Testfelépítés - izomépítés és zsírégetés. Lehetséges ez?

A legtöbb ember, aki rendszeres erőnléti edzésbe kezd, fitt és izmos testalkatról álmodik. A vékony emberek általában az izomtömeg növelésére törekednek, míg a túlsúlyos és elhízott emberek a zsírcsökkentést helyezik előtérbe. Van az edzőterembe járóknak egy bizonyos csoportja is, akik ismerik a test újraképzésének fogalmát, és céljuk, hogy egyszerre építsenek izmot és égessenek zsírt. Nézzük meg, hogy ez lehetséges-e.

• Mi az a testösszetétel?
• Izomépítés és zsírégetés csak kezdőknél lehetséges?
• Milyen kalóriakeretes diétát válasszunk, ha a fő cél a testösszetétel?
• A makrotápanyagok eloszlása az étrendben a testösszetétel elősegítése érdekében
• Milyen táplálékkiegészítők segítik a testösszetételt?
• Miért olyan fontos az alvás a testösszetétel folyamatában?

Mi az a testösszetétel?

A testfelépítés rekompozíció egy olyan jelenség, amelynek során az izomtömeg növekedése és egyidejűleg a testzsír csökkenése történik. Feltételezések szerint a testrekonstrukció főként a kezdőknél fordul elő, akik most kezdik a rendszeres edzőtermi edzést (ún. edzetlen emberek), valamint a túlsúlyos vagy elhízott embereknél. A sovány zsíros testtípusú, azaz normál súlyú vagy enyhén túlsúlyos emberek, akiknek alacsony az izomtömege, ugyanakkor meglehetősen nagy mennyiségű, főként a hasi területen elhelyezkedő zsírszövetük van, szintén jól illeszkednek ide. Logikusnak tűnik, hogy az újoncoknak nagyobb esélyük van a fizikumuk újraképzésére, mivel a rövid edzéstapasztalat és a test számára teljesen új inger az erőedzés formájában közvetlen hatással van az izomszövet növekedési ütemére. A kezdő edzőterembe járók nagyobb potenciállal rendelkeznek az izomtömeg fejlesztésére az erőedzés hatására, mint az edzésmúlttal rendelkező haladók. Utóbbiaknak lényegesen több erőfeszítést kell tenniük ahhoz, hogy látható eredményeket érjenek el az izomtömeg és az erő növekedése terén. A jelek szerint az edzőteremben most kezdő fiatal férfiak havonta körülbelül 1 kg valódi izomnövekedésre számíthatnak, ha kiegyensúlyozott étrendet és edzéstervet követnek, valamint ügyelnek az alvásra és a pihenésre. Ezzel szemben az erőnléti edzésben lévő nőknek fele akkora izomtömeg-gyarapodásra kell számítaniuk, mint a férfiaknak. Meg kell jegyezni, hogy az izomtömeg-gyarapodás mértéke az edzőtermi edzésidő előrehaladtával csökken, minden további év tekintetében majdnem a felére. A nemen és az edzésidőn kívül olyan tényezők, mint az életkor, a genetika, a táplálkozás, a fizikai aktivitás, a stressz és az alvás, a pihenés és a kikapcsolódás befolyásolják az izomtömeg-gyarapodás méretét és ütemét.

Izomépítés és zsírégetés csak kezdőknél lehetséges?

Általánosan elterjedt nézet, hogy a hosszú edzőtermi edzésidővel rendelkező emberek nem tudnak egyszerre izomtömeget építeni és zsírt égetni, mivel ilyen folyamat csak teljesen kezdőknél következik be új ingerek beáramlása mellett, rendszeresen ismétlődő erőnléti edzés formájában. Érdemes hangsúlyozni, hogy az erő és az izomtömeg növekedése a nagy neuromuszkuláris aktivitás, az izomrosttípusok megváltozása és a vázizmok hipertrófiája (hipertrófia) révén valósul meg. Amint azt több hosszú távú, randomizált klinikai vizsgálat eredményei mutatják, a testösszetétel átépítése jól edzett, azaz több éve edzőteremben edzőtáborozó egyéneknél is lehetséges. Tény azonban, hogy a testösszetétel-javulás nem mindenkinél következik be olyan hatékonyan, mint a kezdőknél. Erre a legjobb példa az alaki sportok versenyzői, akik intenzíven készülnek a versenyekre. Köztudott, hogy a versenyre való felkészülés végső fázisában az alakformáló sportolók kifejezetten korlátozzák az étrendjükkel bevitt kalóriamennyiséget, és ezzel egyidejűleg növelik az energiafelhasználásukat, hogy elérjék a nagyon alacsony testzsírszázalékot. Az alacsony energiaellátottság káros hatással van az alvásra, az anyagcserére és a hormonháztartásra, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik az alakformálásban. A sziluettversenyre való felkészülés utolsó szakasza nagyon nagy terhet ró a szervezetre, és határozottan akadályozza a testösszetétel előnyös változásait. Hasonló helyzet állhat elő azoknál, akik krónikusan nagy stressznek vannak kitéve, valamint azoknál, akik gyakran éheznek és/vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát követnek.

