Ingyenes szállítás Lengyelországba 200 PLN-től. ✕ Ingyenes szállítás az Egyesült Királyságba 200 £-tól 24 órán belüli szállítás Alacsony költségű nemzetközi szállítás A piacon 2005 óta Blog Segítség
Kategóriák Gyártók MENU Blog Bevásárlókosár

A kosara üres!

Hogyan működik egy fehérje kiegészítő a zsírcsökkentés érdekében?
Wysportowane ciało kobiety
08 Oct 2024
Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 578 Hozzászólások: 0

A testzsír csökkentésének és az alak javításának vágya arra készteti az embereket, hogy elkezdjenek rendszeresen sportolni és odafigyeljenek az étrendjükre. Az elmúlt években egyre szélesebb körben vált ismertté, hogy a fehérjedús étrend segít a testzsír csökkentésében, ezért ma már sokan fordulnak a fehérje táplálékkiegészítőkhöz. Nézzük meg, pontosan hogyan hat a fehérjetáplálkozás a zsírpótlás csökkentésére.

Az izomtömeg elvesztése mint a fogyás negatív következménye

A fogyókúrás tanulmányok túlnyomó többségének eredményei azt mutatják, hogy a fogyókúra során leadott testsúly akár 30%-a a sovány testtömegből, ezen belül is az izomtömegből származik. Az izomtömeg elvesztése azoknál az embereknél a legkifejezettebb, akik nagyon alacsony kalória- és fehérjeszegény diétát követnek, és egyáltalán nem végeznek erőnléti edzést. Az izomtömeg csökkenése alacsonyabb alapanyagcserét (PPM), gyengébb izomerőt és csökkent fizikai teljesítményt eredményez. A megfelelő izomtömeg nemcsak a vonzó megjelenés, hanem egészségügyi okokból is fontos. Az alacsony izomtömeg összefüggésbe hozható a hosszabb kórházi tartózkodással, a betegek rosszabb életminőségével és rövidebb túlélési idővel, valamint a csökkent fizikai teljesítőképességgel (mobilitás) és a megnövekedett műtét utáni komplikációkkal. Ezenkívül az alacsony izomtömeg egyeseknél növelheti a kardiometabolikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a stroke és a metabolikus szindróma kockázatát.

Hogyan lehet hatékonyan fenntartani az izomtömeget a csökkentés során?

Az izomtömeg megőrzése mindenki számára fontos, de különösen fontossá válik, amikor a sportolók egyszerre próbálnak fogyni és javítani a fizikai teljesítményüket. A sovány testtömeg fenntartása az idősebbek számára is kulcsfontosságú, mivel az izomtömeg fontos az általános egészség és a fizikai erőnlét (mobilitás) szempontjából. Az erőnléti edzés az egyik legfontosabb tényező, amely segít az izomtömeg megőrzésében a fogyókúra alatt. A rendszeres erőnléti edzés az izomfehérje-szintézis (MPS) serkentésével bizonyítottan mérsékli az izomtömeg csökkenését. Ezen túlmenően azt is kimutatták, hogy a testsúlycsökkentés során a fehérjekészítmény gyakori használata fokozhatja az erőedzés MPS-re gyakorolt jótékony hatását. Afokozott fehérjebevitel és a rendszeres erőnléti edzés tehát segíthet az izomtömeg megőrzésében a kalóriadeficites fogyókúra alatt.

Mennyi fehérje fogyókúra alatt?

A zsírcsökkentés során a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen ahhoz, hogy ne veszítsünk izomszövetet és megőrizzük az egészségünket. Tanulmányok kimutatták, hogy a körülbelül 1,6 g/testsúlykilogramm (g/testsúlykilogramm) napi fehérjetartalmú redukciós diéta nemcsak a jóllakottságérzetet növeli, hanem nagyobb testsúly- és tartalékzsírveszteséget is eredményez, és elősegíti az izomtömeg megőrzését. Az erőnléti edzést rendszeresen végző személyek számára a csökkentéshez ajánlott napi fehérjemennyiség 1,6-2,2 g/testsúlykilogramm között mozog. Túlsúlyos vagy elhízott kezdőknek, akik szeretnék újrakomponálni a fizikumukat (azaz csökkenteni a testzsírt és egyidejűleg növelni az izomtömeget), napi 2,6-3,5 g fehérjét kell biztosítaniuk a sovány testtömeg kg-jára vetítve.

