Kreatin - tulajdonságok, hatások, adagolás

A kreatin az étrend-kiegészítők egy nagyon szűk körébe tartozik, amelyeket leggyakrabban a hivatásos és amatőr sportolóknak ajánlanak a sovány testtömeg, valamint az izomerő és -erő növelésére. A kreatin rendszeres használata segíti a sportolókat abban, hogy a kívánt izomtömeg-növekedés következtében javuljon sportteljesítményük és fizikumuk megjelenése. A kreatin olyan anyag, amelyet hosszú időn keresztül kell szedni ahhoz, hogy a megfelelő előnyöket a testösszetétel és a fizikai teljesítmény javulása tekintetében elérjük. Nézzük tehát, hogyan kell helyesen szedni a kreatint az izomtömeg és az erőnövekedés maximalizálása érdekében.

• Kreatin - tulajdonságok
• Hogyan kell szedni a kreatint?
• Szükséges a kreatin szedése töltési fázissal?
• Mennyi ideig lehet kreatint szedni?

Kreatin - tulajdonságok

A kreatint, vagyis a β-metilguanidinoecetsavat már a 19. században felfedezte a vázizomzatban Michel Eugène Chevreul francia kémikus. Ez egy szerves kémiai vegyület, amely az emberi szervezetben a vesékben és a májban természetes módon termelődik olyan aminosavakból, mint az arginin, a glicin és a metionin. A kreatin állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható, különösen a húsokban (pl. marha- és sertéshús) és halakban (pl. hering, lazac, tőkehal, tonhal). Feltételezhető, hogy a rendszeresen húst és halat fogyasztó emberek naponta kb. 2 g kreatinhoz jutnak, míg a vegán étrenden élők kevesebb, mint 1 g kreatinhoz naponta. A kreatin fontos anyag, amely közvetíti a vázizmokban, az agyban és az emberi test más, nagy energiaigényű szöveteiben végbemenő anyagcsere-változásokat. Napjainkban a kreatin az egyik legszélesebb körben szedett, legjobban kutatott és egyben leghatékonyabb étrend-kiegészítő azon sportolók számára, akik elsősorban az erő, a teljesítmény és az izomtömeg fejlesztésével, valamint a sérülések utáni gyorsabb felépüléssel foglalkoznak.

Hogyan kell szedni a kreatint?

A kreatint rendszeresen, megfelelő adagban, kellően hosszú időn keresztülkell szedni ahhoz,hogy kielégítő eredményeket érjünk el az izomerő, az erő és a sovány testtömeg növekedése terén. A kreatin szedésének két legelterjedtebb módja van, nevezetesen a terheléses fázissal történő kiegészítés és a folyamatos, alacsony dózisú kiegészítés. A feltöltési fázisban, amely a kiegészítés megkezdését követő első 5-7 napig tart, a kreatint napi 20-30 g-os adagban ajánlott bevenni, amelyet 4-6 egyenlő, egyenként 5 g-os adagra kell felosztani. A 7 nap elteltével a kreatint több héten keresztül napi 3-5 g-os fenntartó adagban kell szedni. A terhelési fázis alkalmazásának fő előnye a kreatin pótlásában a kreatin koncentráció gyors növekedése a vázizomzatban, ami az erő és az izomtömeg látható növekedéséhez vezethet. Ehhez jönnek még a pszichológiai előnyök, mivel a kreatinbevitelből eredő kívánt hatások gyorsan jelentkeznek, ami tovább motiválja az edzőtermet látogatót a rendszeres edzésre és a diéta betartására. A kreatin terhelési fázis hívei általában négy-hat hét kiegészítés után egy-két hét szünetet tartanak a kreatin szedésével, mielőtt újra elkezdenék.

Szükséges a kreatin szedése töltési fázissal?

Ahogy a korábbi tanulmányok eredményei mutatják, egyáltalán nem szükséges kreatin töltési fázist beiktatni ahhoz, hogy kielégítő eredményeket érjünk el az izomtömeg és az erő növekedése, valamint a jobb sportteljesítmény tekintetében. Kiderült, hogy a terhelési fázisban elért eredményekkel azonos eredmények érhetőek el a kreatin folyamatos és hosszú távú, alacsony, 3-5 g-os napi adagban történő pótlásának eredményeként is, de csak 4-6 hét után. Ez azt jelenti, hogy ha legalább 4 héten keresztül alacsony dózisú kreatint szedsz, akkor végül ugyanolyan szintű kreatin telítettséget érsz el az izomsejtjeidben, mint a terhelési fázis alkalmazásakor, miközben ez egy kicsit hosszabb időt vesz igénybe. A kreatin-kiegészítés végén a hatások közötti különbségek ezért minimálisak lesznek. Érdemes ezen a ponton hangsúlyozni, hogy a kreatin egyszerre nagyon nagy dózisban (pl. ≥ 5 g) történő szedése nagy veszteségeket eredményez a vizelettel. Ezért sokkal jobb, ha naponta többször, kis adagokban, pl. 1 vagy 2 g kreatint veszünk be egy megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezéshez. A fehérje és a szénhidrátok fogyasztása növeli az inzulin kiválasztását, amely hormon megkönnyíti a kreatin izomsejtekbe történő szállítását, ezért olyan fontos, hogy a kreatint étkezés közben és ne éhgyomorra vagy étkezések között vegyük be. Ezenkívül nagyon gyakran ajánlott, hogy egy adag kreatint az edzés utáni első étkezéseddel együtt vegyél be. Azt feltételezik, hogy ez előnyös lehet az izomtömeg és az erőnövekedés szempontjából, mivel azok a vázizomsejtek, amelyek az erőedzés során elhasználták kreatinraktáraikat, nagyobb valószínűséggel használják fel a kreatint az edzés utáni időszakban.

Mennyi ideig lehet kreatint szedni?

Sok edzőterembe járót foglalkoztat a kérdés, hogy mennyi ideig lehet szedni a kreatint, hogy elkerüljük a nem kívánt mellékhatásokat. A kreatint általában ciklusokban ajánlott szedni, azaz 4-8 hétig szedni a kiegészítést, majd 2-4 hét szünetet tartani. Nincs azonban ellenjavallat arra, hogy a kreatin-kiegészítés időtartamát több vagy akár több hónapra is kiterjesszük , különösen akkor, ha a kreatint alacsony dózisban, azaz napi 3-5 g-ban szedjük. A jelenlegi rövid és hosszú távú vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin nagy dózisban (akár napi 30 g-ig) történő, 5 éven át történő alkalmazása biztonságos az emberi egészségre, különösen, mivel a kreatint minden korosztály egészséges embere jól tolerálja. Úgy tűnik, hogy a kreatin rövid és hosszú távú, alacsony dózisú - napi 3-5 g - bevitele nem jelent semmilyen egészségügyi kockázatot. Általánosságban elmondható, hogy a kreatin több héten át tartó, a leggyakrabban ajánlott adagokban történő szedése egészséges egyéneknél gyakorlatilag nem okoz komoly mellékhatásokat. A jelenlegi tudományos bizonyítékok fényében ésszerűnek tűnik a kreatin több hónapos szedése, és a biztonság kedvéért évente egyszer vagy kétszer 2-4 hetes szünetet tartani a kreatin pótlásában. Kétségtelen, hogy a hivatásos és amatőr sportolók túlnyomó többsége számára az ünnepek és a karácsony nagyszerű időszak a kreatin-kiegészítés rövid szüneteltetésére.

Források:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: A kreatin-kiegészítés alkalmazása az orvosi rehabilitációban. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatin-kiegészítés gyermekeknél és serdülőknél. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.