Spontán aktivitás - miért fontos?

A modern életmódot egyre inkább jellemzi a túlevés (azaz a túl sok kalória táplálékkal történő bevitele) és az alacsony fizikai aktivitás. Az ülő életmód és a túlzott étrendi kalóriabevitel kétségtelenül hozzájárul a nyugati országokban a túlsúlyos és elhízott emberek egyre növekvő számához. A túlsúly problémájának ellensúlyozására az egyik hatékony módszer a spontán fizikai aktivitás növelése.

• Mi az a spontán aktivitás?
• A magas spontán aktivitás véd az elhízás ellen
• A spontán aktivitás számos krónikus betegség kockázatát csökkenti.
• Hogyan növelhető a spontán fizikai aktivitás?
• Lépések megtétele - a spontán aktivitás legegyszerűbb módja

Mi az a spontán aktivitás?

A spontán fizikai aktivitás, más néven NEAT, nem más, mint a mindennapi élethez, munkához és szabadidőhöz kapcsolódó bármilyen tevékenység. A spontán aktivitás magában foglal minden olyan tevékenységet, amely a mindennapi működéshez szükséges, többek között, de nem kizárólagosan: beszéd, írás, gesztikulálás, lépcsőn való fel- és leszállás, állás, nyújtózkodás, vásárlás, tárgyak cipelése, takarítás, vasalás, mosogatás, barkácsolás, séta a házban és az irodában, játék a gyerekkel és kutyasétáltatás. A spontán fizikai aktivitás függ a foglalkozástól, a kedvelt szabadidős tevékenységektől, a temperamentumtól és az ingerigénytől, valamint az életmódbeli szokásoktól. Az egyének között nagy különbségek vannak a napközbeni spontán fizikai aktivitásból származó kalóriamennyiség tekintetében. Becslések szerint az ülőmunkát végző emberek átlagosan napi 700 kcal-t költenek, míg a főként álló munkakörben dolgozók kétszer annyi kalóriát, a fizikai munkát végzők pedig akár 2000 kcal-t is naponta.

A magas spontán aktivitás véd az elhízás ellen

A spontán fizikai aktivitás növeli az energiafelhasználást, és számos egészségügyi előnnyel jár. A spontán aktivitás segít a negatív kalóriamérleg elérésében, ami elengedhetetlenül fontos a túlsúly csökkentésének folyamatában. Ráadásul a spontán fizikai aktivitással hosszú távon mindenképpen könnyebb fenntartani a megfelelő testsúlyt. Sőt, arra is utalnak, hogy a túlsúly és az elhízás növekvő gyakorisága részben a spontán fizikai aktivitás, például az állás, a séta, a téblábolás vagy a nyújtás csökkenésének tudható be. Ez azt jelenti, hogy a spontán aktivitás magas szintje védőfaktorként szolgálhat az elhízás kialakulásával szemben.

A spontán aktivitás számos krónikus betegség kockázatát csökkenti.

Egyre több tudományos bizonyíték utal arra, hogy a mozgásszegény életmódra irányuló növekvő tendencia jelentős szerepet játszik számos krónikus betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásában. Az ülő tevékenységekkel - például tévénézéssel, okostelefonon való böngészéssel vagy számítógépes játékokkal - töltött idő csökkentése ezért fontos cél a lakosság körében a fogyás és a kardiometabolikus paraméterek javítása érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy a spontán fizikai aktivitás hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma és az összhalálozás kockázatának csökkentéséhez. A közepes intenzitású spontán fizikai aktivitás magas szintje (pl. napi 60-75 perc séta) megszüntetheti a mozgásszegény életmóddal járó fokozott halálozási kockázatot.

Hogyan növelhető a spontán fizikai aktivitás?

Szerencsére számos módja van a spontán fizikai aktivitás növelésének a nap folyamán. Íme néhány egyszerű tipp, hogyan tegyük ezt.

• Használja a lépcsőt a lift helyett,

• Parkoljon kicsit távolabb a bevásárlóközpont vagy a fitneszklub bejárati ajtajától,

• Utazzon tömegközlekedéssel állva,

• Szálljon le a buszról vagy villamosról 1-2 megállóval korábban, és tegye meg az útvonal ezen részét gyalog,

• 30 percenként szakítsa meg az ülőmunkát néhány perces sétával az irodája vagy lakása körül,

• Sétáljon a lakása vagy az irodája körül, miközben telefonál,

• Sétáljon el a gyógyszertárba, fodrászhoz, csomagautomatához vagy postára ahelyett, hogy autóját használná erre a célra,

• Időnként használjon álló íróasztalt,

• Próbáljon ki néha egy tornabált használni szék helyett,

• Menjen rendszeresen sétálni.

Lépések megtétele - a spontán aktivitás legegyszerűbb módja

Azt már tudjuk, hogy a spontán fizikai aktivitás rendkívül fontos az egészséges testsúly, a jó egészség és a jó közérzet megőrzéséhez. Az egyik legjobb módja a spontán fizikai aktivitás növelésének a nap folyamán az, ha sportkarperecet viselünk, amellyel mérhetjük a megtett lépések számát. A szakirodalom szerint azok az emberek, akik naponta legalább 10 000 lépést tesznek meg, magas szintű fizikai aktivitással rendelkeznek. 10 000 lépés megtétele a testsúlytól és a gyaloglási tempótól függően körülbelül 400 kcal kalóriafelhasználást jelent, ami egy egész hét távlatában akár 2800 elégetett kalóriát is jelent. Az energiafelhasználás növelése mellett a legalább 10 000 lépés rendszeres megtétele jótékony hatással van a túlsúlyos, túlnyomórészt ülő életmódot folytató emberek általános pszichofizikai állapotára és közérzetére.

Források:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Nem edzéssel járó aktivitás termogenezis (NEAT): a teljes napi energiaköltség egyik összetevője. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Milyen hatással vannak a diéta és/vagy a testmozgással kapcsolatos beavatkozások a viselkedési kompenzációra a nem-gyakorlati fizikai aktivitásban és a kapcsolódó energiafelhasználásban a szabadon élő felnőtteknél? Egy szisztematikus áttekintés. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: A nem testmozgásos aktivitás termogenezise a munkahelyen: Az iroda lángol. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.