Diéta és immunitás - milyen termékeket érdemes beiktatni az étrendembe?

Az immunitást számos tényező befolyásolja, és az egyik abszolút kulcsfontosságú tényező a táplálkozás. A kiegyensúlyozott és változatos étrend csökkentheti a megfázás és az influenzaszerű fertőzések előfordulását az őszi és téli időszakban. Nézzük, milyen élelmiszereket érdemes beiktatnia az étrendjébe, hogy javítsa az immunitását.

• Sokféle színes, friss zöldség és gyümölcs
• Hagymás zöldségek
• Savanyúságok és erjesztett tejtermékek
• Olajos tengeri halak
• Teljes kiőrlésű gabonatermékek és hüvelyesek

Sokféle színes, friss zöldség és gyümölcs

Az immunitás erősítését célzó étrendből nem hiányozhat a megfelelő mennyiségű friss zöldség és gyümölcs. Ezek számos vitamin, ásványi anyag és antioxidáns kiváló forrása, valamint prebiotikus tulajdonságokkal rendelkező élelmi rostok, azaz a hasznos baktériumok szelektív növekedését és aktivitását serkentik a bélben. Az értékes tápanyagokat és sokféle bioaktív vegyületet tartalmazó sokszínű zöldségek és gyümölcsök megfelelő bevitele biztosítja az immunrendszer megfelelő működését.

Különösen fontos, hogy az étrendben rendszeresen szerepeljenek olyan zöldségek és gyümölcsök, amelyek C-vitaminban és béta-karotinban, azaz A-provitaminban gazdagok. A béta-karotin és a C-vitamin olyan antioxidánsok, amelyek bizonyítottan semlegesítik a reaktív oxigénfajok károsító hatását, és megvédik a szervezet sejtjeit az oxidatív károsodástól. A C-vitamin növeli az immunrendszer sejtjeinek aktivitását, lerövidíti a felső légúti fertőzések (különösen a megfázás) időtartamát, és jelentősen csökkenti a tüdőgyulladás kockázatát, különösen azoknál az embereknél, akiknek alacsony az étrendi ellátottsága. A béta-karotin viszont részt vesz a szervezetben az A-vitamin termelésében, amely az immunrendszer megfelelő működéséért felelős.

Hagymás zöldségek

A hagymás zöldségek, mint például a hagyma, a fokhagyma, a póréhagyma és a metélőhagyma, a következő élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket érdemes rendszeresen beiktatni az immunerősítő étrendbe. Tanulmányok kimutatták, hogy a hagymás zöldségek gyakori fogyasztása fontos szerepet játszik a rák (pl. gyomor-, nyelőcső-, gége-, vastagbél- és prosztatarák) és a kardiometabolikus betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás és érelmeszesedés) megelőzésében.

A hagymás zöldségek jó forrásai a C-vitaminnak, karotinoidoknak, polifenoloknak és szerves kénvegyületeknek, így antimikrobiális, gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes, érelmeszesedés elleni, trombózisellenes, antidiabetikus és immunstimuláló tulajdonságokkal rendelkeznek. Kimutatták, hogy a fokhagyma gyakori fogyasztása jelentősen csökkenti a felső légúti fertőzések számát, időtartamát és súlyosságát. A fokhagyma immunmoduláló hatású, nevezetesen növeli a makrofágok és az NK-sejtek (természetes ölősejtek) aktivitását, serkenti a T- és B-limfociták termelését, valamint csökkenti a gyulladásos markerek, köztük a C-reaktív fehérje és a TNF-α (tumor nekrózis faktor-alfa) vérszintjét.

Savanyúságok és erjesztett tejtermékek

A savanyított zöldségek és az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek a termékek másik olyan csoportját alkotják, amelyeket mindenképpen érdemes beiktatni az immunstimuláló étrendbe. A joghurtok, kefirek, írókák, valamint a savanyú káposzta és a savanyúságok manapság különösen kedveltek az értékes tápanyagok és a Lactobacillus és Bifidobacterium nemzetségbe tartozó probiotikus baktériumtörzsek jelenléte miatt. A savanyított zöldségek és az erjesztett tejtermékek (különösen a joghurt és a natúr kefir) rendszeres fogyasztása jótékony hatással van az immunrendszer és az emésztőrendszer megfelelő működésére, valamint a bél mikrobióta összetételére és anyagcsere-aktivitására. A savanyított zöldségekben és az erjesztett tejtermékekben természetesen megtalálható probiotikus tejsavas erjesztésű baktériumok képesek gátolni a patogén baktériumok szaporodását, ugyanakkor serkentik a hasznos bélbaktériumok szaporodását, és lezárják a bélhámfalakat, hogy a káros anyagok ne kerüljenek a véráramba.

Olajos tengeri halak

Az immunerősítő étrendnek heti két adag (egyenként 100-150 g) olajos halfajtát is tartalmaznia kell. A leginkább ajánlott olajos halfajok közé tartoznak a következők: lazac, lazacpisztráng, atlanti makréla, kóli makréla, hering, európai szardella és szardínia. A zsíros halfajok bőségesen tartalmaznak aminosavakat, hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat (főként EPA és DHA), D- és E-vitamint, valamint vasat, cinket, szelént és asztaxantint (különösen a szivárványos pisztráng és a lazac), amelyek jól dokumentált gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és immunmoduláló tulajdonságokkal rendelkeznek.

Teljes kiőrlésű gabonatermékek és hüvelyesek

A hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó, borsó, bab, szójabab, lóbab) és a durva szemű gabonafélék (pl. zabpehely, hajdinaliszt, teljes kiőrlésű tésztafélék, barna rizs, teljes kiőrlésű rozskenyér) szintén helyet kell kapjanak az immunerősítő étrendben. A hüvelyes magvak és a teljes kiőrlésű gabonatermékek nagyszerű fehérje-, B-vitamin-, ásványi anyag- (különösen kalcium, kálium, magnézium, vas, cink, réz), élelmi rost- és fitoszterolforrások. A teljes kiőrlésű gabonakészítmények és hüvelyesek rendszeres beiktatása az étrendbe segít csökkenteni a gyulladást és erősíteni az immunitást, elsősorban az értékes tápanyagok (köztük a cink), az élelmi rostok és az antioxidánsok tartalmának köszönhetően.

Források:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: A fizikai aktivitás és a táplálkozás hatása az immunfunkcióra: fontos stratégia az immunitás és az egészségi állapot javítására. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Élelmiszerek az immunrendszert támogató tápanyagok biztosítására. Curr Opin Food Sci. 2022 Febr;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.