Számít az étkezések gyakorisága?

Egészen a közelmúltig elterjedt nézet volt, hogy az egészséges táplálkozáshoz naponta legalább 5 étkezés szükséges az anyagcsere fokozása érdekében. Napjainkban egyre inkább elterjedt az a nézet is, hogy a nap folyamán elfogyasztott étkezések gyakorisága nem befolyásolja az egészséget vagy az alak megjelenését. Nézzük meg tehát, melyik állítás igaz.

• Befolyásolja-e a fogyókúra során elfogyasztott étkezések száma a fogyás mértékét?
• Milyen gyakoriságú étkezések fogyasztása a nap folyamán optimális a fogyáshoz?
• A napi étkezések kisebb gyakorisága nem mindig jelent jobbat.
• Étkezési gyakoriság rendszeres sportolóknál
• A naponta elfogyasztott étkezések mennyisége - összefoglaló

Befolyásolja-e a fogyókúra során elfogyasztott étkezések száma a fogyás mértékét?

Egyes megfigyelési tanulmányok és randomizált klinikai vizsgálatok (RCT) eredményei arra utalnak, hogy a napi étkezések nagyobb gyakorisága (pl. 5-6) hatékonyabb lehet a testzsír csökkentésében, mint az alacsonyabb gyakoriság (pl. 3 étkezés). Emellett azt is jelezték, hogy a napi étkezések alacsony gyakorisága (legfeljebb 3) a hasi elhízás nagyobb kockázatával járhat együtt. A kutatási eredmények között azonban jelentős eltérések vannak a fogyókúrás étrend optimális étkezési gyakoriságát illetően. Például egy 13 RCT-t vizsgáló, nemrégiben készült metaanalízis eredményei azt mutatták, hogy a napközben elfogyasztott étkezések gyakoriságának csökkentése a reggeli rendszeres kihagyásával és a koplalási idő növelésével elősegítheti a hatékony fogyást felnőtteknél. A legújabb tudományos jelentések azonban azt mutatják, hogy kevés a kellően erős bizonyíték arra, hogy a napközben elfogyasztott étkezések gyakoriságának csökkentése (pl. 1-2) kedvező hatást mutat a fogyásra és a derékkörfogat csökkenésére. Az sem egyértelmű a vizsgálatokból, hogy a nap folyamán elfogyasztott étkezések gyakoriságának növelése (pl. 5-6) szükséges a fogyáshoz és az egészséges testsúly hosszú távú fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy az étkezések száma nagyon egyéni és sok tényezőtől függ.

Milyen gyakoriságú étkezések fogyasztása a nap folyamán optimális a fogyáshoz?

Kétségtelen, hogy nehéz egyértelműen megválaszolni azt a kérdést, hogy hány étkezést kell fogyasztani, ha a fő cél a testzsír csökkentése. Gyakorlati szempontból minden olyan embernek, aki fizikailag nem túl aktív és napi energiaszükséglete alacsony vagy közepes, inkább napi 3-4 tápláló és laktató étkezést kellene fogyasztania, mint 5-6 kisebb étkezést. Olyan helyzetben, amikor a 24 órás kalóriaszükséglet az energiahiány (pl. 500-600 kcal) figyelembevétele után 1500-1800 kcal között van, sokkal jobb, ha a nap folyamán ritkábban eszünk. Például egy csökkentett étrendben három jól összeállított, laktató és tápláló étkezés, amely 500-600 kcal-t tartalmaz, sokkal jobb megoldásnak tűnik, mint 5-6 kisebb, csak 300 kcal-t tartalmazó étkezés. Azoknál az embereknél, akiknek a 24 órás energiaszükséglete nem haladja meg az 1800 kcal-t, ez növeli a postprandialis telítettséget, megkönnyíti a napi étkezés előkészítését és növeli az étrend betartásának esélyét hosszú távon.

A napi étkezések kisebb gyakorisága nem mindig jelent jobbat.

Érdemes szem előtt tartani, hogy a rendszertelen táplálkozás egyeseknél erős éhségérzetet okozhat, ami csökkenti a figyelmet, rontja a hangulatot, növeli a fáradtságot és az ingerlékenységet. Az étkezések közötti túl hosszú (különösen 4 óránál hosszabb) szünetek szintén hozzájárulhatnak a hipoglikémiához, azaz a vércukorszint csökkenéséhez. A napi étkezések alacsony gyakoriságának (különösen a rosszul kiegyensúlyozott étkezéseknek) negatív következménye lehet a fokozott sóvárgás és a túlevés. A fokozott étvágy növeli az ízlelésre, látásra és szaglásra való érzékenységet, ezért sok éhes ember hajlamos a magas kalóriatartalmú édes és zsíros ételek, például csokoládészeletek, csokoládé, praliné, fagylalt, mályvacukor, sütemények és csokoládés édességek után nyúlni. Emiatt tanácsos gondoskodni arról, hogy az étkezések közötti időközök ne legyenek hosszabbak 4 óránál.

Étkezési gyakoriság rendszeres sportolóknál

A hivatásos és amatőr sportolók napi teljes energiaszükséglete általában igen magas, és testsúlytól és az űzött sportágtól függően akár 4000 kcal felett is lehet. A sportolóknál nagy jelentősége van a napközben elfogyasztott étkezések gyakoriságának, ezért a megnövekedett energia- és tápanyagszükséglet kielégítése érdekében elengedhetetlen a napi több étkezés (legalább 5-6). A heti 3-4 alkalommal rendszeresen edzőteremben edzőknek, akiknek fő célja az izomtömeg és az erő növelése, naponta legalább 4 fehérjében és szénhidrátban gazdag étkezést kell fogyasztaniuk az izomfehérje-szintézis (MPS) fokozása és az izomglikogén (energiatartalékok) megfelelő rendelkezésre állásának biztosítása érdekében. Az állóképességi sportolóknak (pl. országúti kerékpárosoknak és hosszútávfutóknak) legalább napi öt szénhidrátban gazdag étkezést kell fogyasztaniuk, mivel nagyon magas az energiafelhasználásuk és nagy szükségük van a glikogén feltöltésére. A rendszeres sportolók étrendjébe csak napi 2-3 étkezés bevezetése teljesen életszerűtlen, mivel rendkívül nehéz a példának okáért 4000 kcal-t ilyen kevés étkezés között elosztani, és feleslegesen gyomor-bélrendszeri panaszokat is okozhat.

A naponta elfogyasztott étkezések mennyisége - összefoglaló

A naponta elfogyasztott étkezések gyakorisága fontos, bár nincs egyetlen, minden emberre bevált recept, mivel ez rendkívül egyéni és sok tényezőtől függ. Úgy tűnik azonban, hogy a napi három-hat étkezés rendszeres elfogyasztása az emberek túlnyomó többsége számára jó megoldás. A túlnyomórészt ülő életmódot folytató, viszonylag alacsony energiaszükségletű emberek kevesebb étkezést fogyaszthatnak naponta. Az étkezések gyakoriságának azonban nagyobbnak kell lennie minden olyan ember esetében, aki verseny- és szabadidősportot egyaránt űz, és akinek magas a napi energiaszükséglete. A több étkezés segít a sportolók magas energiaszükségletének kielégítésében, és jótékony hatással van az izomfehérje-szintézisre (MPS) és az edzés utáni regeneráció sebességére.

Források:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Az étkezési gyakoriság hatása a biokémiai kardiometabolikus tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Az étkezési gyakoriság hatása a fogyásra és a testösszetételre: metaanalízis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eukalorikus étkezési sémák hatása a glikémiás kontrollra és a jóllakottságra csökkent glükóztoleranciájú vagy nyílt 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél: Egy randomizált vizsgálat. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.