Erősítő étrend-kiegészítők

Az izomerő növelése sokak számára fontos cél, amikor elkezdik a súlyzós edzés kalandját. Minden rendszeresen edzőterembe és fitneszklubba járó ember hatalmas elégedettséget érez, amikor látja, hogy hétről hétre egyre nagyobb és nagyobb súlyokat használ a gyakorlatai során. Az izomerő növelése azonban a haladóknak már nem megy olyan könnyen, mint a kezdőknek. Ezért az edzőterembe járók nagy csoportja hatalmas reményeket fűz az izomerő hatékony növelését szolgáló étrend-kiegészítők használatához. Nézzük tehát közelebbről, hogy melyek azok az erőnövelő étrend-kiegészítők, amelyek valóban segíthetnek a sportteljesítmény javításában.

• Kreatin
• Béta-alanin
• Koffein
• Citrullin-malát

Kreatin

A hatékony izomerő-növelő étrend-kiegészítők listáját a kreatin nyitja, amely kétségtelenül az egyik leggyakrabban használt ergogén (azaz teljesítményfokozó) anyag a profi és amatőr sportolók körében. A kreatin növeli az izomerőt és az erőt, és javítja a sportteljesítményt, különösen a rövid távú, nagy intenzitású edzések során. A hosszú távú kreatin-kiegészítés legnagyobb előnyei különösen azoknál jelentkeznek, akik rendszeresen végeznek nagy intenzitású edzéseket, amelyek teljes időtartama nem haladja meg a 30 másodpercet. Ez azt jelenti, hogy a kreatin a legnagyobb mértékben az olimpiai párosra, az erőtriatlonra, a testépítésre és a rövidtávú sprintfutásra edző sportolóknál növeli az izomerőt. Az izomerő növeléséhez általában legalább hat héten át ajánlott a kreatin használata napi 3-5 g-os adagban. Az első 5-7 napig tartó úgynevezett terhelési fázis is alkalmazható, amely során a kreatint napi 20-30 g-os adagban szedik, majd több héten keresztül napi 3-5 g-os fenntartó adagot alkalmaznak.

Béta-alanin

A második, az izomerő növelésében hatékony kiegészítő a béta-alanin. Érdemes megjegyezni, hogy mind az Ausztrál Sportintézet, mind a Nemzetközi Olimpiai Bizottság a béta-alanint a sportolóknak szánt táplálékkiegészítők egy nagyon szűk csoportjába sorolta, amelyek valóban bizonyítékokkal támasztják alá hatékonyságukat az izomerő növelésében és a sportteljesítmény javításában. A béta-alanin több héten át történő szedése növeli az izomerő és az állóképesség mértékét, valamint javítja a fizikai teljesítményt és az edzésmennyiséget, pl. lehetővé teszi, hogy a fekvenyomásban nagyobb számú ismétlést lehessen végrehajtani egy adott terheléssel. A béta-alanin hosszú távú pótlása növeli az izomerő és a terhelhetőséget, különösen azoknál, akik olyan sportágakat edzenek, mint a testépítés, a CrossFit, az olimpiai páros, az erőtriatlon, a labdarúgás, a röplabda... kosárlabda, jégkorong, rögbi, küzdősportok, squash, tenisz, kalapácsvetés, diszkoszvetés, rövidtávfutás (1500 m-ig), úszás 400 m-ig, rövidtávú pályakerékpározás (4000 m-ig) és evezés 3000 m-ig. Az erő növelése és a sportteljesítmény javítása érdekében a nagy intenzitású edzések során a hivatásos és amatőr sportolóknak legalább négy héten át naponta 3,2-6,4 g béta-alanint kell szedniük. Érdemes hozzátenni, hogy a béta-alanin kreatinnal együtt történő alkalmazása jótékony hatással van az izomerő és állóképesség növelésére és a sovány testtömeg növelésére, valamint az izomfáradtság csökkentésére.

Koffein

Egy másik kiválóan kutatott étrend-kiegészítő az izomerő növelésére egy minden kávérajongó számára jól ismert táplálékkiegészítő - a koffein. Köztudott, hogy a koffein serkentő hatással van a központi idegrendszer aktivitására, és serkenti az endorfinok, a dopamin és a noradrenalin felszabadulását, így javíthatja a pszichofizikai teljesítményt. A koffein olyan kiegészítő, amely növeli az izomerőt és az állóképességet, valamint az aerob és anaerob kapacitást, és javítja az atlétikai teljesítményt a nagy intenzitású gyakorlatokban, amelyek közé tartoznak a sprintek, dobások és ugrások. A koffein bizonyítottan növeli a felsőtest maximális izomerejét, pl. lehetővé teszi, hogy adott súllyal több ismétlést hajtson végre és/vagy nagyobb súlyt emeljen fel a fekve nyomott súlyzóban. A koffein ideális az erősportok (pl. súlyemelés, erőemelés, triatlon, erősember), csapatsportok (pl. futball, röplabda, kosárlabda), küzdősportok (pl. boksz, judo, MMA), állóképességi sportok (pl. kerékpározás, futás, futás, futás, kerékpározás, kosárlabda stb.) és egyéb sportok esetében. kerékpározás, futás, úszás), ütősportok (pl. tenisz, tollaslabda, squash), atlétikai versenyek (pl. magasugrás, távolugrás, sprintfutás), testépítés és CrossFit. Az izomerő növelése érdekében általában a koffeint 3-6 mg/testsúlykilogrammonkénti adagban, kb. 30-60 perccel a kemény edzés, mérkőzés vagy sportverseny kezdete előtt szokták javasolni.

Citrullin-malát

A cikkben tárgyalt utolsó izomnövelő kiegészítő a citrullin-malát. Egyre több tudományos beszámoló utal arra, hogy a citrullin-malát egy órával edzés előtt 8 g adagban adagolva növelheti az izomerő és az állóképesség mértékét, valamint javíthatja az erőnléti teljesítményt edzett férfiak és nők esetében. Azok az edzőteremben edzett személyek, akik 60 perccel edzés előtt citrullin-malátot vettek be, több ismétlést tudtak végrehajtani egy adott gyakorlatban (pl. súlyzós fekvenyomás, klasszikus fekvőtámasz, húzódzkodás súlyzórúdon, lábtoló darun, guggolás hacker gépen), és növelték a fogóerőt. Érdemes megjegyezni, hogy a citrullin-malát ad-hoc hatású, tehát nem kell minden nap szedni ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást, az izomerő és állóképesség növelését.

Források:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
  Sports Nutrition álláspontja: A kreatin biztonságossága és hatékonysága.
  supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Kreatin-kiegészítés
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation (Kreatin kiegészítés).
  and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
  Meta-analízisek. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al.: β-alanine
  kiegészítés az edzéskapacitás és a teljesítmény javítására: egy
  systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effects of caffeine intake
  on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Az akut koffeinbevitel ergogén hatásai a.
  Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
  citrullin-malát-kiegészítés és az edzésteljesítmény. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.