Kreatin malát - összetétel és tulajdonságok

A kreatin hihetetlenül népszerű táplálékkiegészítő a profi és amatőr sportolók körében, mivel jól bizonyítottan növeli az izomerőt és -erőt, valamint a sovány testtömeget. A sportolóknak szánt étrend-kiegészítők piacán többféle kreatin létezik, ezek közül az egyik a jól ismert kreatin-malát. Nézzük meg tehát, mi is az a kreatin malát és milyen tulajdonságokkal rendelkezik.

• Mi az a kreatinmalát?
• Hogyan működik a kreatinmalát?
• Kreatin-malát - tulajdonságok
• Kreatin-malát vs. kreatin-monohidrát
• Kreatin-malát - adagolás
• Biztonságos a kreatinmalát?

Mi az a kreatinmalát?

A kreatinmalát (TCM) több kreatinmolekula és almasav kombinációja, általában 3:1 vagy 2:1 arányban. Az első kombináció (3:1 kreatinmalát) közel 75% kreatinból áll, míg a második (2:1 kreatinmalát) 66% kreatinból. Maga a kreatin egy biológiailag aktív anyag, amely az emberi szervezetben természetes módon, főként a vesében és a májban termelődik (körülbelül napi 1 g mennyiségben) olyan aminosavakból, mint az arginin, a glicin és a metionin. A kreatinmalátban található almasav viszont egy olyan szerves kémiai vegyület, amely a Krebs-ciklusban és a citromsavciklusban a kreatinból történő energiafelszabaduláshoz vezet, és növeli a kreatin felszívódását az emberi gyomor-bélrendszerből. A kreatinmalát kapszula vagy por formájában kapható, amelyet vízzel vagy élelmiszerrel (pl. tejjel vagy natúr joghurttal) elkeverve lehet fogyasztani. Érdemes megjegyezni, hogy a kreatin malát az egyik legnépszerűbb formája a kreatinnak, amely a hivatásos és amatőr sportolók étrend-kiegészítőiben megtalálható.

Hogyan működik a kreatinmalát?

Az emberi szervezet a kreatint foszfokreatin formájában elsősorban a vázizmokban tárolja, ahol a vázizomzat intenzív munkájához szükséges energia előállítására használja fel. A kreatinmalát hatékonyan növeli a foszfokreatin szintjét az izomsejtekben, ezáltal javítja a szervezet adenozin-trifoszfát (ATP) gyors újraszintetizálási képességét, ami a nagy intenzitású edzéshez szükséges több energiát eredményez. A megnövekedett energia rendelkezésre állása hozzájárul a vázizomzat erejének, teljesítményének és állóképességének növekedéséhez. Ez az oka annak, hogy az élsportolók és a szabadidősportolók folyamatosan kreatinmalátot szednek a sportteljesítmény javítása és az izomtömeg növelése érdekében.

Kreatin-malát - tulajdonságok

A kreatin jól dokumentált hatékonysággal rendelkező vegyület a vázizomzat erejének és teljesítményének, valamint az anaerob kapacitásnak a javításában a rendszeresen fizikai edzést végző embereknél. A kreatinmaláttal való kiegészítés javítja a sportteljesítményt a rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatokban, különösen a 30 másodpercnél rövidebb ideig tartó gyakorlatokban. A kreatinmalát növelheti a sovány testtömeget azoknál az embereknél is, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. Ezenkívül a kreatinmalát pozitív hatással lehet az edzés utáni regeneráció sebességére, a fiziológiai hőszabályozási folyamatokra, a kognitív működésre, a sportsérülések megelőzésére, a gerincvelő rehabilitációjára és a neuroprotekcióra. Érdemes megemlíteni, hogy az izmokban a legalacsonyabb kreatinkoncentrációval rendelkező emberek (pl. vegánok és vegetáriánusok) rendelkeznek a legnagyobb potenciállal a teljesítmény, az erő és az izomállóképesség növekedésére kreatinmalát-kiegészítés hatására.

Kreatin-malát vs. kreatin-monohidrát

Az általános vélemény az, hogy a kreatin-malát oldhatóság és biológiai hozzáférhetőség, azaz az emésztőrendszerben felszabaduló és felszívódó, majd az emberi szervezet által hasznosítható kreatin mennyisége tekintetében messze felülmúlja a kreatin-monohidrátot. Az eddigi kutatások nem bizonyították egyértelműen a fenti hipotézist, ezért az arany standardnak a kreatin-monohidrátot tekintik, amely a kreatin legjobban kutatott és legolcsóbb formája. A kreatin-monohidrát és a kreatin-malát közötti különbség molekuláris szinten van. A malát esetében három kreatinmolekula almasavhoz kötődik, míg a monohidrátban ezek a molekulák szabad állapotban vannak. A kreatin-monohidráttal összehasonlítva, amely egy kreatinmolekula és egy vízmolekula kombinációja, a kreatin-malátnak alacsonyabb a kreatin százalékos aránya (87,9% vs. 74,7%), és valószínűleg jobb a vízben való oldhatósága (ez a kérdés további kutatást igényel). Ezenkívül a kreatin-malát drágább és kevésbé hatékony, mint a kreatin-monohidrát, mivel 1 g-onként alacsonyabb a kreatintartalma.

Kreatin-malát - adagolás

A kreatinmalátot napi kb. 6 g-os adagban ajánlott használni (két egyenlő adagra elosztva a nap folyamán), hogy 3-5 g kreatinhoz jussunk. A kreatinmaláttal való kiegészítés ebben az adagban legalább négy héten keresztül hatékonyan növeli az intramuszkuláris foszfokreatin raktárakat, ami a teljesítmény, az erő és az izomállóképesség növekedéséhez, valamint az anaerob kapacitás és az edzés utáni vázizomzat regenerálódásának javulásához vezet. A jelenlegi ismeretek szerint a kreatinmalátos izomterhelési fázisra nincs szükség, mivel a kisebb napi adagok (3-5 g) teljesen hatékonyak. Érdemes hozzátenni, hogy a kreatinmalátot vízzel, tejjel vagy joghurttal elkeverve azonnal el kell fogyasztani, mert a kreatin folyékony formában gyorsan kreatininné bomlik.

Biztonságos a kreatinmalát?

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az étrend-kiegészítők piacán jelenleg kapható kreatin minden formája biztonságos az emberi egészségre nézve, és az egészséges emberek, beleértve a gyermekeket és a serdülőket, valamint az időseket is, jól tolerálják. A kreatinmalát egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást vagy -működési zavarokat, illetve nem okoz hajhullást, nem járul hozzá a kiszáradáshoz, a túlzott izomgörcsökhöz vagy a zsírtömeg növekedéséhez. A kreatinmalát alkalmazásának fő ellenjavallatai azonban a vesebetegség (különösen a krónikus veseelégtelenség), a májbetegség és a magas vérnyomás.

Források:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Gyakori kérdések és tévhitek a kreatin-kiegészítéssel kapcsolatban: mit mutatnak valójában a tudományos bizonyítékok? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM: A kreatin-kiegészítés alternatív formáinak hatékonysága a teljesítmény és a testösszetétel javításában egészséges alanyoknál: Egy szisztematikus áttekintés. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.