Melyik éjszakai fehérje?

Körülbelül egy évtizeddel ezelőttig a legtöbb ember, aki rendszeresen edzett az edzőteremben, el sem tudta képzelni, hogy lefeküdjön anélkül, hogy előtte ne fogyasztott volna megfelelő mennyiségű, hosszabb emésztési idejű fehérjét. Az éjszakai fehérje rendkívül fontos része volt minden profi testépítő és amatőr étrendjének, mivel fő célja az volt, hogy megvédje az izomfehérjéket az éjszakai katabolizmustól, és javítsa az edzés utáni regenerálódást. A lefekvés előtti fehérjefogyasztás ma is bevett gyakorlat sokak számára, akik az izomtömeg és az erő növelésének szándékával járnak edzőterembe. Nézzük meg, hogy érdemes-e fehérjét fogyasztani éjszaka, és ha igen, milyen előnyökkel jár ez annak, aki az izomzat fejlesztésében és a fizikumának javításában érdekelt.

• Fehérje egy sportoló étrendjében - miért olyan fontos?
• Érdemes éjszakára fehérjét fogyasztani?
• Melyik éjszakai fehérjét válasszuk?

Fehérje egy sportoló étrendjében - miért olyan fontos?

A megfelelő fehérjebevitel a profi és amatőr sportolók étrendjében az egyik legfontosabb tényező, amely kedvezően hat az izomtömeg fejlesztésére és az edzés utáni regenerálódásra. A fehérje olyan makrotápanyag, amely felelős a vázizomzat átalakulásáért, a sérült szövetek helyreállításáért, az inak és csontok szerkezeti változásaiért, az edzés okozta izomkárosodás tüneteinek csökkentéséért, valamint az erő és a sovány testtömeg növeléséért. A jelenlegi ismeretek szerint az izomtömeg és az erő növelését célzó, rendszeresen erőnléti edzést végző személy napi fehérjebevitele az izomtömeg és az erő növelésére irányuló igényeinek kielégítésére napi 1,6-2,2 gramm/testtömegkilogramm között van. A körülbelül 2 gramm/testsúlykilogramm ajánlott napi fehérjebevitel teljesítéséhez a nap folyamán több étkezésre van szükség, amelyek mindegyikének étkezésenként 20-40 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Ezen kívül fontos, hogy az izomfehérje-szintézis fokozása és az edzés utáni regenerálódás felgyorsítása érdekében, ami elősegítheti az izomtömeg és az erő növekedését, legkésőbb két órával az erőnléti edzés után egy körülbelül 30-40 g fehérjét tartalmazó étkezést fogyasszunk. Azt is javasolták, hogy lefekvés előtt érdemes 20-40 g fehérjét (különösen kazeint) bevinni, ami növeli az izomfehérje szintézis sebességét az éjszaka folyamán, és pozitív hatással lehet az izomtömeg és az erő fejlődésére azoknál a fiatal felnőtt férfiaknál, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben.

Érdemes éjszakára fehérjét fogyasztani?

Sok, az edzőteremben most kezdődő újonc komolyan megkérdőjelezi, hogy érdemes-e éjszakai fehérjét inni tejjel az izomtömeg-gyarapodás felgyorsítása érdekében. Valóban, az elmúlt évtizedben számos tanulmány eredménye bizonyította a lefekvés előtti fehérjefogyasztás pozitív élettani előnyeit. A legújabb tanulmányok szerint az éjszakai fehérjebevitel javíthatja az esti erőnléti edzés utáni éjszakai vázizomzat regenerálódásának hatékonyságát, és az izomszöveti fehérjeszintézis (MPS) stimulálása következtében felgyorsíthatja az izomszövetek átalakulását. Ezenkívül az éjszakai fehérjebevitel előnyös lehet a vázizomzat adaptációs folyamataira, például az izomrostok keresztmetszeti területének növekedésére, valamint az erő és az izomtömeg növekedésére a rendszeresen edzőteremben edző fiatal férfiaknál. A lefekvés előtti fehérje csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS) is azoknál, akik elsősorban erőnlétre edzenek. Úgy tűnik, hogy a lefekvés előtti fehérjefogyasztás legnagyobb előnyeit elsősorban azok élvezhetik, akik az izomtömeg és az erő fejlesztése érdekében edzőteremben edzenek, és akiknek nehézséget okoz a teljes testtömeg-kilogrammonkénti 2 g napi fehérjeszükségletük kielégítése.

Melyik éjszakai fehérjét válasszuk?

Azt már tudjuk, hogy a lefekvés előtti fehérjefogyasztás bizonyos előnyökkel járhat azok számára, akik az izomzat fejlesztésére és a testalkat javítására összpontosítanak. Most azt kell kiderítenünk, hogy melyik éjszakai fehérje lesz megfelelő és milyen mennyiségben. Ma már köztudott, hogy a tejsavófehérje gyors hatású fehérje, mivel fogyasztását gyors, de rövid ideig tartó emelkedés követi a vérben lévő aminosavak mennyiségében, amelyek az izomfehérje építőkövei. Ezért a tejsavófehérje-koncentrátumot vagy tejsavófehérje-izolátumot (WPC, illetve WPI) tartalmazó fehérjekiegészítő ideális az edzés utáni időszakra. A kazein ezzel szemben egy lassú hatású fehérje, amely a gyomorban rögöt képez, ami késlelteti az aminosavak felszabadulását, és hosszan tartó, de mérsékelt aminosav-emelkedést okoz a vérben. Ezért jó választás lefekvés előtti fehérjeként. Éjszakai fogyasztás esetén a kazein növelheti az aminosavak elérhetőségét a vérplazmában alvás közben, és így serkenti a fehérjeszintézist, ugyanakkor gátolja a fehérje lebontását, így segítve a pozitív fehérjeegyensúly elérését. Az eddigi kutatási eredmények azt mutatják, hogy körülbelül 40 g kazein 30 perccel lefekvés előtt történő fogyasztása hatékony módja lehet az izmok regenerálódásának elősegítésére az esti erőnléti edzés után. Úgy tűnik, hogy az éjszakai fehérje kazein formájában enyhíti az edzés okozta izomkárosodást és csökkenti a gyulladásos választ, ami kevesebb izomfájdalmat eredményez.

Források:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Alvás előtti kazeinfehérje-bevitel: új paradigma az edzés utáni regenerációs táplálkozásban. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Az alvás előtti fehérje relatív dózisának akut hatásai az esti ellenállásos edzést követő regenerációra aktív fiatal férfiaknál. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.