Produkty bogate w białko, łosoś, pierś, żółty ser i inne

Fehérjekiegészítő a csökkentéshez - hatások

A tejsavófehérje alapú fehérjekiegészítő (pl. WPC vagy WPI) bizonyítottan jobban serkenti az MPS-t és segít az izomtömeg fenntartásában, mint más fehérjeforrások. Egy jól megválasztott, csökkentésre szánt fehérjetápanyag növelheti a jóllakottság érzését, és elnyomhatja az étvágyat és az étkezésből származó energiabevitelt, így segíthet a testzsír hatékony csökkentésében. A fehérje az összes makrotápanyag közül a fehérje az a tápanyag, amely a legnagyobb hatással van az étkezés utáni jóllakottságra (fehérje > szénhidrát > zsír). Kimutatták, hogy a vérben keringő jóllakottsági hormonok koncentrációja megnő, miután egy étkezés során kb. 30 g fehérjét fogyasztottunk. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend növeli az energiafelhasználást az ételek fokozott hőhatása miatt. Egy nemrégiben végzett, 902 felnőtt bevonásával végzett 35 randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat (RCT) metaanalízisének eredményei azt mutatták, hogy a tejsavófehérje-alapú fehérje-kiegészítő (pl. WPC vagy WPI) jótékony hatással lehet a zsírcsökkentésre. A fehérjekészítmény csökkentette a derékkörfogatot, a testzsírtömeget és a BMI-t, miközben növelte a sovány testtömeget (beleértve az izomtömeget is), ha az egyén rendszeresen végzett erőnléti edzést. Ezen túlmenően, ha rendszeresen szerepel az étrendben, a csökkentésre szánt fehérje aktiválja az anabolikus folyamatokat az egész szervezetben, és felgyorsíthatja az intenzív erőnléti edzés utáni regenerálódás ütemét.

Fehérje kiegészítők fogyókúrához - mikor lehetnek hasznosak?

Az edzőteremben rendszeresen edzőtáborozó emberek megnövekedett fehérjeigénye azt jelenti, hogy a zsírcsökkentés időszakában a fehérjekiegészítő segíthet a szervezet ezen megnövekedett igényeinek kielégítésében. A zsírcsökkentésre szánt fehérjekiegészítők ideálisak azok számára, akiknek nagy nehézséget okoz, hogy elegendő fehérjéhez jussanak a táplálékból. A megfelelő mennyiségű fehérje táplálékból történő bevitelének nehézségei adódhatnak gyengült étvágyból, egészségügyi problémákból (pl. allergia vagy ételérzékenység), speciális eliminációs étrend betartásából (pl. gyümölcs- és zöldség- vagy vegán étrend), túlzott munkaterhelésből és időhiányból a napi több, megfelelően kiegyensúlyozott étkezés elkészítéséhez.

Fehérjekiegészítő a csökkentéshez - hogyan kell használni?

Milyen fehérjekiegészítő a fogyáshoz? Az emberek túlnyomó többségénél jól működnek a tejsavófehérje alapú fehérjekiegészítők (WPC - Whey Protein Concentrate) és a WPI (Whey Protein Isolate). A testmérettől és az egész napos energia- és fehérjeszükséglettől függően egy adagonként körülbelül 40 g fehérjét tartalmazó fehérjecsökkentő étrend-kiegészítőnek kell kielégítenie az ajánlott napi fehérjebevitelt az edzőteremben edző emberek túlnyomó többsége számára az izomtömeg megőrzése és a felesleges zsír csökkentése érdekében. A csökkentésre szolgáló fehérjekiegészítőt körülbelül két mérőkanálnyi mennyiségben kell bevenni, hogy étkezésenként közel 40 g fehérjét biztosítson, különösen edzés után.

Források: