A fehérje fontossága a sportban

Kétségtelen, hogy a sportolóknak lényegesen több fehérjére van szükségük, mint a mozgásszegény életmódot folytató embereknek. A sportolók étrendjének megfelelő fehérjebevitele fontos az edzés utáni regeneráció helyes lefolyásához, az izomtömeg fejlődéséhez és a szervezet edzéshez való fiziológiai alkalmazkodásához. Nézzük meg, mennyi fehérjének kell lennie egy sportoló étrendjében, és melyek az értékes étrendi fehérjeforrások.

• Fehérje egy sportoló étrendjében - milyen funkciói vannak?
• Fehérje a sportoló étrendjében - élelmiszerforrások
• Fehérje a sportoló étrendjében - követelmények
• Fehérje a sportoló étrendjében - hány étkezést kell fogyasztaniuk?
• Fehérje a sportoló étrendjében - kell-e növényi fehérje?

Fehérje egy sportoló étrendjében - milyen funkciói vannak?

A fehérje fontos funkciót tölt be az intenzív edzés utáni biológiai regenerálódás folyamatában és a szervezet edzéshez való fiziológiai alkalmazkodásában. A sportoló étrendjének megfelelő fehérjebevitele elősegíti a sérült szövetek helyreállítását, a vázizmok átalakulását, valamint a csontok és inak kedvező szerkezeti változásait. A fehérje a vázizomzatban zajló fehérjeszintézis folyamatának fontos indító tényezője és szubsztrátja. Az adaptív változások a fehérjeszintézis folyamatáért felelős mechanizmus aktivitásának serkentése következtében következnek be, amely a leucin koncentráció növekedése és az új fehérjék felépítéséhez használt aminosavakkal való ellátás következtében módosul.

Fehérje a sportoló étrendjében - élelmiszerforrások

Számos olyan nagy értékű élelmiszer létezik, amely jelentős mennyiségű fehérjét biztosít a verseny- és amatőr sportolók számára. A sportolók étrendjében a fehérje fő táplálékforrásai közé tartoznak a következők:

• Túrósajtok (sovány vagy félig sovány),

• Vidéki sajtok,

• Skandináv típusú sajtok,

• magas fehérjetartalmú természetes joghurtok (pl. Skyr izlandi típusú joghurt),

• Lágy sajtok (pl. feta, mozzarella).

• Sárga és penészes sajtok (lehetőleg csökkentett zsírtartalmúak),

• Tehéntej,

• Fermentált tejtermékek (savanyított tej, joghurt, kefir és természetes író),

• Cukormentes szójaital,

• Hüvelyesek és készítményeik (beleértve: szója, lencse, lóbab, csicseriborsó, borsó, bab, tofu, tempeh),

• Seitan (búzagluténből készült vegán termék),

• Halak (pl.: tőkehal, tőkehal, süllő, nyelvhal, lazac, atlanti makréla, laposhal, szivárványos pisztráng, tonhal),

• Tenger gyümölcsei (pl. homár, rák, rák, rák, garnélarák, osztriga, kagyló, kagyló, fésűkagyló, kagyló, kagyló, tintahal és polip).

• Sovány húsok (pl. bőr nélküli baromfi, alkalmanként vörös húsok),

• Tojás,

• Diófélék, magvak, magvak (pl.: földimogyoró, tökmag, lenmag, napraforgómag, szezámmag, pisztácia),

• Fehérjekiegészítők (pl.tejsavófehérje koncentrátum - WPC, tejsavófehérje izolátum - WPI, szójafehérje izolátum, borsófehérje izolátum).

Fehérje a sportoló étrendjében - követelmények

A sportolók napi fehérjeszükséglete 1,2 g-tól akár 2,2 g-ig terjedhet a teljes testtömeg kilogrammonként, és elsősorban a végzett edzés típusától függ. Ez azt jelenti, hogy nem minden sportolónak kell naponta 2 g fehérjét biztosítani a teljes testtömeg kg-jára vetítve, és szükségszerűen fehérjekészítményeket kell beépíteni az étrendbe a megnövekedett fehérjeszükséglet fedezésére. A jelenlegi irányelvek alapján a sportolók étrendjében a következő napi fehérjebevitel ajánlott:

• 1,2-1,4 g/testtömeg-kilogramm teljes testtömegenként az állóképességi sportokban (pl. futás, úszás, kerékpározás, nordic walking, sportgyaloglás),

• 1,2 és 1,7 g a teljes testtömeg kg-jára vetítve erő- és állóképességi sportokban (pl. olimpiai páros, erőtriatlon, küzdősportok, labdarúgás, röplabda, kosárlabda, tenisz),

• 1,6 és 2,2 g között a teljes testsúly kilogrammonként a szigorúan izomtömeg fejlesztésére irányuló sziluettfajtákban (testépítés).

Fehérje a sportoló étrendjében - hány étkezést kell fogyasztaniuk?

A sportolóknak naponta 4-6 étkezést kell fogyasztaniuk 2-4 óránként, testalkatuktól és sportcéljaiktól, valamint a teljes napi energia- és tápanyagszükségletüktől függően. Ajánlott, hogy a sportolók naponta legalább 4 étkezésben 30-40 g fehérjét biztosítsanak, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat, különösen leucint, legalább 3 g-ot, és hogy maximalizálják az izomfehérje-szintézist (MPS). Érdemes megjegyezni, hogy az egyik magas fehérjetartalmú étkezést mindig az edzés megkezdése előtt 2-3 órával kell elfogyasztani (különösen az izomtömeg és az erő növelését célzó erőedzés előtt), a másodikat pedig az edzésegység befejezése utáni első 2 órán belül.

Fehérje a sportoló étrendjében - kell-e növényi fehérje?

Ma már köztudott, hogy a napi fehérjebevitelbe növényi fehérjét is be kell vonni, ha az edzés az izomtömeg növelésére irányul. Egyre több tudományos vizsgálat bizonyítja, hogy a kizárólag növényi fehérjékből álló (pl. vegán) étrend nem befolyásolja negatívan az izomtömeg-építési folyamatot az edzőtermi edzésben részt vevő sportolóknál, ha a napi étrendi fehérje mennyisége kellően magas szinten van. Továbbá nincs jelentős különbség a szervezet erőnléti edzésre adott válaszában az izomtömeg és az erő fejlődése szempontjából, ha megfelelő mennyiségű növényi fehérjét (pl. szója-, rizs- vagy borsóalapú fehérjepótlás) vagy állati fehérjét (tejsavóalapú fehérjepótlás) viszünk be utána. Emellett érdemes hangsúlyozni, hogy ha a fehérjét a nap folyamán elegendő mennyiségben fogyasztjuk, akkor az egy étkezésen belüli fehérje minősége kevésbé fontos.

Források:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (Táplálkozás és sportteljesítmény). Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Mennyi fehérjét tud a szervezet egyetlen étkezésben felhasználni az izomépítéshez? Következmények a napi fehérjeelosztásra. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ: Az RDA-n túli fehérje "szükségletek": az egészség optimalizálásának következményei. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(február):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Febr. 18.