Hogyan hat a kreatin az erőre?

Az erős izmok nagyon hasznos és praktikus tulajdonság. Az izomerő fejlesztésében a megfelelően felépített edzésprogram kiemelkedő jelentőségű, de a megfelelő étrend-kiegészítők kiválasztásával megkönnyítheted a dolgodat. Mindenkinek, aki erőnléti sportokkal foglalkozik, kötelező kellék az erőtartalékok tárházában a kreatin. A kreatin többféleképpen hat az erőre, ráadásul nagyon biztonságos és költséghatékony, így nehéz kifogást találni a használata ellen. Miben rejlik a kreatin varázsa?

• A kreatin az erőnlétért az egyik legjobb választás
• Hogyan javítja a kreatin az erőt?
• Kreatin adagok az erő növeléséhez
• A kreatin biztonságos és hatékony módja az izomerő növelésének.

A kreatin az erőnlétért az egyik legjobb választás

Sok szakértő szerint a kreatin az egyik legjobb ergogén kiegészítő a sportolók számára. Emellett sokan egyenesen azt mondják, hogy a legális és biztonságosak közül a legjobb. A kreatin hatékonysága az izomműködés támogatásában és a sportteljesítmény javításában olyan jól dokumentált a klinikai vizsgálatokban, hogy azt nem lehet vitatni.

A kreatint az Ausztrál Sportintézet is elismerte, amely szaktekintély a maga területén. Az intézet évek óta ismerteti a táplálékkiegészítők, élelmiszerek és egyéb anyagok osztályozását a sportolókra gyakorolt hatásuk és a hatékonyságukra vonatkozó tudományos bizonyítékok minősége alapján. A kreatin a kitüntetett A csoportba került, amely a legjobban dokumentált hatékonysággal és biztonsággal rendelkező eszközöket tartalmazza, amelyek bevezetését az aktív embereknél érdemes megfontolni.

A kreatin az izomerő különböző típusait javíthatja. Segíthet mind a szorosan kontrollált mozgások erejében (pl. erőnléti triatlon vagy testépítő edzésben), de javíthatja a sprintekben vagy dinamikus csapatjátékokban nyújtott teljesítményt is.

Egy 22 tanulmányt áttekintő vizsgálat kimutatta, hogy a kreatin ellenállásos edzéssel kombinálva átlagosan 8 százalékponttal jobb erőnövekedést eredményezhet, mint a placebóval kombinált ellenállásos edzés (20% vs. 12%-os növekedés). A súlyemelő teljesítmény növekedése viszont akár 14 százalékponttal is magasabb volt (26% vs. 12%).

Hogyan javítja a kreatin az erőt?

Először is az izomsejteken belülihatékonyabb energiagazdálkodásról van szó. A jobb energiaelosztás hatékonyabb munkát jelent. Ezt a szempontot azonban jól kell kihasználni. Ha a kreatin kiegészítést beiktatjuk, és nem használjuk ki a benne rejlő lehetőségeket az edzésstimulus növelésére (több sorozat, gyorsabb terhelésnövelés stb.), akkor a hatások, de korlátozottak lesznek. A teljes potenciál nem fog megvalósulni.

Másodszor, a kreatin javítja az edzés utáni regenerálódást. Támogatja az edzéshez való alkalmazkodási folyamatot és felgyorsítja az izomglikogén újraszintézisét, különösen, ha szilárd szénhidrátadaggal együtt, például edzés utáni étkezésben vagy reggeliben fogyasztjuk. A kreatin használata csökkenti a túledzés kockázatát az intenzív edzésidőszakok alatt.

És még egy fontos, gyakran figyelmen kívül hagyott szempont. A kreatin csökkentheti a sérülés kockázatát. Semmi sem akadályoz meg jobban az erőnléti céljaid elérésében, mint egy hirtelen bekövetkező sérülés. Bizonyos esetekben egy sérülés teljesen visszaveti az eredeti célokat. Különösen az erőközpontú edzéseknél, ahol nagyon nagy súlyokat használnak, nagy figyelmet kell fordítani a biztonságra és a sérülések megelőzésére.

Kreatin adagok az erő növeléséhez

Ha az izomerő növelése a cél, a kreatin optimális adagja általában napi 5-10 gramm között van. A végső adag a felhasználó izomtömegétől, heti edzésmennyiségétől vagy az étrendben lévő hús mennyiségétől függ.

Nem kötelező kreatin terhelési fázist végezni, hogy az izmok kb. 4-szer gyorsabban elérjék a maximális kreatin telítettséget. Ennek során a kiegészítés első 5-7 napján napi 4-6 alkalommal 5 g kreatint kell bevenni, majd a kiegészítés után át kell térni egy célzott, fenntartó, kb. 5-10 g-os adagra.

A kreatin biztonságos és hatékony módja az izomerő növelésének.

Meglepő hatékonysága ellenére a kreatint egyetlen szervezet sem tiltja, és egyáltalán nem számít doppingnak. Ehelyett a világ számos kiemelkedő diétás szervezete ajánlja.

A kreatin nem csak biztonságos (nincsenek jelentős mellékhatásai), de valóban az egészség számos aspektusát előnyösen befolyásolhatja. Sokan használják megelőző egészségügyi intézkedésként, még akkor is, ha nincsenek túlzó sportcéljaik.

Források:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Közzétéve 2017. jún. 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. A kreatin-kiegészítés és az ellenállóképességi edzés hatása az izomerőre és a súlyemelő teljesítményre. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2.