Melyik fehérjét válasszuk a súlygyarapodáshoz?

Az izomtömeg építése a fő cél az edzőteremben most kezdő emberek nagy csoportjának. Az atletikus és izmos testalkat sokaknak segít az önbecsülés javításában, az önbizalom megszerzésében és saját fizikai vonzerejük növelésében. A kezdők nagy része tisztában van azzal, hogy a fehérje fontos összetevője az izomtömeg fejlesztésének, ezért sokan elgondolkodnak azon, hogy milyen fehérjét válasszanak a tömegnöveléshez. Nézzük tehát, hogy mennyi fehérjét érdemes naponta fogyasztani, és milyen izomtömeg-kiegészítők lehetnek hasznosak, ha az alapvető cél az izomzat fejlesztése.

• Fehérje az izomtömegért - miért olyan fontos?
• Mennyi fehérjét kell enni az izomtömeghez?
• Kiegészítők és étrend-kiegészítők az izomtömegért
• Melyik fehérjét válasszuk a tömegnöveléshez?

Fehérje az izomtömegért - miért olyan fontos?

A megfelelő izomtömeg nemcsak a vonzó alak miatt fontos, hanem egészségügyi okokból is. Mint kiderült, az alacsony izomtömeg ugyanis összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri, valamint a kardiometabolikus betegségek fokozott kockázatával a fiataloknál, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával a középkorú és idősebb embereknél. Köztudott, hogy a testsúlyhoz fehérjére szükség van, mivel az izomtömeg fontos építőköve. A megfelelő fehérjebevitel az edzőteremben rendszeresen edzőteremben izomtömeg-építési céllal edző emberek étrendjében az egyik legfontosabb tényező, amely kedvezően befolyásolja az alak megjelenését, az izomtömeg és az erő növekedését, valamint az edzés utáni regenerációt és az elfogyasztott étkezések utáni jóllakottság érzését. A fehérje olyan makrotápanyag, amely felelős a vázizomzat átalakulásáért, a sérült szövetek helyreállításáért, az inak és csontok szerkezeti változásaiért, az edzés okozta izomkárosodás tüneteinek csökkentéséért, valamint az erő és az izomtömeg növeléséért.

Mennyi fehérjét kell enni az izomtömeghez?

A jelenlegi ismeretek szerint az izomtömeg növelését célzó, rendszeresen erőnléti edzést végző személy szükségleteinek kielégítésére a napi fehérjebevitel napi 1,6-2,2 gramm/testtömegkilogramm között mozog. Ez azt jelenti, hogy egy 85 kg-os személynek naponta nagyjából 170 g fehérjét kellene fogyasztania ahhoz, hogy reálisan gondolkodjon izomtömeg építésében. Ahhoz, hogy a teljes testsúly kilogrammonként 2 g körüli ajánlott napi fehérjebevitelnek megfeleljen, naponta legalább négy étkezést kell fogyasztania, amelyek mindegyikének adagonként 25 és 40 g közötti fehérjét kell tartalmaznia. Emellett fontos, hogy egy körülbelül 40 g fehérjét tartalmazó étkezést legkésőbb két órával az erőnléti edzés befejezése után fogyasszon el, hogy fokozza az izomfehérje szintézist (MPS) és felgyorsítsa az edzés utáni regenerációs folyamatot, ami segít az izomtömeg és az erő növelésében. Egyre inkább azt is javasolják, hogy lefekvés előtt körülbelül 30 perccel érdemes közel 40 g fehérjét (különösen kazeint) bevinni, ami növeli az izomfehérje szintézis sebességét az éjszaka folyamán, és pozitív hatással lehet az izomtömeg és az erő fejlődésére azoknál a fiatal felnőtt férfiaknál, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben, és akiknek nehézséget okoz a megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása a táplálékból. A tömegnövelő fehérje származhat halból és tenger gyümölcseiből, sovány húsokból, túróból, parasztsajtból, magas fehérjetartalmú természetes joghurtokból, tejből, kefirből, sajtból, tojásból, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, magvakból és jó minőségű cukormentes szójaitalból. Az izomtömeg-kiegészítők is hasznosak lehetnek, de tudnod kell, hogy milyen fehérjét válassz, de erre mindjárt rátérünk.

