A reggeli a nap legfontosabb étkezése?

Sokan úgy vélik, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és már ébredés után meg kell enni, hogy a szervezetünk megkapja a szükséges energiát a nap aktív megkezdéséhez. Vannak, akik azt is hiszik, hogy a mindennapos reggelizés elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez, valamint a karcsú alak eléréséhez és hosszú távú megőrzéséhez. Nézzük tehát, hogy valóban a reggeli a nap legfontosabb étkezése-e.

• Reggeli - miért olyan fontos a gyerekek és a fiatalok számára?
• Reggeli - milyen előnyei vannak a reggelizésnek a felnőttek számára?
• A reggeli kihagyása - egészségügyi problémákat okozhat?
• Reggeli - hogyan kell összeállítani?
• Reggeli - egye vagy hagyja ki?

Reggeli - miért olyan fontos a gyerekek és a fiatalok számára?

A mediterrán országokban a reggelit a nap egyik legfontosabb étkezéseként ismerik el. A rendszeres reggelifogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár a gyermekek és serdülők körében, többek között:

• nagyobb makro- és mikrotápanyag-ellátottság,

• alacsonyabb testtömegindex (BMI),

• nagyobb telítettségérzet,

• az étel utáni sóvárgás kisebb előfordulása,

• magasabb kognitív teljesítmény,

• jobb tanulmányi teljesítmény,

• jobb pszichofizikai jólét,

• magasabb életminőség.

A gyermekek és serdülők rendszeres reggelifogyasztása bizonyítottan a táplálkozás minőségének javulásához és a jobb ételválasztáshoz is vezet, ami pozitív hatással lehet a hangulatra, az egész nap folyamán az energiaszintre és a helyes táplálkozási szokások kialakulásának folyamatára.

Reggeli - milyen előnyei vannak a reggelizésnek a felnőttek számára?

A reggelizés a szív- és érrendszeri betegségek, köztük az ischaemiás szívbetegségkialakulásának jelentősen alacsonyabb kockázatával jár együtt. Azt feltételezik, hogy a rendszeresen reggeliző embereknél kisebb valószínűséggel emelkedik meg az LDL-koleszterin (az úgynevezett "rossz" koleszterin), a magas vérnyomás és csökken a HDL-koleszterin (az úgynevezett "jó" koleszterin) szérumszintje. A reggeli fogyasztása jótékony hatással van a délutáni vércukorszint-szabályozásra és a nap folyamán végzett fizikai aktivitásra. Érdemes azonban hangsúlyozni, hogy számos anyagcsere-paraméter szempontjából nem mindegy, hogy milyen ételek szerepelnek a reggeliben. Teljesen más hatással van a vércukorszintre és az LDL-koleszterinszintre a tisztított vajban és szalonnával készült rántotta könnyű kenyérrel, míg a teljes kiőrlésű rozskenyérből készült szendvicsek humusszal és friss zöldségekkel egészen más hatással vannak.

A reggeli kihagyása - egészségügyi problémákat okozhat?

Az európai országokban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a férfiak 24-36%-a, a nők 33-44%-a hagyja ki a reggelit. A rendszertelen reggelifogyasztás jelentős hatással van a testsúlyra és az anyagcsere-paraméterekre, és különböző egészségügyi problémákat okozhat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggelit kihagyó embereknél magasabb volt a halálozási arány, magasabb a koleszterin- és vércukorszint, valamint gyakoriak voltak az egészséget veszélyeztető magatartásformák azokhoz képest, akik rendszeresen reggeliztek. Emellett a reggelit rendszeresen kihagyó serdülőknél és felnőtteknél magasabb testtömegindexet (BMI) figyeltek meg. A reggeli kihagyását az egészségtelen életmód fontos meghatározó tényezőjeként azonosították, amely más egészségkárosító magatartásformákat, például az alkoholfogyasztást, a dohányzást, a túlevést és a fizikai inaktivitást is ösztönözheti. Azt feltételezik, hogy a rendszertelen reggelifogyasztás rossz életminőséghez és krónikus stresszhatáshoz vezethet, ami viszont növelheti a későbbi kardiometabolikus betegségek kockázatát.

Reggeli - hogyan kell összeállítani?

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó szabványos ajánlások szerint a reggelinek, mint a nap egyik legfontosabb étkezésének, az étrendben a napi összes energia 20-35%-át kell tartalmaznia. Az egészséges reggeli összeállításakor érdemes követni az egészséges étkezési tányérral bemutatott ajánlásokat. Az egészséges és tápláló reggelinek friss zöldségekből vagy gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, egészséges növényi zsírokból (pl. olívaolaj, diófélék, magvak, magvak, magvak) és magas fehérjetartalmú termékekből, például alacsony zsírtartalmú tejtermékekből (túró, túró, Skyr joghurt), hüvelyesekből (lencse, bab, csicseriborsó), halból és sovány baromfihúsból kell állnia. Remek példa az egészséges reggeli ötletre a zabpehely friss gyümölcsökkel, dióval, magvakkal és magas fehérjetartalmú natúr joghurttal, valamint a teljes kiőrlésű rozskenyér lencsetésztával és friss zöldségekkel.

Reggeli - egye vagy hagyja ki?

A reggeli kétségtelenül fontos étkezése a napnak, de nem feltétlenül kell, hogy a legfontosabb legyen, hiszen ez a céltól függ. A jól összeállított reggeli különösen fontos az inzulinrezisztenciában és cukorbetegségben szenvedő betegek étrendjében a jobb glikémiás kontroll miatt a nap folyamán és a hipoglikémia kockázatának csökkentése miatt. Emellett a reggeli fontos étkezése a napnak mindazok számára, akik nagyon soványak és növelni szeretnék az izomtömeget.

A reggeli rendszeres fogyasztása különösen fontos a verseny- és amatőr sportolók számára is, akik reggel edzenek. A tápláló reggeli értékes tápanyagokat és energiát biztosít, hogy a szervezet magas szintű teljesítményre legyen képes a nagy intenzitású edzések vagy versenyek során. A reggeli csak azokon a napokon hagyható ki, amikor a magas edzettségi szintű állóképességi sportolóknál a "magas edzés, alacsony alvás" stratégiát alkalmazzák, amely alacsony izomglikogéntartalmú edzés végrehajtásával jár.

Források:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? A reggeli minőségének fontos szerepe az egészséggel kapcsolatos életminőség, a stressz és a depresszió szempontjából spanyol serdülőknél. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: A reggeli elfogyasztásának észlelésének hatása a későbbi étvágyra és energiabevitelre egészséges férfiaknál. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.