Milyen kalóriakeretes diétát válasszunk, ha a fő cél a testösszetétel?

Az erőnléti edzések rendszeres végzése és a jól megválasztott étrend követése nemcsak a testösszetételre, hanem a fizikai teljesítményre és az edzés utáni regenerálódásra is jelentős hatással van. Az étrend megfelelő kalóriatartalma döntő fontosságú a testösszetétel manipulálása szempontjából. A fogyni vágyóknak kalóriadeficites étrend, míg az izomtömeget építeni kívánóknak elsősorban kalóriatöbbletet tartalmazó étrend ajánlott. Van némi okunk feltételezni, hogy ezt a megközelítést nem feltétlenül kell minden esetben követni, és alternatív stratégiák is alkalmazhatók, amelyek a testösszetétel előnyös javulásához vezetnek. Érdemes megjegyezni, hogy egyes eddigi vizsgálatok eredményei mind a többlet-, mind a kalóriadeficites diéta esetén a sovány testtömeg jelentős növekedését és a testzsír csökkenését mutatták ki. Mostanában egyre inkább arra hívják fel a figyelmet, hogy nincs szükség nagyon nagy energiatöbbletet, azaz több mint 500 kcal-t tartalmazó étrendre ahhoz, hogy az izomtömeg hatékonyan épüljön azoknál az embereknél, akik rendszeresen járnak edzőterembe. A testösszetétel változásai összetettebbnek tűnnek, és nem csak az energiaegyensúlytól függenek. A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a különböző táplálkozási stratégiák, pl. a magas fehérjetartalmú étrendek és a kalóriadeficites étrendek is elősegíthetik a testösszetétel újraképződését. A testösszetétel átépülésének előfordulása a rendszeresen erőnléti edzést végző, kalóriadeficites étrendet követő egyéneknél azt jelzi, hogy az izomrostok hipertrófiájának energiaköltsége endogén módon (a szervezeten belül) is elérhető. Ez azonban leginkább olyan túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél fordulhat elő, akik korábban nem jártak rendszeresen edzőterembe súlyzós edzésre. Felvetődött, hogy a több testzsír kedvezően befolyásolhatja a testalkat-újraképződési hatás nagyságát, mivel a nagy zsírraktárak endogén (belső) energiát biztosíthatnak, amely támogatja az izomtömeg felépítését. A normokalóriás (a teljes anyagcsere-értéknek megfelelő) vagy enyhe kalóriatöbbletet (pl. a CPM - teljes anyagcsere-értéknél 5-10%-kal több kalóriát) tartalmazó étrend ajánlott minden olyan embernek, akinek fontos a testösszetétel. Ez azt jelenti, hogy ha a 24 órás energiaszükséglet 3500 kcal, akkor az étrendnek e kalóriaérték körül kell ingadoznia, és nem szabad meghaladnia a 3850 kcal-t. Ezenkívül az alaki újraképzés esetén a testsúly heti 0,25 százaléknál nagyobb mértékű növekedése nem ajánlott. A testkörfogat és a testösszetétel rendszeres mérése sokkal fontosabb, mint a testsúly egyszerű mérleggel történő mérése.

A makrotápanyagok eloszlása az étrendben a testösszetétel elősegítése érdekében

Kétségtelen, hogy az izomtömeg építésében és a zsírégetésben érdekelt személy étrendjében a makrotápanyagok megfelelő eloszlása fontos az egész folyamat hatékonysága szempontjából. A fehérjebevitelnek a testalkat újraképzését célzó személy étrendjében napi 2,6-3,5 g/ttkg sovány testtömeg között kell lennie. Ha a sovány testtömeg nem ismert, a napi étrendi fehérjebevitelnek 1,6 és 2,2 g/testtömeg-kilogramm között kell lennie, a tartomány felső vége a legjobb. Gyakorlati szempontból napi 4-6 étkezést kell fogyasztani 2-4 óránként, amelyek mindegyikének 0,4 és 0,55 g fehérjét kell tartalmaznia a teljes testtömeg kilogrammonként, azaz általában 30-45 g-ot. A jelenlegi ismeretek szerint ez megfelelő mennyiségű fehérje egyetlen étkezésben, amely maximalizálja az izomfehérje szintézis folyamatát, mivel optimális mennyiségben biztosítja az esszenciális (esszenciális) aminosavakat, különösen a leucint, legalább 3 g-os szinten. Ezen túlmenően ügyelni kell arra, hogy az erőnléti edzés előtti 2-3 órában egy 30-45 g fehérjét tartalmazó étkezést, majd az edzés utáni első két órában egy ugyanilyen mennyiségű fehérjét tartalmazó másik étkezést fogyasszunk. Az optimális napi zsírbevitelnek viszont 0,5-1,5 g között kell lennie a teljes testtömeg minden egyes kg-jára, ami jellemzően az étrend energiatartalmának 20-35%-a között van. A szénhidrátoknak a testösszetételre törekvő erőnléti edző étrendjében a kalóriák fennmaradó részét kell kitenniük, mindenesetre nem kevesebb, mint 3 g/testtömeg-kilogramm naponta.

