Mikor a legjobb időpont a testmozgásra? - edzés reggel vagy este

Kétségtelen, hogy a rendszeres testmozgás egészségfejlesztő hatással van az emberi szervezetre. Sok sportolót azonban gyakran foglalkoztat a kérdés, hogy mikor a legjobb edzeni - reggel vagy este -, hogy a legtöbbet profitáljon belőle. Kiderült azonban, hogy nem csak az edzés időpontja az, amiről sok vita folyik a fitnesziparban, hanem az is, hogy mikor érdemes étkezés előtt vagy után edzeni. Nézzük tehát, mit mondanak erről a tudományos kutatások.

• Miért érdemes edzeni?
• Mikor a legjobb időpont a testmozgásra - reggel vagy este edzeni?
• Étkezés előtt vagy után jobb edzeni?

Miért érdemes edzeni?

Mindjárt az elején érdemes hangsúlyozni, hogy akár reggel, akár este edzünk, mindenekelőtt nagyon tanácsos, hogy szokássá tegyük kedvenc sportágunk rendszeres gyakorlását. Számos tanulmány eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák (különösen a vastagbélrák és az emlőrák), a neurodegeneratív betegségek és a depresszió kockázatát. A rendszeres testmozgás növeli az izomerő, a fizikai és a kardiorespiratorikus fittséget, javítja a csont ásványi sűrűségét, a kognitív funkciókat és az alvás minőségét, valamint megelőzi az eséseket. Ezért érdemes hetente többször legalább 30 percet szánni kedvenc fizikai tevékenységünkre, amely, mint már tudjuk, számos egészségügyi előnnyel jár.

Mikor a legjobb időpont a testmozgásra - reggel vagy este edzeni?

Mikor a legjobb időpont a testmozgásra? Ez a kérdés napjainkban is sok testmozgást kedvelőt foglalkoztat, valamint azokat az embereket, akik fogyni szeretnének és vigyázni szeretnének az egészségükre. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy mind a reggeli, mind az esti edzés hatékony a testsúly és a testzsír csökkentésében, valamint a kardiorespiratorikus állóképesség és az izomerő javításában. A reggeli és az esti edzés a szubjektív alvásminőségre, a nappali álmosságra és az egészséggel kapcsolatos életminőségre is jótékony hatással van. Egyes egyéneknél a reggeli edzés, különösen a nagy intenzitású edzés a nap folyamán fokozott fáradtságérzetet és a nap többi részében csökkent spontán fizikai aktivitást eredményezhet. Azt is feltételezték, hogy egyeseknél a lefekvés ideje korábban következik be, ha az edzés reggel történik (nagyobb nappali fáradtság), és később, ha az edzés este történik (az edzésből való felébredés). Bár a reggeli edzés időt hagy a társasági életre és egyéb esti tevékenységekre, egyes felnőttek számára nehéz lehet fenntartani a motivációt, hogy nagyon korán keljenek fel, hogy munka előtt edzeni tudjanak. Minden bizonnyal nehéz egyértelmű választ adni arra a kérdésre, hogy mikor a legjobb az edzés időpontja. Ezt egy sor kötelező és szabadidős tevékenység befolyásolja (beleértve az iskolát, a tanulást, a munkát, a családot, a nyelvórákat, a tanfolyamokat és képzéseket, a hobbikat), valamint olyan tényezők, mint a fizikai tevékenység sajátosságai és az egyén személyisége és temperamentuma. Mindazonáltal érdemes hangsúlyozni, hogy mind az izomtömeg építésére, mind a testzsír csökkentésére a reggeli és az esti edzés egyaránt jól működik. Az edzés időpontjánál fontosabb tényező a rendszeresség. Ezért az edzésidőt egyénre szabottan az igényeihez kell igazítania.

Étkezés előtt vagy után jobb edzeni?

Edzés evés előtt

Egy másik dilemma, amitől sok edző és fogyni vágyó ember retteg, hogy mikor jobb evés előtt vagy után edzeni. A reggeli edzés éhgyomorra, azaz 8-12 órával az utolsó étkezés után nagyon gyakori választás a súlyfelesleg leadása érdekében, különösen a futás esetében. Számos ember nagy reményeket fűz a rendszeres éhgyomri edzéshez, mivel a szervezet ilyenkor akár 30%-kal több energiát oxidál zsírból. Az éhgyomri edzés során elégetett zsírsavak azonban nem feltétlenül csak a zsírszövetből származnak, hanem az izmokban tárolt triacilglicerinből is. Becslések szerint a kezdőknél az edzés során elégetett zsírsavak mintegy 50%-a, edzetteknél pedig akár 80%-a is származik intramuszkuláris triacilglicerinből. A jelenlegi tudományos bizonyítékok fényében az éhgyomorra végzett edzés nem valószínű, hogy további előnyökkel jár a zsírcsökkentés szempontjából az étkezés utáni edzéshez képest. Érdemes megemlíteni, hogy egyeseknél, akik rendszeresen edzenek koplalva, egy teljes étkezés nélküli éjszakát követően, nagyobb lehet a hipoglikémia, a sérülések, az izomtömeg csökkenése és a fizikai teljesítmény csökkenése, valamint a csökkent immunfunkció és a rossz közérzet kockázata. Arra a kérdésre, hogy mikor jobb evés előtt vagy után edzeni, nem könnyű választ adni. Az éhgyomri edzés jól működik azok számára, akik szeretnek éhgyomorra edzeni, és általában alacsony intenzitású, összesen 60 percet nem meghaladó gyakorlatokat végeznek.

Étkezés utáni edzés

Az étkezés utáni edzés remek lehetőség mindazok számára, akiknek kényelmetlen a koplalásos edzés, és egyértelműen úgy érzik, hogy nincs elég energiájuk az edzéshez, ha nem ettek előtte laktató ételt. Ráadásul a teljes értékű étkezés elfogyasztása lehetővé teszi az elvégzett edzés intenzitásának jelentős növelését, ami nagy jelentőséggel bír mindazok számára, akik olyan sportokat űznek, amelyeknek a konkrét erőfeszítése nagy intenzitással jár. Ahhoz, hogy megtalálják a saját válaszukat arra a kérdésre, hogy mikor a legjobb edzeni, a szabadidősportolóknak mindkét módot (edzés evés előtt és után) ki kell próbálniuk, majd a testükre és annak igényeire kell hallgatniuk.

Források: A testmozgástól függ, hogy a testmozgástól függ-e a testmozgás:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: A reggeli versus esti edzés hatása az alvásra, a fizikai aktivitásra, a fittségre, a fáradtságra és az életminőségre túlsúlyos és elhízott felnőtteknél. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: A reggeli és esti testmozgás hatása az energiaegyensúlyra: Egy kísérleti tanulmány. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.