Hogyan válasszam ki a számomra megfelelő vitaminokat és étrend-kiegészítőket?

Az étrend-kiegészítők használata könnyen hozzáférhető, ugyanakkor egyszerű módszernek tűnhet a megfelelő mennyiségű vitaminok és ásványi anyagok, valamint az egészségfejlesztő tulajdonságokkal rendelkező bioaktív vegyületek biztosítására. Sokan elgondolkodnak azon, hogyan válasszák ki a megfelelő étrend-kiegészítőket maguknak, hogy elérjék a várt egészségügyi és teljesítménybeli előnyöket. Nézzük meg, mely vitaminok és étrend-kiegészítők lehetnek valóban hasznosak a megfelelő helyzetekben.

• D-vitamin - mindenki számára fontos
• Vitaminok és étrend-kiegészítők vegánok számára
• Vitaminok és étrend-kiegészítők terhes nők számára
• Vitaminok és étrend-kiegészítők PCOS-ben szenvedő nők számára
• Koleszterinszint-csökkentő étrend-kiegészítők
• Étrend-kiegészítők sportolók számára

D-vitamin - mindenki számára fontos

A D-vitamin pótlása az egész lakosság számára szükséges, mivel a D-vitamin hiánya gyakori a lengyelországiak, valamint Közép-Európa többi részén élők körében. A D-vitaminhiány minden korosztályban gyakori, ősszel és télen pedig még inkább. A D-vitamin az emberi szervezetben széles spektrumú biológiai aktivitással rendelkező vegyület. Támogatja a kalcium és a foszfát bélrendszeri felszívódását, szabályozza a vérnyomást és a parathormon (PTH) kiválasztását, valamint felelős a csontképződésért. A D-vitamin potenciális gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes, antidepresszáns és immunmoduláló tulajdonságokkal rendelkezik. Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a magas D-vitamin-szintű vérrel rendelkező embereknél kisebb a felső légúti fertőzések, például a nátha és az influenza kockázata, valamint kevesebb a traumás sérülés és a stressztörés. Mivel a kiegyensúlyozott táplálkozás a napi D-vitamin-szükségletnek csak legfeljebb 20%-át fedezi, ősszel és télen, illetve egész évben, ha a tavaszi és nyári időszakban nem lehetséges a D-vitamin hatékony bőrszintézise, rendszeres, napi 2000-4000 NE dózisú D-vitamin-pótlásra van szükség.

Vitaminok és étrend-kiegészítők vegánok számára

Tanulmányok kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott vegán étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Azonban a vegánok, akárcsak a vegetáriánusok, hajlamosak lehetnek bizonyos makro- és mikrotápanyagok alacsony bevitelére, amelyek között szerepelnek a fehérje, bizonyos esszenciális aminosavak, hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA és DHA), B12-vitamin, D-vitamin, jód, vas, szelén, cink és kalcium. Ezért nagyon fontos, hogy minden vegán folyamatosan szedjen megfelelően kiválasztott vitaminokat és étrend-kiegészítőket, például B12-vitamint, D-vitamint és EPA- és DHA-zsírsavakat.

Vitaminok és étrend-kiegészítők terhes nők számára

A terhes és szoptató nőknek a fejlődő baba igényei miatt fokozott tápanyagszükségletük van. A Lengyel Nőgyógyászati Társaság jelenlegi álláspontja szerint a terhes nőre és a gyermekre bizonyítottan jótékony hatással bíró élelmiszer-összetevők közé tartoznak: a hosszú láncú, többszörösen telítetlen Omega-3 zsírsavak (különösen a DHA), a folsav, a vas, a jód és a D-vitamin. A terhes nőknek ezért mindenképpen olyan étrend-kiegészítőt kell választaniuk maguknak, amely tartalmazza az ajánlott vitaminokat, ásványi anyagokat és az Omega-3 családba tartozó többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Vitaminok és étrend-kiegészítők PCOS-ben szenvedő nők számára

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) a reproduktív korú nők leggyakoribb endokrin rendellenessége, amely a nők 5-15%-át érinti életük második évtizedében. A PCOS nemcsak a menstruációs ciklus rendellenességeivel, hanem olyan anyagcserezavarokkal is jár, mint a hiperinsulinaemia, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a dyslipidaemia (rendellenes vérzsír- és lipoproteinkoncentráció), az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek. A jelenlegi kutatások szerint számos olyan vitamin és étrend-kiegészítő létezik, amely hatékonyan támogathatja a PCOS kezelését. Ezek közé tartoznak a következők: D-vitamin, EPA és DHA zsírsavak, myo-inozitol és d-chiro-inozitol, N-acetil-cisztein (NAC), kvercetin, ellagsav, fahéjkivonat, melatonin, K2-vitamin (MK7), probiotikumok(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei és Bifidobacterium bifidum) és B12-vitamin azoknál a PCOS-ben szenvedő nőknél, akik hosszú távon metformint (cukorbetegség elleni gyógyszert) szednek. Ezen étrend-kiegészítők közül néhányat a Lengyel Nőgyógyászati Társaság szakértői a PCOS kezelésére ajánlanak.

Koleszterinszint-csökkentő étrend-kiegészítők

A WOBASZ és a WOBASZ II multicentrikus országos népegészségügyi felmérések azt mutatják, hogy a férfiak több mint 70%-ának, a nők kevesebb mint 65%-ának emelkedett az összkoleszterin koncentrációja a vérében. A magas koleszterinszinttel rendelkezőknek érdemes megfontolniuk a megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítők, például a fermentált vörös rizskivonat vagy a bergamott flavonoidok bevitelét. Az előbbi monakolin K-t tartalmaz, amely hozzájárul az összkoleszterin, az LDL (úgynevezett rossz koleszterin) és a nem-HDL frakciók, valamint az apolipoprotein B - amely erősen részt vesz az érelmeszesedés kialakulásában az erekben - jelentős csökkentéséhez. A fermentált vörös rizs kivonatot használó betegeknél alacsonyabb a szívkoszorúér-betegségek és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás előfordulása. A második étrend-kiegészítő pedig bergamott flavonoidokat tartalmaz, amelyek az összkoleszterin és az LDL-frakció jelentős csökkenését, valamint a jó koleszterin (HDL) vérszintjének növekedését okozzák.

Étrend-kiegészítők sportolók számára

Van a vitaminoknak és étrend-kiegészítőknek egy meglehetősen szűk csoportja, amelyeket az Ausztrál Sportintézet, az Amerikai Sportorvosi Intézet és a Nemzetközi Olimpiai Bizottság bizonyos helyzetekben valóban ajánl sportolóknak. A sportban jól dokumentált hatékonysággal rendelkező étrend-kiegészítők közé tartozik a kreatin-monohidrát, a béta-alanin, a koffein, a nátrium-bikarbonát, a nitrátok (koncentrált céklalé) és a fehérjekészítmények. A megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítők használata segíti a sportolókat az izomtömeg és a fizikai teljesítmény fejlesztésében, valamint az edzés utáni regenerálódás felgyorsításában. A sportolóknak rendszeresen kell D-vitamint is szedniük, amely jótékony hatással lehet a testösszetételre, a nyugalmi anyagcserére és a fizikai teljesítményre, valamint a sérülések és traumák megelőzésére, különösen a D-vitaminhiányban szenvedők esetében.

Források:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietary Supplements-For Whom? A kiválasztott étrend-kiegészítők használatának egészségügyi hatásaival kapcsolatos ismeretek jelenlegi állása. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők egészségügyi hatásai. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Dietary Supplements: Are Current Policies Adequate for Promoting Health? Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.