Omega 3 esszenciális zsírsavak

10 Oct 2024

Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 645 Hozzászólások: 0

Az étkezési zsír az ember számára energiaforrás, amely elengedhetetlen a szervezet megfelelő fejlődéséhez és az alapvető életfunkciók fenntartásához. A megfelelő mennyiségű zsírok (különösen a növényi eredetűek) napi bevitele az étrenddel rendkívül fontos, mivel a bőr, az ideg-, az immun- és az endokrin rendszer megfelelő működésének kulcsfontosságú összetevői. Továbbá a zsírok lehetővé teszik a bennük oldódó vitaminok (A, D, E, K) jobb felszívódását, és biztosítják az emberi szervezet számára az esszenciális telítetlen zsírsavakat (EFA), köztük az omega-3 családba tartozó alfa-linolénsavat (ALA).

ALA sav - az omega-3 családba tartozó esszenciális zsírsav

Mint korábban említettük, az alfa-linolénsav az esszenciális zsírsavak csoportjába tartozik, ezért folyamatosan táplálékkal kell pótolni, mivel az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani. Az alfa-linolénsav egy 18 szénatomos, három kettős kötéssel rendelkező vegyület, amely az omega-3 családba tartozó többszörösen telítetlen zsírsavak előanyaga. Az alfa-linolénsav mellett a legfontosabb hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Az omega-3 zsírsavak átalakulása az emberi szervezetben

Az olyan enzimek, mint a delta-5-deszaturáz, delta-6-deszaturáz és az elongáz aktivitása következtében az emberi szervezetben számos átalakulás megy végbe, amelynek eredményeként az ALA-ból EPA, DPA (dokoszapentaénsav) és DHA képződik. Bár az emberi szervezet képes önállóan előállítani a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t az ALA-ból, az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakulásának hatékonysága általában alacsony. A szakirodalom szerint az ALA EPA-vá történő átalakulásának hatékonysága férfiaknál 0,3 és 8 százalék között mozog, nőknél pedig akár 21 százalék is lehet. Míg az ALA DHA-vá történő átalakulásának tartománya férfiaknál az 1 %-ot sem éri el, addig nőknél ez akár a 9 %-ot is elérheti, ami azzal magyarázható, hogy a nőknél a terhesség és a szoptatás alatt nagyobb a DHA iránti igény. Ezért nemcsak az ALA, hanem az EPA és a DHA megfelelő étrendi ellátására is különös figyelmet kell fordítani.

Mennyi az omega-3 zsírsavak napi szükséglete?

Az Országos Közegészségügyi Intézet - Országos Higiéniai Intézet által a lengyel lakosságra vonatkozóan kidolgozott jelenlegi táplálkozási szabványok szerint a gyermekek és serdülők, valamint a felnőttek számára a megfelelő beviteli szinten (AI) az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak napi szükséglete a következő:

EPA- és DHA-savak: 250 mg (együttesen) - heti 2 adag hal, beleértve.
egyszer olajos fajok (pl. lazac, szivárványos pisztráng vagy makréla).
atlanti makréla). Terhes és szoptatós nők 250 mg EPA + a
100-200 mg DHA.
Alfa-linolénsav (ALA) - a napi adag teljes energiájának 0,5%-a.
(azaz 10 kcal egy olyan étrend esetében, amelynek fűtőértéke
2000 kcal).

Omega-3 zsírsavakban gazdag termékek

Az olyan élelmiszerek, mint a lenmag, chia mag, kendermag, dió, lenmagolaj, hidegen sajtolt repceolaj, szójaolaj, búzacsíraolaj, jó minőségű lágy margarinok és száraz szójababok tartalmazzák a legtöbb alfa-linolénsavat. Ezzel szemben a legmagasabb EPA- és DHA-zsírsavtartalom a zsíros halfajokban (pl. lazac, hering, atlanti makréla, szardínia, szardella, szardella, spratt, szivárványos pisztráng), a tenger gyümölcseiben (pl. garnélarák, osztriga, kagyló), a tengeri algákban és a Schizochytrium sp. mikroalgából származó olajokban, a tőkehalmájolajban (trichinae) és az antarktiszi krillből származó olajban található.

Omega-3 zsírsavak - az emberi szervezetre gyakorolt hatások

Ma már jól ismert, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, az idegrendszerre, az immunrendszerre, az endokrin és a vázizomzatra. A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak megfelelő bevitelének főbb egészségügyi előnyei között szokták említeni:

a koraszülés megelőzése (a terhesség 34. hete előtt),
a perinatális újszülöttkori halálozás kockázatának csökkentése,
az idegrendszer normális fejlődése, valamint a kognitív és vizuális
az idegrendszer, valamint a kognitív és vizuális funkciók normális fejlődése csecsemőknél és kisgyermekeknél,
a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) tüneteinek csökkentése.
figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD),
a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatának csökkentése,
a szöveti inzulinérzékenység javulása,
a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése,
csökkent gyulladás,
a férfi sperma minőségének javulása,
a száraz szem szindróma kockázatának csökkenése,
csökkent a depresszió és a bipoláris zavar kialakulásának kockázata.
bipoláris zavar,
jobb kognitív funkciók (különösen a memória),
fokozott telítettségérzet,
jobb edzés utáni regenerálódás,
a sportsérülések kockázatának csökkenése,
jobb fizikai teljesítmény.

ALA-sav - az omega-3 családba tartozó esszenciális zsírsav hatása az emberi egészségre

A jelenlegi kutatások szerint az ALA magasabb étrendi bevitele 9%-kal csökkentheti a több érből álló koszorúér-betegség kockázatát és 15%-kal a koszorúér-betegség okozta halálozást. Egy nemrégiben végzett metaanalízis eredményei, amely 34 prospektív kohorszvizsgálatot tartalmazott, összesen több mint 650 000 ember részvételével, azt mutatták, hogy az étrendi ALA-bevitel 10%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát, és hogy a napi adagban az ALA-bevitel minden további, az összes energia 0,5%-ával történő növelése 5%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozási kockázattal járt együtt. Felvetődött, hogy az alfa-linolénsav gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen. Egyes bizonyítékok azonban arra is utalnak, hogy a túl magas ALA-bevitel a testszövetekben megnövekedett oxidatív stresszhez és a rákos halálozás kockázatának növekedéséhez vezethet. Kiderült tehát, hogy a több nem mindig jobb. Ahogy a modern orvostudomány atyjának nevezett Paracelsus mondta: "Minden méreg és semmi sem méreg, mert csak az adag teszi a mérget".

Források:

KH: Az omega-3 zsírsavak szerepe.
és az Omega-6 zsírsavak szerepe az emberi szervezetben. BROMAT. CHEM. TOXIKOL. - XLVI,
2013, 2, 225 - 233.
Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: A társulás és a dózis-válasz kapcsolat.
az α-linolénsav étrendi bevitele és a kockázat közötti kapcsolat
CHD: kohorszvizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Br J
Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of
Poland and their application. Országos Közegészségügyi Intézet - Országos Higiéniai Intézet, 2020.
Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
alfa-linolénsav és az összes okból eredő, szív- és érrendszeri, valamint
rákos halálozás: szisztematikus áttekintés és dózis-válasz meta-analízis.
kohorszvizsgálatok metaanalízise. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
α-linolénsav és a halálozás: prospektív kohorszok metaanalízise.
Tanulmányok. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.

⮜ Előző cikk

Szalidrozidok a rhodiola rosea gyökérből - hogyan működnek és mit kell tudni róluk?

Következő cikk ⮞