Ingyenes szállítás Lengyelországba 200 PLN-től. ✕ Ingyenes szállítás az Egyesült Királyságba 200 £-tól 24 órán belüli szállítás Alacsony költségű nemzetközi szállítás A piacon 2005 óta Blog Segítség
Kategóriák Gyártók MENU Blog Bevásárlókosár

A kosara üres!

Minden, amit a fehérjeporokról tudni kell
Rozsypana odżywka białkowa z napisem protein
08 Oct 2024
Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 508 Hozzászólások: 0

A teljes értékű fehérje megfelelő bevitele fontos része a rendszeresen testmozgást végző személy étrendjének. A hivatásos és amatőr sportolók gyakran használnak fehérjepor-kiegészítőket, hogy az ajánlott fehérjemennyiséget biztosítsák étrendjükben. Nézzük meg, mik azok a fehérjepor tápanyagok, hogyan működnek és hogyan kell helyesen használni őket.

Mik azok a fehérjepor tápanyagok?

A fehérjepor-kiegészítők a piacon egyre elterjedtebb termékek, amelyek könnyen emészthető, magas biológiai hozzáférhetőségű fehérjével egészítik ki az étrendet. Általában gazdagok esszenciális (az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen) aminosavakban, beleértve mindhárom elágazó láncú aminosavat (BCAA), amelyek közé tartozik az izoleucin, a leucin és a valin. A fehérjeporok könnyen és gyorsan elkészíthetők, mivel teljesen elegendő alaposan összekeverni őket vízzel, tehéntejjel, joghurttal vagy a kedvenc növényi alapú italoddal. A rendszeresen sportoló emberek számára nagyon gyakori összetevői az edzés utáni turmixoknak. Ezen kívül a fehérjepor tápanyagokat gyakran adják omlettekhez, gyümölcsturmixokhoz, egészséges süteményekhez és desszertekhez, valamint a reggeli zabpehelyhez és zabkásához, hogy növeljék a fehérje mennyiségét a fizikailag aktív emberek étrendjében.

Fehérjepor-kiegészítők - típusok

A sporttáplálék és a táplálékkiegészítők piaca az elmúlt években gyorsan növekedett. A fehérjeporos táplálékkiegészítők a sportolók által leggyakrabban használt termékek közé tartoznak. A fehérjepor-kiegészítőknek számos típusa létezik, amelyek közül a következő termékekkel találkozhatunk leggyakrabban az üzletekben:

  • Tejsavófehérje (koncentrátum - WPC, izolátum - WPI és hidrolizátum - WPH),
  • kazein,
  • Tojásalbumin (tojásfehérje),
  • Marhafehérje (hidrolizátum vagy izolátum),
  • szójafehérje (izolátum),
  • Kenderfehérje,
  • Borsófehérje (izolátum),
  • Rizsfehérje,
  • Élesztőfehérje(Saccharomyces cerevisiae),
  • Spirulina por,
  • Növényi fehérjekeverékek (vegán), amelyek napraforgófehérjét, tökmagfehérjét, lenmagfehérjét és quinoafehérjét tartalmaznak.

Hogyan működnek a fehérjepor-kiegészítők?

A fehérjepor-kiegészítőket az Ausztrál Sportintézet (AIS) az A kategóriába sorolta, amelybe csak olyan termékek tartoznak, amelyek sportban bizonyítottan jó teljesítményt nyújtanak. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjetápanyagok segítenek az izomtömeg és az erő növelésében, méghozzá olyan csoportban, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzéseket. Ezen túlmenően a fehérjepor-kiegészítők hatékonyan megakadályozzák az izomtömeg csökkenését a hosszú távú, alacsony kalóriatartalmú fogyókúra során. A fehérjepor-kiegészítők (különösen a tejsavófehérje alapúak) bizonyítottan jótékony hatással vannak a testösszetételre, mivel segítenek csökkenteni a testzsírtömeget, a derékkörfogatot és a BMI-t, ugyanakkor növelhetik az izomtömeget azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzést és kiegyensúlyozott csökkentő étrendet követnek. A fehérjepor-kiegészítők (különösen a kazein- és tejsavófehérjék) hatékonyan serkentik a vázizomzat fehérjeszintézisét (MPS), ugyanakkor magas leucin- és egyéb esszenciális aminosavtartalmuknak köszönhetően gátolják az izomfehérje lebontását (MPB). A fehérjepor-kiegészítők rendszeres használata aktiválja az anabolikus folyamatokat az egész szervezetben, és felgyorsítja a vázizomzat regenerálódásának ütemét az intenzív súlyzós edzés után.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Kiknek szólnak a fehérjepor-kiegészítők?

