5 alapelv a helyes zsírcsökkentéshez

A testzsír csökkentésének vágya a fő oka annak, hogy az emberek úgy döntenek, hogy megváltoztatják jelenlegi étkezési szokásaikat és elkezdenek rendszeresen edzeni. Sokan azonban rosszul közelítik meg a zsírcsökkentési folyamatot, mivel általában nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet választanak, és szó szerint egyik napról a másikra növelik a fizikai aktivitásukat. Ismerjük meg tehát a megfelelő zsírcsökkentés 5 legfontosabb szabályát.

• Kiegyensúlyozott kalóriadeficit
• Megfelelő fehérjebevitel
• Rendszeres erőnléti edzés
• Figyelem a megfelelő hidratálásra
• Gondoskodjon az alvásról és a pihenésről
• Türelem, nyugalom és következetesség a cselekvésben

Kiegyensúlyozott kalóriadeficit

A helyes zsírcsökkentés alapelve a kalóriadeficit helyes megválasztása. A kiegyensúlyozott zsírcsökkentő diétát mérsékelt energiadeficitnek kell jellemeznie (pl. 500-600 kcal), ami fokozatos fogyást eredményez, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy a hosszú távú fogyás során több izomtömeget tarts meg. Ezen túlmenően a mérsékelt kalóriadeficit létrehozása segít jelentősen csökkenteni a csökkentő étrend hosszú távú betartásával járó esetleges negatív anyagcsere-folyamatokat. Fontos, hogy a zsírcsökkentési folyamat során kerülni kell mind a nagyon alacsony kalóriatartalmú, mindössze 1000 kcal-t tartalmazó diétákat, mind az egyes tápanyagokat vagy bizonyos élelmiszercsoportokat (pl. glutén, tejtermékek, hal, hüvelyesek, gyümölcsök, gabonakészítmények) teljesen kiiktató diétákat, kivéve, ha súlyos orvosi ellenjavallat áll fenn, amelyet megfelelő diagnózis támaszt alá.

Megfelelő fehérjebevitel

A megfelelő zsírcsökkentés másik alapelve a megfelelő mennyiségű étkezési fehérje fogyasztása, legalább 1,2 g/testsúlykilogramm naponta. Az alacsony feldolgozottságú élelmiszerekből származó, jó minőségű fehérje rendszeres bevitele hosszú távon megőrzi az izomtömeget a fogyás során, és jelentősen befolyásolja az étkezés utáni jóllakottság érzését is, ami csökkenti a nassolás iránti vágyat. Gyakorlatilag minden étkezésnek 20 és 40 g közötti fehérjét kell tartalmaznia, a testsúlytól függően. A jó étrendi fehérjeforrások közé tartoznak például a következők:

• halak (pl. lazac, atlanti makréla, szivárványos pisztráng, laposhal, tőkehal, süllő, tőkehal, pollock, nyelvhal, szürke tőkehal),

• tenger gyümölcsei (pl. garnélarák, rák, kagyló, homár, tintahal),

• sovány húsok (pl. bőr nélküli csirke- vagy pulykamell, marhahús, borjúhús),

• túró (alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros),

• túrósajtok,

• magas fehérjetartalmú természetes joghurtok,

• tojás

• hüvelyesek (pl. szója, lencse, bab, borsó, csicseriborsó),

• tofu,

• tempeh,

• cukormentes szójaital,

• seitan.

A túlsúlyos és/vagy rohanó életmódot folytatók számára az olyan fehérjekiegészítők, mint a tejsavófehérje koncentrátum (WPC), tejsavófehérje izolátum (WPI), szójafehérje izolátum és borsófehérje izolátum kiváló kiegészítője lehet a fehérje étrendnek.

Rendszeres erőnléti edzés

A rendszeres erőedzés mind a saját testsúly, mind a kiegészítő súlyok (pl. súlyzók, súlyzók, kettlebell, ellenállásszalagok) használatával szintén fontos része a megfelelő zsírbontásnak. Kimutatták, hogy a rendszeres erőnléti edzés a zsírcsökkentés időszakában a leghatékonyabb védekezési mód a sovány testtömeg elvesztése ellen, ami egyben megakadályozza a test terhelhetőségének csökkenését is. Emellett a rendszeres erőnléti edzés egy jól összeállított csökkentő étrenddel kombinálva hozzájárul a zsírszövet, a zsírtömeg és a zsigeri zsír százalékos arányának csökkenéséhez egészséges felnőtteknél.

Figyelem a megfelelő hidratálásra

A megfelelő zsírcsökkentés negyedik alapelve a megfelelő folyadékpótlásra való odafigyelés és a megfelelő mennyiségű, azaz legalább 1,5 liter víz fogyasztása naponta. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik naponta megfelelő mennyiségű folyadékot, különösen cukrozatlan vizet fogyasztanak, könnyebben fogynak, és hosszú távon kevésbé nehezükre esik az egészséges BMI fenntartása. A vízfogyasztás növeli az energiafelhasználást és növeli a lipolízis, azaz a trigliceridek zsírsavakká és glicerinné történő lebontásának mértékét. Ha minden főétkezés előtt kb. 30 perccel 1-2 pohár vizet iszunk, az növelheti a jóllakottságérzetet és hatékonyan támogathatja a fogyást, akár 2 kg-ot is 3 hónap alatt.

Gondoskodjon az alvásról és a pihenésről

A megfelelő zsírégetés ötödik szabálya, hogy gondoskodjunk a megfelelő minőségű, rendszeres, éjszakánként 7-9 óra közötti alvásról, sötét szobában. A megfelelő mennyiségű napi alvás rendkívül hatékony módja lehet az éhségérzet csökkentésének, különösen egy hosszú távú fogyókúra során. Az alvás hosszának korlátozása elősegíti a fokozott éhségérzetet, ami a felesleges testzsír sikeres csökkentésének egyik fő akadályozó tényezője. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az alacsony alvásmennyiség, valamint a rossz alvásminőség hozzájárulhat a testzsírszázalék növekedéséhez, mivel szabályozza az olyan hormonok felszabadulását, mint az inzulin, a kortizol, a tesztoszteron, a növekedési hormon, a leptin és a ghrelin, amelyek jelentős hatással vannak az alak megjelenésére.

Türelem, nyugalom és következetesség a cselekvésben

Még egy fontos szabály, amely tökéletesen működik a megfelelő zsírcsökkentéshez, hogy maradjunk nyugodtak, legyünk türelmesek és következetesek a cselekvésben. A zsírcsökkentés teljes folyamata során nem szabad elhamarkodott lépéseket tenni, mert időbe telik, amíg az étkezési szokások és az alak megjelenése megváltozik, ahogyan az ellenkező folyamat, azaz a súlygyarapodás sem hirtelen, egy hét alatt 5 kg-mal történt, hanem bizonyára hosszabb idő alatt fokozatosan következett be. Éppen ezért érdemes megünnepelni minden apró sikert, ami közelebb visz a reális alaki célunk eléréséhez.

Források:

• Kim JY: Optimális táplálkozási stratégiák a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: A leadott testsúly fenntartása és az elhízás hosszú távú kezelése. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Az elhízás energiaegyensúlyi modellje: a bevitt kalóriákon és a bevitt kalóriákon túl. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Energiakompenzáció és metabolikus adaptáció: "The Biggest Loser" tanulmány újraértelmezve. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.