A legjobb étrend-kiegészítők a regenerálódáshoz

A megfelelő edzés utáni regeneráció biztosítása rendkívül fontos szerepet játszik a verseny- és amatőr sportban. Az étrendre, a folyadékbevitelre, az alvásra és a pihenésre való odafigyelésen, valamint a masszázs, a krioterápia, a hideg zuhany és más, a vázizomzat regenerálódását javító módszerek alkalmazásán kívül legalább néhány, a regenerálódást elősegítő, bevált étrendkiegészítő is létezik. Nézzük tehát, hogy mely izomregeneráló kiegészítők segíthetnek valóban a sportolóknak a sportteljesítményük javításában.

• Fehérje-kiegészítő
• Kreatin
• EPA és DHA savak
• D-vitamin
• Antioxidánsok

Fehérje-kiegészítő

Kétségtelen, hogy az izomregeneráció elsődleges kiegészítője egy jó minőségű fehérjekészítmény (pl. WPI - Whey Protein Isolate), amely tökéletesen működik az erőnléti edzés utáni első étkezés kiegészítéseként. A fehérje optimális bevitele a sportoló étrendjében az egyik legfontosabb tényező, amely előnyös a szervezet edzés utáni regenerációjának javítására és felgyorsítására. A fehérje olyan makrotápanyag, amely felelős a vázizomzat átalakulásáért, a sérült szövetek helyreállításáért , az inak és csontok szerkezeti változásaiért, az edzés okozta izomkárosodás tüneteinek csökkentéséért, valamint az erő és a sovány testtömeg növeléséért. Ma már jól ismert, hogy az összes esszenciális aminosavat (beleértve a leucint is) tartalmazó, megfelelő mennyiségű fehérje (30-40 g) fogyasztása erőedzés után serkenti az izomfehérje szintézisét, felgyorsítja az edzés utáni regenerációs folyamatot, és elősegítheti az izomtömeg és az erő növekedését.

Kreatin

A második regenerációs kiegészítő, amely gyakorlatilag minden edzőterembe járó ember számára hasznos az erő és az izomtömeg növelése érdekében, a kreatin. A kreatin pótlása lehetővé teszi az ATP (az izomösszehúzódás során elsődleges energiaforrást jelentő vegyület) gyors újraszintézisét, ami jobb sportteljesítményt eredményez, különösen a rövid távú, nagy intenzitású edzéseknél, valamint javítja a szervezet alkalmazkodását a megnövekedett edzésterheléshez. A kreatin alkalmazása nemcsak az izomtömeg, a teljesítmény és az erő növelésére van jótékony hatással, hanem az edzés utáni regeneráció és az edzéstűrés javítására, a glikogén (vázizom tartalékanyag) szintézisének növelésére, a reaktív oxigénfajok semlegesítésére, a gyulladás csökkentésére, a sportsérülések megelőzésére és a rehabilitációs folyamat javítására is. A kreatint általában napi 3-5 g-os napi adagban ajánlják legalább négy héten keresztül.

EPA és DHA savak

Az izmok regenerálódásához ajánlott harmadik kiegészítő a hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az EPA és a DHA. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért jelezték, hogy fontos szerepet játszhatnak a vázizomzat intenzív edzés utáni regenerációjában. Az EPA- és DHA-zsírsavak étrendi pótlása hozzájárulhat a késleltetett vázizomfájdalom (ún. DOMS) csökkentéséhez, az oxidatív stressz enyhítéséhez és a vérben lévő gyulladásos markerek csökkenéséhez. Ezenkívül az EPA és a DHA bevitele enyhítheti a traumás agysérülést, amelyet leggyakrabban a kontaktsportokat űző sportolók (pl.: focisták, bokszolók, rögbijátékosok, hokisok) tapasztalnak, és jótékony hatással van a hangulatra és a kognitív funkciókra (pl. reakcióidő, munka- és epizodikus memória). Vannak arra utaló jelek is, hogy az EPA- és DHA-savakkal történő étrend-kiegészítés enyhítheti a fájdalmat és a gyulladást, és felgyorsíthatja a sérülést követő rehabilitációs folyamatot, ami a gyulladásos választ csillapító mediátorok (pl. reszolvinek) termelésének köszönhető. Az EPA- és DHA-savak kétségtelenül a regenerálódás egyik alapvető kiegészítői, és a szabadidős és versenysportolóknak rendszeresen, napi kb. 2 g-os adagban kellene szedniük.

D-vitamin

Egy másik, ebben a cikkben tárgyalt regenerációs kiegészítő a jól ismert D-vitamin. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amelynek megfelelő vérszintje javítja az edzés utáni regenerációt, biztosítja az immunrendszer megfelelő működését és megelőzi a mozgásszervi panaszok kialakulását. Tanulmányok kimutatták, hogy az optimális D-vitamin vérszintű (30-50 ng/ml) embereknél csökken a felső légúti fertőzések kialakulásának kockázata, kevesebb a túlterheléses sérülés és törés, csökken a gyulladás, javul a neuromuszkuláris funkció és az edzésadaptáció, valamint javulnak a rehabilitációs eredmények. A D-vitamin-hiányban szenvedők D-vitamin-pótlása még az izomerő növekedéséhez és a sportteljesítmény javulásához is hozzájárulhat.

Antioxidánsok

A bioaktív anyagok utolsó csoportja, amely az izomregenerációt szolgáló étrend-kiegészítők szűk körébe tartozik, az antioxidánsok, mint például a kurkumin, a kvercetin és más polifenolok. A polifenolok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki, így enyhítik az edzés utáni vázizomkárosodást és a késleltetett izomfájdalmat, valamint jelentősen felgyorsítják az edzés utáni regenerációt. Általában napi kb. 5 g kurkumin, napi 1 g kvercetin és napi 250-350 ml (koncentrátum esetén 30 ml) Montmorency fürtös meggylé napi kétszeri adagolása javasolt 4-5 nappal az atlétikai verseny előtt és 2-3 nappal a befejezés után, mint hatékony regenerációs és alváskiegészítők.

Források:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK: Táplálkozási stratégiák a teljesítmény és a regeneráció optimalizálására evezős sportolóknál. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.