A fehérjepor-kiegészítőket elsősorban azoknak szánják, akik verseny- és szabadidősportban egyaránt részt vesznek, hogy fedezzék megnövekedett 24 órás fehérjeszükségletüket. Különösen hasznosak azok számára, akik elfoglalt életmódot folytatnak, és kevés idejük van arra, hogy a nap folyamán több kiegyensúlyozott étkezést készítsenek. Ezen kívül a fehérjepor-kiegészítők azok számára is ajánlottak, akiknek nagy nehézséget okoz a megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása táplálékból az izomtömeg építésének és a zsírszövet csökkentésének időszakában. Nagyszerűek a vegánok és az alultáplált, gyengébb étvágyú emberek számára, akiknek nehézséget okoz a nagy mennyiségű ételek rendszeres fogyasztása a testsúlynövelő diéta során. A fehérjepor-kiegészítők az idősebb emberek számára is jó ötletnek bizonyulnak, hogy ellensúlyozzák a szarkopénia kialakulását, ami a vázizomtömeg, az erő és a teljesítmény csökkenését jelenti a kor előrehaladtával.

Hogyan használja a fehérjepor-kiegészítőket?

A könnyen emészthető és jól emészthető fehérjeporokat különösen ajánlott az edzés utáni első étkezés során fogyasztani, hogy serkentse az MPS-t és gátolja az MPB-t. Tanulmányok kimutatták, hogy a legnagyobb erő- és izomtömeg-gyarapodás akkor figyelhető meg, ha a teljes értékű fehérjét edzés után fogyasztjuk, pl. akár 1-2 órával a súlyzós edzés után. A fehérjepor-kiegészítőket körülbelül két mérőkanálnyi mennyiségben kell fogyasztani edzés után, hogy közel 40 g fehérjét biztosítsunk. Más étkezésekhez a fehérjepor-kiegészítők kisebb mennyiségben (pl. fél vagy egy mérőkanál) is fogyaszthatók, hogy növeljék a fehérje mennyiségét egy étkezésben, például a reggeli zabpehelyben vagy az esti gyümölcsturmixban.

Fehérjeporok - ellenjavallatok

A fehérjepor-kiegészítőket az emberek túlnyomó többsége jól tolerálja, ha csak étrend-kiegészítőként kezeli, és mérsékelt mennyiségben fogyasztja. A tejfehérje alapú fehérjeporok (kazein és tejsavófehérje) fő ellenjavallata a tehéntejfehérjékkel szembeni diagnosztizált allergia. Ezenkívül egyes fehérjeporok tejcukrot (laktózt) és a FODMAP-csoport egyéb összetevőit (főként fruktánokat) is tartalmaznak, ezért a laktózintoleranciában és gyomor-bélrendszeri zavarokban (pl. irritábilis bél szindróma - IBS, vékonybél-baktériumok túlszaporodása - SIBO, gyulladásos bélbetegség) szenvedőknek kerülniük kell az ilyen fehérjekiegészítők fogyasztását. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a kiválasztott fehérjetápanyagporok (pl. kazein és tejsavófehérje) egyes egyéneknél súlyosbíthatják az arcon és a törzsön megjelenő aknés elváltozásokat.

Források: