Kardió edzés - létezik az ideális időpont?

A futás, a nordic walking vagy az orbitális edzés gyakran a fogyás stratégiája. Sokan, akik rendszeresen végeznek kardióedzést, azon tűnődnek, hogy vajon reggel vagy este érdemes-e edzeni a kielégítő eredmények eléréséhez. Nézzük meg tehát, hogy van-e ideális időpont a kardióedzésre.

• Mi az a kardióedzés?
• Milyen előnyei vannak a kardióedzésnek?
• Kardió edzés - milyen gyakran edzek?
• Kardióedzés - reggel vagy este?
• Kardióedzés éhgyomorra, vagy esetleg erőnléti edzés után?
• Van ideális időpont a kardióedzésre?

Mi az a kardióedzés?

Az aerob (aerob) edzést általában kardióedzésnek vagy állóképességi edzésnek nevezik. A kardióedzés olyan ritmikus fizikai aktivitást jelent, amely nagy izomcsoportokat vesz igénybe hosszabb ideig (pl. 30-60 percig). A kardioedzés során a vázizmok elsősorban az aerob anyagcseréből nyernek energiát, ezért nevezik aerob edzésnek. A kardioedzésnek minősülő fizikai aktivitástípusok többek között a következők: élénk séta, nordic walking, futás, úszás, kerékpározás, hegyi túrázás, tánc, aerobic, ugrálás, valamint az orbitális, stepper és evező ergométeren (más néven edző evezőgépen) végzett gyakorlatok.

Milyen előnyei vannak a kardióedzésnek?

A tanulmányok egyértelműen bizonyítják, hogy a rendszeres kardióedzés jótékony hatással van az ember mentális és fizikai egészségére. A rendszeres kardióedzés fontos szerepet játszik a túlsúly és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek, a mozgásszervi panaszok és bizonyos ráktípusok kialakulásának megelőzésében. A rendszeres kardióedzés jótékony hatásai közé tartozik továbbá a kardiorespiratorikus fittség és az általános fizikai erőnlét javulása, a testsúly csökkenése, a vérnyomás mérséklődése, valamint a szervezet szénhidrát- és lipidanyagcsere-paramétereinek normalizálódása (pl. a vércukorszint, az összkoleszterin, az LDL-frakció és a trigliceridek csökkenése). A szisztematikus kardioedzés hozzájárul a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjének emelkedéséhez is, amelyet általában jó koleszterinnek neveznek, mivel a koleszterint a perifériás szövetekből a májba szállítja. Ezenkívül a rendszeres kardióedzés javítja a pszicho-fizikai jólétet és a kognitív funkciókat (beleértve: a memóriát, az érvelést, az ítélőképességet és a gondolkodási teljesítményt), oldja a stresszel kapcsolatos feszültségeket, és pozitív hatással van az alvásra és az általános életminőségre.

Kardió edzés - milyen gyakran edzek?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelenlegi ajánlásai szerint hetente 150-300 perc közepes intenzitású vagy 75-150 perc nagy intenzitású testmozgást kell végezni a szervezet jó szellemi és fizikai egészségének megőrzése és a korai halálozás megelőzése érdekében. Ezért hetente legalább háromszor, vagy ötször kellene körülbelül egyórás kardióedzést végezni, ha az illető a rövidebb, legfeljebb 30-45 percet igénybe vevő gyakorlatokat részesíti előnyben. Bármilyen fizikai aktivitás jobb, mint a semmi, ezért minden eddigi sportolónak fokozatosan növelnie kell a kardióedzés mennyiségét és intenzitását. A WHO jelenlegi iránymutatásai azonban nem határozzák meg a kardioedzés előnyös időpontját (reggel, délután vagy este), illetve a táplálkozási állapotot (éhgyomorra vagy étkezés után).

Kardióedzés - reggel vagy este?

A jelenlegi tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a kardióedzés napszakának időpontja befolyásolhatja a testsúly és a testösszetétel, valamint az energiafelhasználás, a teljes energiabevitel és a fizikai teljesítmény változását. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen reggel kardióedzést végeztek, jelentősen több testsúlyt és zsírtömeget veszítettek azokhoz képest, akik ugyanezt az edzésmennyiséget este végezték. Más kutatók ezzel szemben azt találták, hogy az esti kardióedzés nagyobb zsírtömeg-veszteséget eredményezett a reggeli edzéshez képest, vagy nem figyeltek meg jelentős különbségeket a testsúly és a testösszetétel változásában több hónapos reggeli és esti edzés után. A korábbi vizsgálatok eredményeinek eltérései nem teszik lehetővé, hogy kategorikusan kijelentsük, hogy a reggeli kardióedzés egyértelműen jobb, mint az esti. A testmozgásra adott válasz jelentős egyénenkénti változékonyságot mutat, és maga a kardióedzés időpontja is különböző módon befolyásolhatja a 24 órás energiaegyensúlyt.

Kardióedzés éhgyomorra, vagy esetleg erőnléti edzés után?

Elég sokan éhgyomorra vagy közvetlenül erőedzés után kardióznak abban a reményben, hogy a lehető legjobb eredményeket érik el a zsírcsökkentés** terén. A kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomri kardióedzés nem eredményez jelentősen nagyobb súly- vagy zsírtömeg-vesztést, ugyanakkor az egészséges életmód részeként sikeresen alkalmazható azoknál, akik szeretik az éhgyomri edzést**. Javasoljuk, hogy minden olyan edzőterembe járónak, akinek célja a robbanékony erő (azaz rövid idő alatt nagy erő) fejlesztése, kerülje a kardió és az ellenállásos edzés egy edzésen belüli kombinálását, mivel ez alááshatja a vázizomzat erőnövekedését. Néhány perces kardióedzés viszont kiválóan alkalmas a vérkeringés serkentésére, a pulzusszám felgyorsítására és a testhőmérséklet emelésére az erőedzés előtti bemelegítés részeként.

Van ideális időpont a kardióedzésre?

A jelenlegi ismeretek fényében sokkal fontosabb, hogy rendszeresen, az ajánlott mennyiségben végezzünk erőnléti és/vagy kardióedzést, mint az, hogy a figyelmünket arra összpontosítsuk, hogy az edzésnek melyik napszakban kell történnie. Gyakorlati okokból a szigorúan időzített versenyeken rendszeresen induló profi és amatőr sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy a kardióedzést a napnak abban az időpontjában végezzék, amikor végső soron a lehető legjobb sporteredményt tervezik elérni. A szabadidős sportolóknak viszont elsősorban élvezniük kell a rendszeres kardióedzést, és azt más szakmai és személyes tevékenységeikhez kell illeszteniük. Ebben az esetben nincs jelentősége annak, hogy a kardióedzésre reggel, délután vagy csak este kerül sor, hiszen a legfontosabb az edzés rendszeressége.

Sources:

• Chtourou H, Souissi N.: A meghatározott napszakban történő edzés hatása: áttekintés. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: A napszak hatása a biokémiai markerekre fizikai terhelésre adott válaszként. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Az aerob, az ellenállás és a kombinált edzés összehasonlító hatékonysága a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: A reggeli és esti testmozgás hatása az energiaegyensúlyra: kísérleti tanulmány. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.