Mi az az okklúziós tréning?

Sokféle edzésmódszer és mozgásforma létezik, a trükk az, hogy ki tudjuk választani a számunkra legmegfelelőbbet. Mint köztudott, a nagy terheléssel végzett súlyzós edzés a leghatékonyabb módja az erő és az izomtömeg fejlesztésének, de egyesek számára, akiknek az izmaikat és az ízületeiket kell erősíteniük, a nagy terheléssel és nagy intenzitással végzett súlyzós edzés nem biztos, hogy megfelelő. Ilyenkor az olyan edzésformák, mint az okklúziós tréning jönnek segítségül.

• Mi az az okklúziós tréning?
• Mi az okklúziós edzés?
• Hogyan működik az okklúziós tréning?
• Az okklúziós edzés előnyei
• Biztonságos az okklúziós edzés?

Mi az az okklúziós tréning?

Az okklúziós tréning (Blood Flow Restriction Training), más néven BFR tréning vagy véráramláskorlátozó tréning. A BFR tréninget Yoshiaki Sato japán tudós professzor fejlesztette ki, mint a különböző típusú sérülések rehabilitációjának módszerét. Ezért az okklúziós tréninget leggyakrabban a különböző sportágak sportolói használják a sérülésből való felépülés felgyorsítására. Rámutatott, hogy az okklúziós tréning olyan módszer, amely alacsony intenzitású edzést véráramlásblokkolással kombinál, amely a nagy intenzitású edzéshez hasonló eredményeket produkál. Az okklúziós edzés előnye azonban az, hogy a munka sokkal kisebb edzésterheléssel és -mennyiséggel történik, ami elősegíti az ízületek és az inak védelmét, és csökkenti a sérülés kockázatát.

Mi az okklúziós edzés?

Az okklúziós tréning során speciális érszorítókat helyezünk annak a végtagnak a legmagasabb pontjára, amelyre edzés közben koncentrálunk. Az alsó végtagok esetében ez az ágyéktájék, míg a felső végtagok esetében a vállizom alsó széle körüli terület. A véráramlás megállításához szükséges nyomás mértéke a végtag egyedi jellemzőitől - méretétől és alakjától, valamint a szorítókötés szélességétől és hosszától, illetve a gyakorló személy vérnyomásától függ. Miután az érszorítót a felső vagy alsó végtagon a megfelelő helyen meghúzták, megkezdődnek az izomtömeg és az erő fejlesztését célzó gyakorlatok. Az elszorító edzés fő célja az erő és az izomtömeg növeléséhez szükséges idő csökkentése.

Hogyan működik az okklúziós tréning?

Az okklúziós tréning viszonylag alacsony mechanikai terheléssel (jellemzően a maximális súly 20%-át használják) maximalizálja az anyagcsere-választ. A korlátozott véráramlás mellett zajló okklúziós edzés eredményeként megnő a szabad gyökök, a tejsav, a hősokkfehérjék (HSP-k) és a hipoxia-aktivált faktorok (HIF-ek) koncentrációja. Ezen anyagok koncentrációjának változása a vérben fokozott idegrendszeri választ és az izomszövet javításáért és átalakításáért felelős hormonok kiválasztásának stimulálását okozza. Az okklúziós edzés növeli a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) koncentrációját, és csökkenti a vázizomzat növekedésének negatív szabályozójaként működő fehérje, a miosztatin aktivitását.

Az okklúziós edzés előnyei

Az okklúziós tréninget a verseny- és szabadidősportokban alkalmazzák, különösen az erő-, gyorsasági és erőemelő szakágakban, ahol a cél a sportoló teljesítményének maximalizálása. Ezenkívül az okklúziós tréning kiválóan alkalmas a sérülések utáni rehabilitációra és az izomtömeg elvesztésével járó neurológiai rehabilitációra. Általában ajánlott az elülső keresztszalag (ACL) rekonstrukció, törések, hosszú távú immobilizáció, ficamok és ficamok után az okklúziós tréning beépítése. Az okklúziós edzés fő előnye az ízületi megterhelés, a sérülések előfordulásának és a késleltetett edzés utáni izomfájdalomnak a csökkentése, ami az alacsony terhelésnek és az alacsony edzésmennyiségnek köszönhető. Az okklúziós tréninget elég gyakran lehet végezni, és az eredmények meglepően jók lehetnek más edzési és rehabilitációs módszerekhez képest.

Biztonságos az okklúziós edzés?

Az okklúziós edzés biztonságosnak tűnik az izomtömeget és az erőt növelni kívánó emberek túlnyomó többségének egészsége szempontjából. Fontos, hogy az okklúziós edzés során a szalagot megfelelően helyezzük a végtagra, és a maximális súly (1RM) csak 20-50%-át használjuk.

Az okklúziós edzés fő ellenjavallatai közé tartozik minden szív- és érrendszeri állapot és a nagy duzzanatok jelenléte. Különösen az érrendszeri érelmeszesedésben, az alsó végtagok visszerességében, a mélyvénás trombózisban szenvedő betegek és a terhes nők nem alkalmazhatják az okklúziós edzést.

A dolgozó izmok csökkent véráramlása a vérnyomás emelkedéséhez vezethet, és ez a kockázat nagyobb szívelégtelenségben, magas vérnyomásban és perifériás artériás betegségben (PAD) szenvedő betegeknél. Ezenkívül az okklúziós tréning negatív mellékhatása lehet a végtagok zsibbadása is, ami általában a nem megfelelő sávnyomásból adódik. Ez azonban meglehetősen ritkán fordul elő, és átmeneti jellegű.

Források:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: A véráramláskorlátozó edzés lehetséges biztonsági kérdései. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Testmozgás és véráramláskorlátozás. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.