Hogyan adagoljam a kreatint?

Természetes módon a szervezetünk naponta körülbelül 1 gramm kreatint termel. Az átlagos étrend további 1 grammot biztosít naponta. A sportolók azonban nem elégszenek meg ezekkel a mennyiségekkel. A kreatin kiegészítő pótlása az egyik legalapvetőbb, ugyanakkor leghatékonyabb és legbiztonságosabb kezelés a sportteljesítmény javítására. Tudja meg, hogyan kell használni, és milyen kreatinadagolással érheti el a legjobb eredményeket!

• Kreatin adagolás - különböző megközelítések vannak
• Melyik megközelítés a jobb?
• Milyen napi kreatinadag az optimális?
• A kreatin adagolás megkülönböztetése edzés és nem edzésnapokon
• Mennyi ideig kell használni a kreatint?
• A kreatin különböző formáinak dózisai eltérőek?

Kreatin adagolás - különböző megközelítések vannak

A kreatin már nagyon régóta jelen vana sportkiegészítőkben . És egy tucatnyi vagy több év alatt mindig különböző megközelítések alakulnak ki, ami minden fogós témára igaz. A kreatin kiegészítés esetében sincs ez másképp. Két fő stratégia létezik, amelyekben a kreatin adagolása különbözik a kiegészítés kezdeti szakaszában.

1. A kreatin használata terhelési fázissal.

Ez a régi iskola. Régen a kreatin előzetes terheléssel történő használata még standard volt. A kreatin kiegészítésnél az számít, hogy az izomsejtek telítettségi szintje milyen. A csúcstelítettség időbe telik, nem az első adag után jelentkezik. Ennek a csúcspillanatnak a felgyorsítása érdekében a ciklus első 5-7 napján 5 g-os adagokat használnak, akár napi 4-6 alkalommal is. A terhelési fázis végén áttérünk a napi céldózisra, amelyet a következő hónapokban tartunk.

Ha a kreatint ciklikusan használják, a terhelési fázist minden egyes hosszabb kreatinhasználati szünet után újra végzik. Manapság a kreatin használatának kezdetén a kreatin betöltését ritkán alkalmazzák, mivel a hosszú távú használat népszerűsége kezdi felülmúlni a ciklikus használat változatát. Azonban még az utóbbi évek tudományos vizsgálataiban is alkalmaznak egy kezdeti terhelési szakaszt, aminek praktikus szempontja lehet - ez lerövidíti a vizsgálat idejét, és így csökkenti annak költségeit.

2. Kreatin használata terhelési fázis nélkül

Ez a megközelítés nagyon egyszerű. Nincs kombináció sem az elején, sem más szakaszban. Magunk határozzuk meg, hogy milyen kreatinadagot kívánunk célként használni, és ezt az adagot használjuk az elejétől a végéig. Ez egy jó séma, különösen azok számára, akik a kiegészítést kíméletesen vezetik be, és nem kell semmit sem siettetni. A kreatin egyenletes adagolása a kezdetektől fogva jó stratégia, ha hosszú távú hatásokat és akár években mért kiegészítést céloz meg.

Ez a stratégia feltételezi, hogy akár négy hetet is várni kell a kreatin maximális izomtelítettségére, ha rögtön napi 3-5 g-ot használunk.

Melyik megközelítés a jobb?

Nehéz határozott ítéletet mondani. Ha nem szorít az idő, általában el lehet engedni a töltési fázist, és egyenesen a céldózisokhoz lehet nyúlni. Így csökkentheti a gyomor-bélrendszeri panaszok kockázatát is, amelyek a nagy dózisok esetén naponta jelentkezhetnek. Ha azonban az idő sürget, és minél hamarabb fel kell készülnie egy eseményre (pl. váratlan rajt egy fitneszversenyen), akkor kísértésbe eshet az előretöltés.

Tehát egyik lehetőség sem jobb, mint a másik, és mindegyik jól működhet különböző esetekben.

Milyen napi kreatinadag az optimális?

Általános szabályként a napi 3g a minimális küszöbérték ahhoz, hogy egyáltalán sportolásra gyakorolt előnyökről beszélhessünk. A leggyakoribb dózisok a testsúlytól és a fittségi szinttől függően napi 5 g körül mozognak.

Ha valaki erősen a testsúlyra hivatkozna, a javasolt átváltási arány a következő:

• 0,3 g kreatin testtömeg-kilogrammonként - a terhelési fázisban,
• 0,03 g kreatin testtömeg-kilogrammonként - a fenntartási fázisban.

Érdekesség: A táplálkozásban a kreatin főként a húsban található. Az 5 g kreatin 1100 g friss, sütés nélküli steaknek felel meg.

A kreatin adagolás megkülönböztetése edzés és nem edzésnapokon

Vannak ennek a megközelítésnek a hívei. A kutatások szerint a kreatin edzés előtti használata valamivel jobb eredményeket ad, mint edzésen kívül, az edzés utáni használat pedig csak minimálisan jobb, mint az edzés előtti.

Egyes sportolók úgy egészítik ki a kreatint, hogy edzésmentes napokon 1 adagot reggelivel, edzésnapokon pedig két adagot vesznek be: reggelivel és edzés után, vagy edzés előtt és után.

A hatásbeli különbségek azonban olyan kicsik, hogy amatőrök számára az állandó adagolás, például minden nap 1 adag reggelivel, függetlenül az edzésidőktől, teljesen elegendő és valószínűleg kényelmesebb is.

Mennyi ideig kell használni a kreatint?

A kreatin használatának időtartama elvileg korlátlan. Egyes sportolók megállás nélkül, az év 365 napján használják. És az igazat megvallva, ennek nincsenek ellenjavallatai, hacsak a felhasználó maga nem észlel valamilyen kellemetlenséget. Ilyen lehet elméletileg például a fokozott hajhullás vagy a bélpanaszok, de ha ezek nincsenek jelen, akkor a határ a csillagos ég.

Folyamatos kiegészítés esetén általában viszonylag alacsony dózistartományra koncentrálunk. A leggyakoribb a napi 3-5 gramm.

A kreatin különböző formáinak dózisai eltérőek?

Általános szabályként, ha napi 5-10 gramm kreatin használatáról beszélünk, ez vonatkozhat mind az alap kreatin-monohidrátra, mind annak divatosabb formáira (malát, etil-észter, citrát, hidroklorid stb.,). Ez azonban leegyszerűsítés. Miért?

A pontosság érdekében figyelni kell arra, hogy mennyi kreatin van a kreatinban. Így, ha összehasonlítjuk 5 g monohidrát és 5 g pl. kreatinmalát hatását, akkor a monohidráttal jobb hatás érhető el. Ennek oka, hogy a kreatinmalátban alacsonyabb a tiszta kreatintartalom %-ban, mivel az almasav is foglal némi térfogatot.

A táplálékkiegészítő puristák tehát átszámíthatják a többi forma adagját, hogy a tiszta kreatintartalom megegyezzen, de a legtöbb esetben erre nincs szükség.

Források:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). A kreatin emelkedése normál személyek nyugalmi és edzett izmaiban kreatin-kiegészítéssel. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio és Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate of body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013.