Kalóriák - számolni vagy nem számolni?

Sokakban felmerül a kérdés, hogy érdemes-e lelkiismeretesen számolni a kalóriákat, ha a cél a testzsír csökkentése vagy akár az izomtömeg növelése. A szabadidősportot űzők között nagy számban találunk olyanokat, akik kalóriaszegény étrendet követnek és edzenek, és elsősorban a fogyás vagy a karcsú alak megőrzése érdekében figyelik az elégetett kalóriák számát. Nézzük meg tehát, hogy valóban szükséges-e a bevitt és elhasznált kalóriák számolása, ha csökkenteni vagy megtartani szeretnénk a testsúlyunkat.

• Mi az az energiamérleg?
• Miért olyan fontos ismerni a napi kalóriaszükségletet?
• Mi szükséges a kalóriaszükséglet kiszámításához?
• Hogyan számítsam ki a kalóriaszükségletemet - PPM?
• Hogyan kell kiszámítani a kalóriaszükségletet - CPM?

Mi az az energiamérleg?

Az energiamérleg a táplálkozással a szervezetbe juttatott kalóriák száma és a szervezet által egy nap alatt általában felhasznált kalóriák száma közötti különbség. Energiaegyensúly akkor áll fenn, ha a táplálékkal a szervezetbe juttatott kalóriamennyiség megegyezik a felhasznált kalóriák mennyiségével, és ebben a helyzetben a testsúly változatlan marad. Az energiaegyensúly bármilyen zavara a testsúly és a testösszetétel változásához vezet. Ha a táplálékkal bevitt kalóriamennyiség nagyobb, mint a felhasznált kalóriamennyiség, az energiaegyensúly pozitív, és a testsúly növekedését eredményezi. A negatív energiamérleg viszont a testsúly csökkenéséhez vezet, és akkor fordul elő, ha a táplálékkal bevitt kalóriamennyiség kevesebb, mint a teljes napi energiaszükséglet (úgynevezett kalóriadeficit), vagy megfelel a napi szükségletnek, de az energiaköltség megnövekedett. Ez az egyik fő oka annak, hogy a kívánt alaki cél elérése érdekében érdemes a kalóriákat számolni.

Miért olyan fontos ismerni a napi kalóriaszükségletet?

Az étrend megfelelő kalóriaellátása abszolút kulcsfontosságú tényező az ember táplálkozásában, mivel meghatározza a kitűzött alaki cél elérését, és nagyban befolyásolja a szervezet pszichofizikai teljesítményét. Valójában minden embernek, aki fogyni, karcsú alakját megőrizni vagy izomtömegét növelni, esetleg sportteljesítményét javítani szeretné, ismernie kell a teljes napi kalóriaszükségletét. A teljes napi energiaszükséglet ismerete és az elfogyasztott kalóriák számolása, illetve a kalóriaszegény diéta követése kétségtelenül segít kielégítő eredményeket elérni a fogyás és az izomtömeg fejlesztése, valamint a szervezet teljesítőképességének javítása és az edzés utáni regeneráció terén. Emellett érdemes tudni, hogy a hosszú távú pozitív kalóriamérleg nemcsak a túlsúly és az elhízás kialakulásához járul hozzá, hanem a társbetegségekhez is, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot. A krónikus negatív energiaegyensúly pedig alultápláltságot és számos negatív egészségügyi következményt eredményezhet, többek között: izomtömeg-vesztés, gyengülő izomerő és pszichomotoros teljesítmény, károsodott immunitás, károsodott víz-elektrolit egyensúly és károsodott sebgyógyulás.

Mi szükséges a kalóriaszükséglet kiszámításához?

A napi kalóriaszükséglet becsléséhez ismerni kell az életkort, a nemet, a testmagasságot, a testsúlyt, a fizikai aktivitás szintjét (mind a spontán, mind a tervezett szabadidős tevékenységet) és esetleg a sovány testtömeget. A sovány testtömegre és/vagy a testzsírszázalékra vonatkozó információk birtokában lehet a legpontosabban kiszámítani a napi energiaszükségletet. Ezen információk megszerzésének legjobb módja a DEXA (kettős energiájú röntgenabszorpciómérés) vagy a BIA (elektromos bioimpedancia) segítségével végzett testösszetétel-felmérés. A DEXA testösszetétel-vizsgálat nehezebben hozzáférhető és általában sokkal drágább, bár a legmegbízhatóbb eredményeket adja.