Kiegészítők és étrend-kiegészítők az izomtömegért

A megfelelően kiválasztott táplálék- és étrend-kiegészítők is segíthetnek az izomtömeg sikeres fejlesztésében. A leghatékonyabb és egyben legjobban kutatott, az izomtömeg növelését ténylegesen segítő tápanyagok és kiegészítők közé tartozik a kreatin-monohidrát, a béta-alanin és a fehérje kiegészítők. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a sportos testalkat kialakításának alapja az étrend, a rendszeres edzés, valamint az alvás és a pihenés, az étrendkiegészítők és izomtömeg-kiegészítők pedig csak egy értékes kiegészítő, amely az életmód fent említett elemeire való odafigyeléssel kombinálva segít a jobb eredmények elérésében. Az izomtömegnövelő fehérjekészítmények különösen azok számára alkalmasak, akiknek nehézséget okoz a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele a táplálékból, azaz kb. 2 g/testtömeg-kilogramm naponta.

Melyik fehérjét válasszuk a tömegnöveléshez?

Azt már tudjuk, hogy a megfelelő étrendi fehérjebevitel fontos szerepet játszik a sportos és izmos testalkat kialakításában. Sokan, akik a megjelenésük javítása érdekében járnak edzőterembe, gyakran szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy milyen fehérjét válasszanak a kívánt sziluetthatás elérése érdekében. Az emberek túlnyomó többsége számára a tejsavófehérje-alapú kiegészítők, különösen a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) és a tejsavófehérje-izolátum (WPI) jól működnek. A legjobb időpont a fehérjekészítmény (WPC vagy WPI) használatára az edzés utáni időszak, különösen az erőnléti edzés befejezése után legfeljebb 2 órával. Az irritábilis bél szindróma tüneteivel (pl. puffadás, túlzott gázképződés, hasi fájdalom) küszködők válasszanak tejsavófehérje izolátum (WPI) formájú fehérjét, amely a FODMAP csoport egyik könnyen erjeszthető összetevőjének, a laktóz (tejcukor) nyomokban való tartalma miatt biztonságos választás. Másrészt a növényi alapú étrenden élőknek, akiknek a legnehezebb lehet megfelelő mennyiségű fehérjéhez jutni a táplálékból, érdemes szójafehérje-izolátum vagy borsófehérje-izolátum formájú fehérjét választaniuk a hatékony izomtömeg-építés érdekében. Érdemes ezen a ponton hangsúlyozni, hogy az izomtömeget növelni kívánók számára az izomtömeget növelő fehérjekészítmény edzés nélküli használata nem fog kielégítő eredményt hozni, mivel a rendszeres erőnléti edzés az izomfejlesztés abszolút kulcsfontosságú ösztönzője. A fehérje önmagában a tömegnövelésért edzés nélkül tehát nem lesz a legjobb ötlet, ha az alakod megjelenését szeretnéd javítani. A jól megválasztott táplálékkiegészítők és étrend-kiegészítők használata mellett nem szabad megfeledkezni az étrendre való odafigyelésről, a rendszeres erőnléti edzésről, valamint az alvásról és a pihenésről, amelyek mind szilárd alapokat jelentenek az izomtömeg építésének folyamatában.

Források: Az izomtömegnövelés, az izomtömegnövelés és az izomtömeg-növelés, valamint az izomtömeg-növelés és az izomtömeg-növelés:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Mennyi fehérjét tud a szervezet egyetlen étkezésben felhasználni az izomépítéshez? A napi fehérjeelosztás következményei. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.