Érdemes-e lefekvés előtt fehérjekiegészítőt használni?

A fehérjekészítmények már évtizedek óta népszerűek a sportolók körében, mind a szabadidős, mind a versenyszinten sportolók körében. A különböző sportágak sportolói által rendszeresen használt legnépszerűbb termékek közé tartoznak. Nézzük meg, hogy érdemes-e fehérjekészítményt használni nemcsak edzés után, hanem lefekvés előtt is.

• Fehérje a sportoló étrendjében - miért olyan fontos?
• Fehérje a sportoló étrendjében - követelmények
• Éjszakai fehérjekészítmények - milyen előnyökkel járnak?
• Kasein vs. tejsavófehérje éjszaka
• Fehérjekészítmény éjszakára - tehát melyiket válasszuk?
• Éjszakai fehérjekiegészítő - adagolás

Fehérje a sportoló étrendjében - miért olyan fontos?

A fehérje minden élő sejtben jelen van, funkcionális és szerkezeti tulajdonságokkal egyaránt rendelkezik, és a teljes testtömeg 15-20%-át teszi ki. Az emberi testben lévő fehérje közel fele a vázizomzat formájában található. A fehérje más szövetek (többek között a csontok, porcok, inak, bőr és vér), valamint olyan funkcionális molekulák fontos építőköve is, mint az enzimek és hormonok. A megfelelő fehérjebevitel a verseny- és amatőr sportolókétrendjében az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az izomtömeg- és erőnövekedést, valamint az edzés utáni regenerációt. A fehérje olyan makrotápanyag, amely felelős a vázizomzat átalakulásáért, a sérült szövetek helyreállításáért, az inak és csontok szerkezeti változásaiért, az edzés okozta vázizomkárosodás tüneteinek csökkentéséért, valamint az erő és a sovány testtömeg növekedéséért.

Fehérje a sportoló étrendjében - követelmények

A jelenlegi ismeretek szerint az izomtömeg és az erő növelésére összpontosító rendszeres erőnléti edző napi fehérjebevitele az izomtömeg és az erő növelésére irányuló igényeinek kielégítésére napi 1,6 és 2,2 g/testtömeg-kilogramm között van. Azok számára, akik egyszerre kívánnak izomtömeget építeni és testzsírtömeget csökkenteni (ún. testrekonstrukció), napi 2,6-3,5 g fehérjebevitel javasolt a testtömeg kilogrammonként. Az ajánlott napi fehérjebevitel teljesítéséhez a nap folyamán legalább négy étkezést kell fogyasztani, amelyek mindegyikének körülbelül 40 g fehérjét kell tartalmaznia. Rendkívül fontos, hogy egy körülbelül 40 g fehérjét tartalmazó étkezést legkésőbb két órával az erőnléti edzés befejezése után fogyasszunk el, hogy serkentsük az izomfehérje szintézisét és felgyorsítsuk az edzés utáni regenerálódás ütemét. Ezen kívül egyre inkább ajánlott az izomtömeg és az erőnövekedés növelése érdekében éjszakai fehérjekészítmény fogyasztása.

Éjszakai fehérjekészítmények - milyen előnyökkel járnak?

Tanulmányok kimutatták, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott fehérje hatékonyan emésztődik és szívódik fel az emésztőrendszerben. Az éjszakai fehérjekiegészítő serkenti az éjszakai izomfehérje-szintézist, és lehetővé teszi, hogy a szervezetben egész éjszaka pozitív nettó fehérjeegyensúly alakuljon ki. Az éjszakai fehérjekiegészítő használata növeli az izomtömeget és az erőnövekedést azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeznek terheléses súlyzós edzést. Ezért a lefekvés előtti fehérjefogyasztás ma már széles körben ajánlott stratégia az éjszakai regeneráció javítására és a vázizomzat fizikai edzésre adott adaptív válaszának elősegítésére. A közelmúltban készült tudományos jelentések kimutatták, hogy az éjszakai fehérjekiegészítő fogyasztása növeli a myofibrilláris és mitokondriális fehérjeszintézis mértékét az esti állóképességi edzésből való éjszakai regenerálódás során.

