Hogyan hat a kreatin az izomtömeg-gyarapodásra?

Jó dolog nagy izmokkal rendelkezni. Sok hónapot vagy évet várni rájuk már nem olyan menő. Az izomtömeg építésének folyamata nagyon megterhelő és általában lassan megy. Nem meglepő, hogy a testépítő sportok hívei kivételesen gyakran keresik a módját annak, hogyan fokozhatják erőfeszítéseik hatását. A kreatin általában az elsők között mosolyog rájuk. A kreatin-kiegészítők csomagolása és marketingleírásai nagyon vonzó hatásokat kínálnak a fizikumukat felépíteni kívánóknak. És valóban, a tömegnövelő kreatin nagyon hatékonyan működik.

• Hogyan hat a kreatin az izomtömegre?
• Mindenki ugyanolyan mértékben gyarapodik kreatin hatására?
• Kreatin a tömegért - mi a legjobb adagolás?

Hogyan hat a kreatin az izomtömegre?

A kreatin akár 95%-a a vázizomzatban tárolódik. Kis mennyiségben az agyban és a herékben is megtalálható. Ennek a készletnek körülbelül kétharmada foszfokreatin formájában van, a többi pedig szabad formában.

A felhasznált kreatin pótlásához az emberi szervezetnek naponta 1-3 g kreatint kell előállítania (vagy a táplálékból beszereznie), testsúlytól függően. A nehéz, intenzív edzések több sejtenergiát használnak fel, így több kreatin is felhasználásra kerül. Ezért minél keményebb edzéseket végeznek, annál nagyobb a kreatinszükséglet, és annál inkább indokolt a kreatin pótlása.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin pótlása növeli a kreatin és a foszfokreatin hozzáférhetőségét az izmokban, így javítja az edzés minőségét. Ez pedig az izmokat erősebb stimulussal látja el a növekedéshez és az edzéskörülményekhez való alkalmazkodáshoz. Több sorozatot, több ismétlést végzünk sorozatban, hosszabb ideig edzünk és nehezebb súlyokat ragadunk meg. Mindaddig, amíg a kalóriamérleged pozitív, és a makrotápanyagok megfelelő arányú beviteléről gondoskodsz, a kreatin pótlása nagyszerű módja az izomnövekedés felgyorsításának.

Amellett, hogy az edzés során az izmok jobb energiaellátását befolyásolja és javítja az edzés minőségét, a kreatin javítja az edzés utáni regenerálódást is. És mint azt néhányan tudják, az izmok elsősorban az edzések között nőnek, nem pedig azok alatt. A kreatin tehát éjjel-nappal dolgozik az izomtömegünkön.

A kiegészítés növelheti az izomtömeget a különböző sportágakban sportolók esetében:

• Testépítés,
• amerikai futball,
• erőtriatlon,
• olimpiai súlyemelés,
• küzdősportok (MMA, birkózás, boksz stb.),
• atlétika (lövészet, gerelyhajítás/hajítás/ kalapácsvetés stb.).

Bár a vizsgálatok túlnyomó többségét férfiakkal végezték, a tömegnövelő kreatin mindkét nemnél működik. Azok a hölgyek, akik intenzíven edzenek, a szükségesnél több kalóriát biztosítanak, és kreatinnal egészítik ki, szintén jobb növekedésre számíthatnak. Talán nem olyan látványos, mint a férfiaknál, de jobb eredmények még mindig lehetségesek.

Mindenki ugyanolyan mértékben gyarapodik kreatin hatására?

A kreatin kissé nagyobb izomtömeg-gyarapodást eredményezhet azoknál, akik napi szinten keveset biztosítanak belőle az étrendjükből. Ez főként a növényi étrendet követőkre igaz - a hús kizárása az étlapról a kreatin legbőségesebb forrásáról való lemondást jelenti. A vegánok és vegetáriánusok általában alacsonyabb kreatinkoncentrációval rendelkeznek az izmaikban, mint azok, akik általában húst esznek (90-110 vs. 120 mmol/kg száraz izomtömeg). Az izmok kreatin telítettségének felső határát 160 mmol/kg körül tartják. Így a vegánoknál nagyobb a különbség az alapszint és a pótlással elérhető maximális koncentráció között. A nagyobb különbség természetesen észrevehetőbb hatást jelent.

Vannak olyan emberek is , akik természetüknél fogva nélkülözik a kreatint. Ezek azok a szerencsétlenek, akiknek mutációi vannak a saját kreatin szintézisében részt vevő génekben (többek között az AGAT, GMAT és CRTR). Az ilyen emberek sokkal inkább függenek a külsőleg, azaz a táplálkozásból és opcionálisan a táplálékkiegészítőkből származó kreatin mennyiségétől. Ezekben az esetekben a kreatin szintén nagy hatást tud kifejteni, sokkal észrevehetőbbet, mint az átlagembereknél.

Kreatin a tömegért - mi a legjobb adagolás?

A céldózis általában napi 5-10gközött mozog . Minél nagyobb a felhasználó alap izomtömege, annál többet lehet szedni.

A céldózis bevitele előtt egyesek úgynevezett terhelési fázist alkalmaznak. Ez lehetővé teszi, hogy egy hónap helyett 5-7 nap alatt telítsék az izmokat kreatinnal. Ez idő alatt napi 4-6 alkalommal 5 g kreatint használnak. A terhelési fázis felgyorsíthatja a kreatin csúcskoncentrációját, de egyáltalán nem szükséges. Kihagyhatod, és egyenesen a céldózisba léphetsz.

Források:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Közzétéve 2017. jún. 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z