Milyen táplálékkiegészítők segítik a testösszetételt?

1. Kreatin-monohidrát, amelyet legalább négy héten keresztül napi 3-5 g-os adagban kell szedni. Terhelési fázis alkalmazása nem szükséges, mivel az izomzat kreatinnal való telítettsége 28 napos, napi 3 g alacsony dózisú kreatin-monohidrát kiegészítés után is azonos.

2. Béta-alanin, amelyet legalább négy héten keresztül napi 4-6 g-os adagban kell szedni. A béta-alanin alkalmazásával kapcsolatos egyetlen mellékhatás a test egyes területein jelentkező ártalmatlan bizsergés és zsibbadás érzése, amely általában hatékonyan enyhíthető, ha a napi adagot több kisebb adagra osztjuk, pl. 4 óránként 1,0-1,5 g-ot. Jelezték, hogy a kreatin és a béta-alanin egyidejű bevitele nagyobb hatással lehet az erő, az erő és az izomállóképesség fejlesztésére, valamint a testösszetétel javítására, mint ezen anyagok külön-külön történő alkalmazása.

3. Omega-3 zsírsavak: EPA és DHA, amelyek teljes napi bevitele 2-4 g legyen. Van némi okunk feltételezni, hogy az EPA és a DHA savak növelik az izomszövet érzékenységét az anabolikus és antikatabolikus tényezőkkel szemben, és ezért pozitív hatással lehetnek a testösszetételre.

Miért olyan fontos az alvás a testösszetétel folyamatában?

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nemcsak a hangulatra, a pszichofizikai teljesítményre és az edzés utáni regenerációra, hanem a testösszetételre is hatással van. A hosszú távú alvásmegvonás hátrányosan befolyásolja a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely (HPA-tengely) hormonális aktivitását, aminek negatív következménye a vérben megnövekedett kortizol-, glükóz- és inzulinszint, valamint a tesztoszteron, a növekedési hormon és az adiponektin, egy zsírszöveti hormon, amely gyulladáscsökkentő, cukorbetegség- és érelmeszesedés-ellenes tulajdonságokkal rendelkezik, szintjének csökkenése. Egyértelmű, hogy a hormonális egyensúlyhiány egyértelműen nem kedvez az alakformálásnak. Az alváshiány a vázizomzat myofibrilláris fehérjéinek szintézisének ütemére is negatív hatással van, aminek következménye az izomtömeg csökkenése és a sziluett megjelenésének romlása lehet. Ezenkívül a hosszan tartó alváshiány súlyosan megzavarja az edzés utáni regenerálódást, és túlzott izomfáradtságot okoz, ami veszélyezteti a sportteljesítményt olyan gyakorlatoknál, mint a súlyemelés, a súlyzóval végzett fekvenyomás és a darun végzett lábprés. Ezenkívül azoknál az embereknél, akik különböző okokból korlátozzák alvásidejüket, magasabb a ghrelin, az éhséghormon szintje is, amely serkenti az étvágyat és növeli az ételfelvételt. A ghrelin egyeseknél bizonyítottan ismét növeli a súlygyarapodás kockázatát, különösen a testzsírt. Ezért minden erőnléti edzőnek, akinek fontos a testösszetétel, törekednie kell a napi 7-9 óra alvásra, sötét szobában és optimális hőmérsékleten, azaz 18-20 Celsius-fokon. Emellett az alvás minőségének és mennyiségének jelentős javítása érdekében ajánlott az intenzív szellemi, érzelmi és fizikai aktivitás csökkentése, valamint a lefekvés előtti utolsó két órában félhomályos fény használata.

Források: Az alvás és az alvás nem okozhat gondot:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014 május 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: Az egyidejű nagy intenzitású intervallumos edzés és az ellenállásos edzés összeegyeztethetősége az izomerő és a hipertrófia érdekében: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilder in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the same time? Strength and Conditioning Journal: 2020. október - 42. kötet - 5. szám - 7-21. o.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.