Kasein vs. tejsavófehérje éjszaka

Gyakran javasolják, hogy a micelláris kazein a lefekvés előtti fehérjetípus a legmegfelelőbb az éjszakai anabolikus folyamatok serkentésére. A micelláris kazein egy lassan emésztett fehérje, amely a gyomorban rögöt képez, ami az aminosavak mérsékelt, de tartósabb felszabadulását eredményezi az étkezés után. A micelláris kazein alapú fehérje-kiegészítő fogyasztása körülbelül 30 perccel lefekvés előtt bizonyítottan növeli a plazma aminosavszintjét az éjszaka folyamán, és hatékonyan serkenti az egész éjszakai izom-anabolizmust. A tejsavófehérjét viszont széles körben a legjobb minőségű fehérjeforrásként tartják számon. A micelláris kazeinnel összehasonlítva a tejsavó gyorsabban emészthető fehérje, és fogyasztása az étkezés után a plazma aminosavszintjének gyors, de átmeneti emelkedését eredményezi. Ezenkívül a tejsavófehérje magasabb esszenciális (az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen) aminosavtartalommal rendelkezik, és több leucint biztosít, mint azonos mennyiségű kazeinfehérje.

Fehérjekészítmény éjszakára - tehát melyiket válasszuk?

Különböző tanulmányok összehasonlították az izomfehérjeszintézis válaszát a tejsavó- és kazeinfehérje bevitelére. Míg két vizsgálat nagyobb posztprandiális izomfehérje-szintézist mutatott ki tejsavófehérje-fogyasztás után a kazeinfehérjéhez képest, a legtöbb vizsgálat nem talált jelentős különbségeket. Idén márciusban egy olyan vizsgálat eredményeit tették közzé, amely először hasonlította össze a tejsavó- és kazeinfehérje-bevitelt az éjszakai izomfehérje-szintézis serkentésére való képességük szempontjából. Valóban, mint kimutatták, 45 g kazein és 45 g tejsavófehérje 30 perccel lefekvés előtt történő fogyasztása nem különbözött abban a képességükben, hogy stimulálják a mitokondriális és a myofibrilláris fehérjeszintézist fiatal férfiaknál, akik este állóképességi edzést végeztek. Ez azt jelenti, hogy sikeresen alkalmazható egy olyan éjszakai fehérjekészítmény, amely tejsavófehérjét (pl. WPC vagy WPI) és micelláris kazeint, vagy akár e két tejfehérje-frakció kombinációját is tartalmazza (ez néhány termékben elérhető a piacon).

Éjszakai fehérjekiegészítő - adagolás

A jelenlegi kutatások szerint 40-48 g fehérje fogyasztása körülbelül 30 perccel lefekvés előtt hatékony módja lehet a vázizomzat regenerálódásának felgyorsítására egy esti erő- vagy állóképességi edzés után. Az éjszakai fehérjekiegészítés micelláris kazein vagy tejsavófehérje (WPC, vagy WPI) formájában segít enyhíteni az edzés okozta gyulladást és a vázizomzat károsodását, valamint csökkenti az edzés utáni késleltetett izomfájdalmat. Mostanában egyre inkább jelzik, hogy a kazein lefekvés előtti fogyasztása nem előnyösebb a tejsavófehérjével szemben, mivel így tovább növelhető az edzés utáni izomfehérje szintézis mértéke az éjszakai alvás során.

Források:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3);479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: A nappali és az éjszakai kazein-kiegészítők hasonlóan növelik az izmok méretét és erejét a nap korábbi szakaszában végzett ellenállási edzésre adott válaszként: előzetes vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Alvás előtti kazeinfehérje-bevitel: új paradigma az edzés utáni regenerációs táplálkozásban. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Az alvás előtti fehérje relatív dózisának akut hatásai az esti ellenállásos edzést követő regenerációra aktív fiatal férfiaknál. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement