A legjobb diétás zsírok

A zsír az ember számára fontos energiaforrás, amely elengedhetetlen a szervezet megfelelő fejlődéséhez és működéséhez. Magán az energián kívül a zsírok zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K) és esszenciális zsírsavakat (EFA), nevezetesen alfa-linolénsavat (ALA) és linolsavat (LA) biztosítanak. Nézzük tehát, melyek a legjobb zsírtípusok az emberi étrendben.

• Diófélék, magvak és magvak
• Olívaolaj
• Kakaó és termékei
• Avokádó
• Olajos halak
• Hummusz

Diófélék, magvak és magvak

A diófélék, magvak és magvak (sózatlan és cukrozatlan) magas fehérje-, telítetlen zsírsav-, élelmi rost-, arginin-, B-vitamin-, ásványi anyag- (többek között kálium-, magnézium-, kalcium-, foszfor-, cink-, vas-, réz-, mangán-, szelén-), antioxidáns- (többek között E-vitamin-) és növényi szterol-tartalommal rendelkeznek. Ennek eredményeként jótékony hatással vannak a vérnyomásra, a gyulladásos markerek szintjére, valamint a szervezet lipid- és szénhidrát-anyagcseréjének paramétereire. Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék, magvak és magvak rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, különösen az ischaemiás szívbetegségek kockázatát.

Olívaolaj

Az extra szűz olívaolajat különösen nagyra értékelik az egyszeresen telítetlen zsírsavak (különösen az olajsav) és számos bioaktív fitokemikália, köztük polifenolok, karotinoidok (lutein, β-karotin, xantofillok), klorofillok, növényi szterinek, E-vitamin és szkvalén magas tartalma miatt. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a jó minőségű olívaolaj gyakori, napi 20 g (2 evőkanál) bevitele az étrendbe összefügg a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a bármilyen okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatával. Az extra szűz olívaolaj gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik. Kimutatták, hogy az extra szűz olívaolaj rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a nagy sűrűségű lipoproteinek HDL (úgynevezett jó koleszterin) koncentrációjának növeléséhez és működésük javításához, valamint az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoproteinek LDL (úgynevezett rossz koleszterin) csökkentéséhez és ateroszklerotikus tulajdonságaik csökkentéséhez.

Kakaó és termékei

A kakaó gazdag fehérje-, zsír- és élelmi rostforrás, valamint ásványi anyagok (különösen kálium, magnézium és vas), polifenolok, koffein és teobromin forrása. Tanulmányok kimutatták, hogy a keserű kakaó és a kakaótermékek (különösen az étcsokoládé) rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti a vérben az alábbi értékeket: alacsony sűrűségű lipoprotein LDL (-9,95 mg/dl), trigliceridek (-15,36 mg/dl), glükóz (-9,10 mg/dl) és C-reaktív fehérje (-0,98 mg/dl) a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Ezenkívül a kakaó vagy étcsokoládé legalább két héten át történő fogyasztása hozzájárulhat a szisztolés és diasztolés vérnyomásértékek csökkenéséhez mind az emelkedett, mind a normál vérnyomású embereknél. A kakaóbabtermékek, beleértve a kakaóport és az étcsokoládét, olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, különösen flavanolokat (katechinek, epikatechinek, procianidinek), amelyek tágítják az ereket, javítják a véráramlást és csökkentik a vérnyomást.

Avokádó

Az étkezési zsírok legjobb típusai között említik az avokádót is, amely főként egyszeresen telítetlen zsírsavakból (különösen olajsavból) áll, amelyek az emberi szervezetre egészségjavító hatást fejtenek ki. Az avokádó emellett jó forrása az élelmi rostoknak, a káliumnak, a karotinoidoknak (főként a luteinnek és a zeaxantinnak) és a fenolsavaknak. Az avokádó magas fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, különösen az ischaemiás szívbetegségek kockázatát. Kimutatták, hogy az avokádó rendszeres beiktatása az étrendbe hozzájárulhat az összkoleszterin, az LDL-frakció koleszterin, valamint a trigliceridek jelentős csökkenéséhez a vérben. Azt is feltételezték, hogy az avokádófogyasztás nagy gyakorisága az időseknél a kognitív teljesítmény, beleértve a memóriát és a figyelmet is, javulásához vezethet.

Olajos halak

A halak és a tenger gyümölcsei már régóta az egészséges emberi étrend rendkívül értékes összetevőjeként ismertek. Ez nagyrészt az omega-3 családba tartozó, hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA, DHA és DPA), fehérje (beleértve az I. típusú kollagént), taurin, anserin, asztaxantin, jód, szelén, zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) és vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok) magas tartalmának köszönhető. A jelenlegi tudományos bizonyítékok fényében az olajos halak és a tenger gyümölcsei fajok rendszeres beiktatása az étrendbe feltehetően előnyös az egészség és a pszichofizikai jólét hosszú távú megőrzése szempontjából az idősek körében. A magasabb halfogyasztás az alacsony fogyasztáshoz képest közel 15%-kal csökkenti a szívelégtelenség, a 2-es típusú cukorbetegség és a petefészekrák kialakulásának kockázatát. A szakirodalom arról számol be, hogy a heti 2-3 alkalommal fogyasztott olajos halfajok egészségre gyakorolt előnyei egyértelműen meghaladják a szennyezettségükkel kapcsolatos lehetséges kockázatokat.

Hummusz

A humusz egy kenyérre kenhető növényi kenőcs, amelyet leggyakrabban csicseriborsóból, tahiniből (szezámpaszta), növényi olajból és fűszerekből készítenek. A humusz egészséges növényi zsírokat, fehérjét, élelmi rostokat, folsavat, ásványi anyagokat (különösen mangánt, rezet, káliumot és foszfort), karotinoidokat, fenolsavakat és izoflavonokat tartalmazó termék. A humusz rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás, valamint az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein LDL vérszintjének csökkentéséhez, így segíthet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében* Emellett a humusz csökkenti a vércukorszintet és növeli az étkezés utáni jóllakottság érzését, így segítheti a fogyást.

Források: Hummusz, Hummusz, Hummusz, Hummusz, Hummusz, Hummusz, Hummusz, Hummusz, Hummusz, Hummusz:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetes patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: A Hummus és a Hummus összetevőinek az amerikai étrendbe való beillesztésének előnyei a táplálkozás minőségének és egészségének előmozdítása érdekében: Átfogó áttekintés. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.