Hogyan számítsam ki a kalóriaszükségletemet - PPM?

Ha a sovány testtömeg ismert, akkor a **Cunningham képlet** használható, amely a következő:

500 + (22 x BMC* [kg])

*A BMC a sovány testtömeget jelöli kilogrammban kifejezve.

Például, ha egy személynek 65 kg sovány testtömege van, az alapanyagcseréje (PPM) 1930 kcal.

Ezzel szemben, ha a sovány testtömeg ismeretlen, hasznos a Roz és Shizgal által 1984-ben módosított Harris és Benedict képletet használni, amely a következő:

nők esetében: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(évek)]

férfiak esetében: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(év)].

Rövidítések:

M - teljes testsúly kg-ban kifejezve,

W - magasság cm-ben kifejezve,

L - életkor években kifejezve.

Példa PPM számításokra:

36 éves nő, 165 cm magas és 64 kg testsúlyú, a PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal.

34 éves férfi, 182 cm magas és 88 kg testtömegű férfi esetében a PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriaszükségletet - CPM?

A fenti két képlet segítségével kiszámíthatod az alapanyagcserédet (PPM), ami szükséges a teljes napi energiafelhasználásod, vagy más szóval a teljes anyagcseréd (CPM) becsléséhez. A CPM kiszámításához leggyakrabban a fizikai aktivitás arányát (PAL) használják, amely figyelembe veszi a spontán és a tervezett fizikai aktivitással töltött időt.

• 1,2 - nincs fizikai aktivitás (pl. egy beteg, aki főként ágyban fekszik).

• 1,25 - mérsékelt intenzitású, legfeljebb 140 perc vagy nagy intenzitású, legfeljebb 100 perc fizikai aktivitás hetente (pl. egy irodai dolgozó, akinek tevékenysége kizárólag a háztartási feladatokhoz kapcsolódik).

• 1,5 - mérsékelt intenzitású, legfeljebb 280 perces vagy nagy intenzitású, legfeljebb 200 perces fizikai aktivitás (pl. irodai dolgozó, aki hetente háromszor legalább egy órát intenzíven edz egy edzőteremben).

• 1,75 - közepes intenzitású, legfeljebb 420 percig tartó vagy nagy intenzitású, legfeljebb 300 percig tartó fizikai aktivitás hetente (pl. irodai dolgozó, aki hetente 4 alkalommal legalább egy órán át intenzíven edz röplabdázik).

• 2,0 - közepes intenzitású, legfeljebb 560 percig tartó vagy nagy intenzitású, legfeljebb 400 percig tartó fizikai aktivitás hetente (pl. verseny- vagy amatőr sportoló, aki hetente legalább 6 órát intenzíven edz, vagy építőipari munkás, aki kemény fizikai munkát végez).

Ha például egy nő irodai munkát végez, és hetente háromszor egy órán keresztül részt vesz egy spinning órán, akkor a fizikai aktivitási tényezője 1,5. A CPM kiszámításához használja a korábban kiszámított PPM-et, ami 1395 kcal, és szorozza meg a PAL - 1,5-tel. A példánkban szereplő nő teljes napi kalóriaszükséglete valamivel kevesebb, mint 2100 kcal.

Források:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Az Amerikai Sportorvosi Kollégium közös állásfoglalása. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Hogyan vezethet félre és árthat a közegészségügynek az elhízással és a kapcsolódó betegségekkel kapcsolatos kalória-központú gondolkodás. Egy alternatíva. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Vajon a kalóriakoncepció valódi megoldást jelent-e az elhízásjárványra? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspektíva: A közegészségügyi táplálkozási politikáknak az egészséges táplálkozásra, nem pedig a kalóriaszámlálásra kellene összpontosítaniuk, még az elhízás csökkentése érdekében is. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.