Ingyenes szállítás Lengyelországba 200 PLN-től. ✕ Ingyenes szállítás az Egyesült Királyságba 200 £-tól 24 órán belüli szállítás Alacsony költségű nemzetközi szállítás A piacon 2005 óta Blog Segítség
Kategóriák Gyártók MENU Blog Bevásárlókosár

A kosara üres!

C-vitamin - tulajdonságok és felhasználás
Miska w kształcie litery C z pomarańczą w środku
09 Oct 2024
Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 650 Hozzászólások: 0

A C-vitamin vagy aszkorbinsav a vízben oldódó és antioxidáns vitaminok csoportjába tartozik. Az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani a C-vitamint, ezért azt rendszeresen a táplálékkal kell pótolni. A C-vitamin az emberi szervezet megfelelő működéséhez és a jó egészség hosszú távú fenntartásához nélkülözhetetlen tápanyagok egyike.

C-vitamin - tulajdonságok

A C-vitamin jól ismert antioxidáns, amely biológiai tulajdonságainak széles spektrumával rendelkezik. A C-vitaminnak számos nagyon fontos funkciója van az emberi szervezetben, nevezetesen:

  • részt vesz az antioxidáns védelemben azáltal, hogy semlegesíti a reaktív oxigénfajok károsító hatását, amelyek károsíthatják a testsejteket,
  • részt vesz a bőr normál állapotának és szöveti integritásának fenntartásában,
  • elősegíti a szövetek újjáépülését a kollagénszintézis fokozásával,
  • felgyorsítja a sebek és égési sérülések gyógyulását,
  • növeli a csontok ásványi sűrűségét és csökkenti a csonttörések kockázatát,
  • erősíti a szervezet immunrendszerét,
  • szabályozza a vérnyomást,
  • csökkenti az artériák merevségét,
  • csökkenti az LDL-frakció koleszterin és a trigliceridek koncentrációját a vérben,
  • megakadályozza az ateroszklerotikus plakkok kialakulását,
  • javítja bizonyos ásványi anyagok felszívódását (elsősorban
    kalcium és vas),
  • részt vesz a karnitin, a noradrenalin és a szerotonin termelésében,
  • részt vesz a szteroid hormonok szintézisében,
  • csökkenti a vércukorszintet és enyhíti a cukorbetegség szövődményeit,
  • lerövidíti a felső légúti fertőzések időtartamát és
    megfázás,
  • valószínűleg csökkenti bizonyos rákos megbetegedések (pl. hasnyálmirigyrák, tüdőrák, méhnyakrák) kialakulásának kockázatát.

C-vitamin - szükségletek

A felnőttek számára ajánlott C-vitamin-bevitel napi 75 és 90 mg között van, és elsősorban az alacsony vagy közepes fizikai aktivitású emberek szükségleteit veszi figyelembe. Számos tényező növeli a C-vitamin szükségletet. Ezek közé tartoznak:

  • Hosszan tartó és intenzív testmozgás,
  • gyomor-bélrendszeri rendellenességek,
  • a gyomor-bélrendszer krónikus betegségei (pl. coeliakia, Crohn-betegség, felszívódási zavar),
  • idősebb kor,
  • magas vérnyomás,
  • cukorbetegség,
  • kényszeres dohányzás
  • alkoholfogyasztás,
  • súlyos, krónikus stressz.

C-vitamin - mennyi kell egy rendszeresen sportoló embernek?

