Ingyenes szállítás Lengyelországba 200 PLN-től. ✕ Ingyenes szállítás az Egyesült Királyságba 200 £-tól 24 órán belüli szállítás Alacsony költségű nemzetközi szállítás A piacon 2005 óta Blog Segítség
Kategóriák Gyártók MENU Blog Bevásárlókosár

A kosara üres!

Hogyan működik egy fehérje kiegészítő az izomtömegért?
Wysportowany mężczyzna robi shake z odżywką białkową
08 Oct 2024
Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 597 Hozzászólások: 0

Az izomtömeg építése gyakran kitűzött cél azok számára, akik elkezdenek rendszeresen edzeni az edzőteremben. Köztudott, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben elősegíti az izomtömeg kialakulását, ezért sokan fordulnak a fehérje kiegészítőkhöz. Nézzük meg, pontosan hogyan hat a fehérjetáplálkozás az izomtömegre.

Hogyan történik az izomtömeg-gyarapodás?

Az izomtömeg felépítése (más néven izomhipertrófia) egy izomrost vagy az egész izom keresztmetszetének (méretének) növekedésére utal, ami főként a meglévő izomrostokon belül a myofibrillumok (azaz az izomösszehúzódást előidéző fehérjeszálak kötegei) méretének vagy számának növekedése miatt következik be. Az izomtömeg-gyarapodás az izomfehérje szintézis (MPS) és az izomfehérje lebontás (MPB) közötti különbségtől, más néven az izom nettó fehérjeegyensúlyától (NPB) függ. Az izomtömeg növekedéséhez az MPS arányának meg kell haladnia az MPB arányát, ami pozitív NPB-t eredményez. A vázizomzat mechanikai terhelése, amelyet általában rendszeres erőnléti edzéssel érnek el, és az étrendi fehérjebevitelt követő megemelkedett vér aminosav-koncentrációja serkenti az MPS-t és hozzájárul a pozitív NPB-hez. Ez a két tényező együtt is működik, mivel az erőedzés jelentősen növeli az MPS-t, de az MPB-t is. Az aminosavak, különösen az exogén (az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen) aminosavak erőnléti edzés utáni bevitele viszont gátolja az MPB-t és növeli az MPS-t.

Hogyan lehet izomtömeget fejleszteni?

Az izomtömeg fejlesztését célzó edzés leghatékonyabb formája az erő- (ellenállás-) gyakorlatok. A kutatások szerint ezeket izomcsoportonként heti 10-20 sorozatot kell végezni, bár egyesek heti kevesebb sorozat elvégzése esetén is jelentős izomtömeg-gyarapodást tapasztalhatnak. Azt , hogy az erőnléti edzésprogram hatására mennyi izomtömeghez jut valaki, olyan tényezők befolyásolják, mint az életkor, a genetikai hajlam, az edzési tapasztalat és az életmód, azaz az étrend, a táplálékkiegészítők, az alvás és a stresszkezelés. A rendszeres erőnléti edzés hatására az izomtömeg-gyarapodás mértéke az életkorral és az edzéstapasztalattal csökken. Ez azt jelenti, hogy a kezdők sokkal gyorsabban szednek izomtömeget, mint a hosszú edzéstapasztalattal rendelkező, edzett egyének.

Diéta az izomtömegért - mit érdemes tudni?

A mérsékelten pozitív energiamérleg (azaz a diétával bevitt kalóriamennyiség nagyobb, mint az energiafelhasználás) rendszeres erőedzéssel kombinálva bizonyítottan izomtömeg-gyarapodást eredményez. Az izomtömeg-fejlődés maximalizálása érdekében a fehérjebevitelnek napi 1,6 és 2,2 gramm fehérje/testtömegkilogramm között kell lennie (g/kg testsúly/nap). Ideális esetben a teljes napi fehérjebevitelt több étkezésre kell elosztani, amelyek adagonként 0,4 g és 0,55 g/testsúlykilogramm közöttiek. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a legjobb, ha 3-4 óránként 4-6 étkezést fogyasztunk, amelyek mindegyike 30-45 g fehérjét biztosít. A teljes napi szénhidrátbevitel legalább 3-5 g/testsúlykilogramm/nap ajánlott, míg a zsírbevitelnek a teljes energiabevitel 20-35%-a, azaz körülbelül 0,5-1,5 g/testsúlykilogramm/nap között kell lennie.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Fehérjekiegészítő a tömegnöveléshez - hatások

