogy az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteivel és laktóz intoleranciával küzdő embereknek a tejsavófehérje izolátum alapú fehérje kiegészítőket kell használniuk, mivel ezek nyomokban tejcukrot tartalmaznak, ami ezeknél az embereknél bélrendszeri tüneteket okoz.

Növényi alapú fehérje-kiegészítők

A teljesen növényi alapú (vegán) étrendet követő sportolóknak nagyon nehéz lehet elegendő fehérjét kizárólag élelmiszerforrásokból, azaz hüvelyesekből, szójatermékekből, gabonatermékekből, álgabonából (pl. amarant, quinoa, teff), diófélékből, magvakból és magvakbólbiztosítani. És itt jönnek a segítségünkre a növényi eredetű fehérje-kiegészítők, amelyek széles körben elérhetőek az étrend-kiegészítők piacán. Ezek közé tartozik többek között a szójafehérje-izolátum, a borsófehérje-izolátum, valamint a kenderfehérje és a rizsfehérje. A növényi alapú fehérje-kiegészítők használata jó lehetőség a vegán étrendet folytató sportolók számára, különösen akkor, ha az étrendben az elegendő fehérje bevitele nehéz vagy egyszerűen nem kivitelezhető. Figyelembe véve a Protein Protein Aminosav Emészthetőségi Adjustált Indexet (PDCAAS) és az Emészthető Elengedhetetlen Aminosav Indexet (DIAAS), a szójafehérje izolátumon alapuló fehérjetápanyag mindenképpen a legjobb választás lesz a vegánok számára. A növényi alapú fehérjetápanyag optimális adagja 1-2 mérőkanál, ami átlagosan 24-48 g fehérjét ad.

Edzés utáni fehérje táplálékkiegészítők - hogyan használd?

Az emberek túlnyomó többsége az edzés utáni első étkezésként shake formájában használja a fehérjekiegészítőket. Fontos, hogy az edzés utáni étkezés körülbelül 40g fehérjét tartalmazzon, és legkésőbb két órával az edzés után fogyasszuk el. Ehhez célszerű 1,5-2 mérőkanál tejsavófehérje-kiegészítőt (WPC vagy WPI) használni, amelyek átlagosan 36-48 g fehérjét tartalmaznak. A magas emészthetőséggel és könnyű asszimilációval jellemezhető fehérjekiegészítő használata súlyzós edzés után segít az izomtömeg és az erő fejlesztésében, valamint az atletikus testalkat kialakításában.

Éjszakai fehérjekészítmények - hogyan kell használni?

Sokakban felmerül a kérdés , hogyan használjunk fehérjekészítményeket éjszaka, hogy növeljük az izomtömeg és az erő növekedését, és felgyorsítsuk az edzés utáni regenerálódás ütemét az esti edzés után. Az eddigi kutatások szerint 40-48 g fehérje fogyasztása tejsavófehérje tápanyag (WPC/WPI) vagy micelláris kazein formájában körülbelül 30 perccel lefekvés előtt jó ötlet a gyulladás, a késleltetett edzés utáni izomfájdalom és az edzés okozta vázizomkárosodás enyhítésére. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy lefekvés előtt 2 mérőkanál fehérjetápanyagot kell bevenni, ami körülbelül 48 g fehérjét biztosít.

Források:

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: A nappali és az éjszakai kazein-kiegészítők hasonlóan növelik az izmok méretét és erejét a nap korábbi szakaszában végzett ellenállási edzésre adott válaszként: előzetes vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Alvás előtti kazeinfehérje-bevitel: új paradigma az edzés utáni regenerációs táplálkozásban. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Az alvás előtti fehérje relatív dózisának akut hatásai az esti ellenállásos edzést követő regenerációra aktív fiatal férfiaknál. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement