Mi az a kreatin-monohidrát és hogyan működik?

A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a verseny- és amatőr sportolók körében a teljesítmény, az erő és az izomtömeg növelésére. A sportolóknak szánt étrend-kiegészítők piacán többféle kreatin létezik, melyek közül a monohidrát a legelterjedtebb és leggyakrabban használt forma. Nézzük meg, mi is az a kreatin-monohidrát, és hogyan hat az emberi szervezetre.

• Mi az a kreatin-monohidrát?
• Hogyan működik a kreatin-monohidrát?
• Milyen előnyei vannak a kreatin-monohidrát kiegészítésnek?
• A kreatin-monohidrát csak az edzőterembe járóknak való?
• Kreatin-monohidrát - adagolás
• Biztonságos a kreatin-monohidrát?

Mi az a kreatin-monohidrát?

A kreatin egy szerves kémiai vegyület, amely az emberi szervezetben (főként a májban és a vesékben) természetes úton keletkezik olyan aminosavakból, mint az arginin, a glicin és a metionin. Közvetíti a vázizmokban, az agyban és az emberi test más, nagy energiaigényű szöveteiben végbemenő anyagcsere-változásokat. A kreatin-monohidrát a kreatin azon típusa, amely a legmagasabb százalékos kreatintartalommal (87,9%) rendelkezik a piacon kapható kreatinformák közül. A jelenlegi ismeretek szerint a kreatin-monohidrát a leghatékonyabb, legjobban vizsgált és egyben a legolcsóbb kreatinforma, amely jelenleg a sportolóknak szánt étrend-kiegészítők piacán elérhető. A kreatin-monohidrát messze a legjobb választás minden profi és amatőr sportoló, valamint az idősebbek és az orvosi rehabilitációt igénylők számára.

Hogyan működik a kreatin-monohidrát?

A kreatin-monohidrát jól ismert ergogén anyag, azaz növeli a teljesítményt és a fittséget, valamint felgyorsítja az edzés utáni regenerálódás ütemét. A kreatin-monohidrát több héten át történő szedése a vázizmokban lévő kreatin koncentrációjának jelentős növekedését eredményezi, ami növeli a szervezet azon képességét, hogy gyorsan újraszintetizálja az adenozin-trifoszfátot (ATP), azt a vegyületet, amely az izomösszehúzódás során az elsődleges energiaforrás. A kreatin-monohidráttal történő napi étrend-kiegészítés növeli a sejtek teljes foszfokreatin-poolját, ami felgyorsítja az ADP (adenozin-difoszfát) ATP-vé történő átalakulását, és ennek következtében több energia áll rendelkezésre a nagy intenzitású edzéshez. A megnövekedett energiakészlet elősegíti a vázizomzat erősségének és teljesítményének javulását.

Milyen előnyei vannak a kreatin-monohidrát kiegészítésnek?

A kreatin-monohidrát javítja a sportteljesítményt, különösen a rövid távú, nagy intenzitású edzések során, valamint fokozza a szervezet fiziológiai alkalmazkodását a fokozott edzésterheléshez. A kreatin-monohidráttal való több hetes kiegészítés hozzájárul a vázizomtömeg, az erő és a teljesítmény növekedéséhez, valamint az edzésmennyiség (beleértve az elvégzett gyakorlatok ismétlésszámát) növekedéséhez azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeznek nagy intenzitású edzéseket. A kreatin-monohidrát a sovány testtömeg növekedését is okozza, ami részben az izomszövetben történő vízvisszatartásnak tulajdonítható. Ezen túlmenően a vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin-monohidráttal való folyamatos kiegészítés javítja a kogníciót és a neuromuszkuláris funkciókat, elnyomja a fáradtságérzetet, elősegíti a mozgásszervi egészséget és megelőzi a traumás agysérülés súlyos tüneteinek kialakulását.

A kreatin-monohidrát csak az edzőterembe járóknak való?

Kétségtelen, hogy a kreatin-monohidráttal való folyamatos pótlás legnagyobb előnyei különösen az erősportokat (pl. olimpiai páros, erőnléti triatlon, strongman), az alakformáló sportokat (testépítés) és egyes atlétikai versenyeket (pl. diszkoszvetés, kalapácsvetés, gerelyhajítás, 100 m-es sprintfutás) űző sportolóknál mutatkoznak meg. Ezekben a sportágakban gyakran nagy intenzitású anaerob gyakorlatokat végeznek, amelyek teljes időtartama nem haladja meg a 30-60 másodpercet. A jelenlegi kutatások azonban azt mutatják, hogy a kreatin-monohidrát nemcsak az erő-, gyorsasági és alaki sportágakban, hanem az állóképességi sportágakban is ideális. Az elmúlt évek kutatásai szerint a kreatin-monohidrát serkenti az izomglikogén (az ún. energiatartalékok) tárolását, növeli a szervezet tűrőképességét a melegben végzett edzéssel szemben, felgyorsítja az edzés utáni regeneráció ütemét, csökkenti az izomsejtek edzés utáni károsodását, és megelőzi a sérüléseket és a túledzettséget az intenzív edzésidőszakok alatt.

Kreatin-monohidrát - adagolás

Akreatin-monohidrátot legalább 4 héten keresztül kell szedni napi 3-5 g-os, egyenletes adagban, hogy hatékonyan növelje az intramuszkuláris kreatinraktárakat és fokozza az izomtömeg, az erő és a teljesítmény növekedését. A kreatin-monohidrát adagolásának másik módja az úgynevezett terhelési fázis figyelembevétele. Ez abból áll, hogy a kreatin-monohidrátot napi 20-25 g-os adagban (4-5 egyenlő, 5 g-os adagra osztva) használjuk az első 5-7 napban, majd néhány hétig napi 3-5 g-os fenntartó adagban. A kreatin-monohidrát-kiegészítésben a terhelési fázis alkalmazásának legfontosabb előnye a kreatinkoncentráció gyors növekedése a vázizomzatban, ami az izomtömeg, az erő és a teljesítmény látható növekedéséhez vezethet, valamint felgyorsítja az edzés utáni regenerálódás ütemét. A kreatin-monohidrát terheléses fázissal történő szedése azonban nem elengedhetetlen, mivel a kisebb adagok (napi 3-5 g) ugyanolyan hatékonyak már néhány hét elteltével is.

Biztonságos a kreatin-monohidrát?

A kreatin-monohidrátot jól tolerálják az egészséges emberek, beleértve a gyermekeket és a serdülőket, valamint az időseket is. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát nagy dózisban (akár napi 30 g) öt éven át történő szedése biztonságos az emberi egészségre, és általában nem okoz semmilyen negatív mellékhatást. A kreatin-monohidráttal való kiegészítés az ajánlott dózisokban egészséges egyéneknél nem járul hozzá vesekárosodáshoz vagy -működési zavarokhoz, illetve hajhulláshoz, nem okoz kiszáradást, izomgörcsöket vagy megnövekedett zsírtömeget. Érdemes megjegyezni, hogy a kreatin-monohidrát nem anabolikus szteroid, hanem egy olyan vegyület, amely természetes módon előfordul állati eredetű élelmiszerekben, elsősorban húsokban (pl. marhahús, sertéshús, csirke) és halakban (pl. hering, lazac, tonhal, tőkehal).

Források:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Gyakori kérdések és tévhitek a kreatin-kiegészítéssel kapcsolatban: mit mutatnak valójában a tudományos bizonyítékok? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.