A szakirodalom arról számol be, hogy a verseny- és amatőr sportolók C-vitamin-szükséglete megnő. Azt javasolják, hogy a rendszeresen sportolóknak naponta 200-1000 mg C-vitamint kellene bevinniük, hogy csökkentsék az oxidatív stresszt és az edzés utáni késleltetett izomfájdalmat (DOMS), valamint egyéb egészségügyi előnyöket biztosítsanak (pl. a regenerációs folyamatok és a szövetek regenerálódásának serkentése) anélkül, hogy a szervezet fiziológiai alkalmazkodása az edzésterheléshez károsodna. A sportolók számára ajánlott napi C-vitamin-bevitel elsősorban napi öt vagy több adag friss zöldség és gyümölcs fogyasztásából kell, hogy származzon. Azokat a sportolókat fenyegeti tehát leginkább a C-vitamin-hiány veszélye, akiknek étrendjét kevés friss, változatos zöldség és gyümölcs jellemzi.

C-vitamin - hol fordul elő?

Mindenekelőtt a friss gyümölcsök és zöldségek gazdag C-vitamin-források. A legjobb étrendi C-vitamin-források közé tartoznak az olyan zöldségek és gyümölcsök, mint:

  • Csipkebogyó (250-800 mg/100 g),

  • Fekete ribizli (150 - 300 mg/100 g),

  • petrezselyemlevél (269 mg/100 g),

  • Paprika - különböző fajták (125 - 200 mg/100 g),

  • Brokkoli (65-150 mg/100 g),

  • kelbimbó (65-145 mg/100 g),

  • Kelkáposzta (120 mg/100 g),

  • Kohlrabi (70-100 mg/100 g),

  • Eper (46-90 mg/100 g),

  • kivi (84 mg/100 g),

  • spenót (40 - 84 mg/100 g),

  • Karfiol (37-70 mg/100 g),

  • Különböző káposztafélék (35-70 mg/100 g),

  • Grapefruit (30-70 mg/100 g),

  • Fehér és piros ribizli (26 - 63 mg/100 g),

  • citrom (40-60 mg/100 g),

  • Narancs (30-50 mg/100 g),

  • Egres (25-40 mg/100 g),

  • Málna (19-37 mg/100 g).

A C-vitamin egy olyan vegyület, amely nagyon kevéssé ellenáll a külső hatásoknak, mint a magas hőmérséklet, az oxigén elérhetősége, az ultraibolya (UV) sugárzás, az enzimek (különösen az aszkorbináz), a lúgos és semleges környezet, valamint a tartósítószerek és fémionok (pl. réz vagy vas) jelenléte. Ezért különös figyelmet kell fordítani arra, hogy naponta elegendő mennyiségű, lehetőleg legalább 500 g friss, sokszínű zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk.

Owoce i warzywa z tabliczką z napisem vitamin c

C-vitamin-hiány

A C-vitamin krónikusan elégtelen bevitele a táplálékkal a C-vitaminhiány tüneteit eredményezheti. A C-vitamin-hiánynak leginkább kitett személyek a tartósan megszorító fogyókúrát folytatók, az anorexiás betegek, az alkoholfogyasztók, a kényszeres cigarettázók, a coeliakiás betegek, a Crohn-betegek, a felszívódási zavarban szenvedők és a kevéssé változatos étrendet folytatók (különösen az idősek). A C-vitaminhiány fő tünetei a következők:

  • a szervezet gyengesége,

  • fokozott fertőzésre való fogékonyság,

  • fáradtság,

  • csökkent fizikai erőnlét,

  • nehezebb sebgyógyulás,

  • ínyvérzés,

  • csont-, izom- és ízületi fájdalmak,

  • a bőr állapotának romlása,

  • a kollagénszintézis zavarai,

  • a végtagok duzzanata,

  • a vas felszívódásának romlása.

Források:

  • Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: C-vitamin - szerkezet, tulajdonságok, funkciók és előfordulás. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

  • Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

  • Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

  • Wójcik W., Śliż D.: C-vitamin a mindennapi orvosi gyakorlatban - tények és mítoszok. Medicine Facts 2019; 4(45): 307-314.

  • Knypl K.: A C-vitamin mint fontos megelőző elem a fertőző szezonban. Orvostudomány és élet. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

  • Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (szerk.): A lengyel lakosság táplálkozási normái. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varsó 2020.