A fehérjetápanyagokat az Ausztrál Sportintézet az A kategóriába sorolta, amely csak a sportban jól dokumentált hatásokkal rendelkező anyagokat tartalmazza. Ez főként a tejsavófehérjére (elsősorban tejsavófehérje-koncentrátum - WPC és tejsavófehérje-izolátum - WPI), kazeinre és növényi fehérjére (pl. szójafehérje-izolátum) vonatkozik. 49 randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat (RCT) metaanalízisének eredményei, összesen 1863 résztvevővel, azt mutatták, hogy a tömegnövelő fehérjekészítmény rendszeres, legalább hat héten át tartó, rendszeres erőnléti edzéssel kombinált használata egészséges felnőtteknél jelentősen növeli a tömegnövelést

  • a maximális izomerő átlagosan 2,49 kg-mal (egy ismétlés maximális terhelése - 1 RM),

  • a sovány testtömeget átlagosan 0,30 kg-mal,

  • az izomrostok keresztmetszeti területe (izomméret) átlagosan 310 µm2 -rel,

  • combközépső keresztmetszeti terület (izomméret) átlagosan 7,2 mm2 -rel.

Figyelemre méltó, hogy az alkalmazott fehérjetápanyag hatása az izomtömeg-gyarapodásra az életkor előrehaladtával csökkent (-0,01 kg), és hatékonyabb volt a rendszeresen erőnléti edzést végző alanyoknál (0,75 kg). Ezzel szemben a fehérjetápanyag a tömeghez nem járul hozzá a további izomtömeg-gyarapodáshoz, ha a napi teljes fehérjebevitel nagyobb, mint 1,6 g/ttkg teljes testtömegre vetítve a rendszeres erőnléti edzést végző alanyoknál.

Fehérje táplálékkiegészítő tömegnövelésre - mikor lehet hasznos?

A tömegnövelő fehérjetáp különösen az alábbi helyzetekben lehet hasznos:

  • Közvetlenül az erőnléti edzés utáni időszakban, amikor a könnyen emészthető és jól emészthető fehérjék biztosítása kiemelt fontosságú.

2. Azokban az esetekben, amikor az elfogyasztott étkezések vagy uzsonnák alacsony fehérjetartalmúak (pl. második reggeli a munkahelyen, délutáni uzsonna vagy lefekvés előtti nassolás).

  • Átmeneti étvágytalanság idején a teljes értékű élelmiszerek és a nagy étkezések alternatívájaként.

  • Amikor nem állnak rendelkezésre a természetesen magas fehérjetartalmú élelmiszerek tárolására vagy elkészítésére szolgáló létesítmények, és a helyi boltokban a magas fehérjetartalmú élelmiszerek elérhetősége erősen korlátozott.

  • Speciális fogyókúrás programok során, amikor magas fehérjebevitelre van szükség az energiaszegény étrendben a sovány testtömeg fenntartásának maximalizálása érdekében.

  • A testösszetétel újraképződésének időszakában olyan kezdőknél, akiknek túlzott testzsírjuk van.

  • Utazáskor gyorsan és könnyen elkészíthető ételként, amelyet csak vízzel kell összekeverni.

Fehérjekiegészítő tömegnövelő - hogyan kell használni?

A sportoló testméretétől, napi energiaszükségletétől és konkrét testalkati céljaitól függően egy adagonként körülbelül 40 g fehérjét tartalmazó fehérjekiegészítő tömegnövelő étrend-kiegészítőnek ki kell elégítenie az edzőteremben izomtömeg fejlesztése érdekében edzők túlnyomó többségének megnövekedett fehérjeszükségletét. A fehérjekiegészítőt 1,5-2 adagolókanálban kell bevenni, hogy étkezésenként körülbelül 40 g fehérjét biztosítson.

Források: 1: