Olívaolaj és sütés

Az extra szűz olívaolaj kétségtelenül az egyik legszélesebb körben használt és legkedveltebb növényi olaj a Földön. A legnagyobb olívaolaj-fogyasztást a mediterrán országokban, például Spanyolországban, Olaszországban, Görögországban, Portugáliában és Franciaországban regisztrálták. Az olívaolajat ma az egyik legegészségesebb ehető növényi zsiradéknak tartják.

• Olívaolaj - tápértékek
• Olívaolaj - hány kalória van benne?
• Olívaolaj - tulajdonságok
• Miért az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb?
• Lehet olívaolajjal sütni?

Olívaolaj - tápértékek

Az olívaolaj főként zsírból áll (98-99%), amely értékes energiaforrás az ember számára. Egy evőkanál (10 g) olívaolaj 10 g zsírt tartalmaz. Az olívaolaj gazdag forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (100 g-ban akár 73 g), amelyek jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Az olívaolajban abszolút domináns zsírsav az olajsav (71 g 100 g-ban), míg a palmitin-, linol-, sztearin- és palmitoleinsav kisebb mennyiségben van jelen. Az olívaolaj tartalmaz néhány zsírban oldódó vitamint, nevezetesen E-vitamint (14,4 mg/100 g) és K-vitamint (60,2 µg/100 g). Ezenkívül az olívaolajban, különösen az extra szűz olajban, meglehetősen sok különböző, széles spektrumú biológiai aktivitással rendelkező fitokémiai anyag található. Ezek közé tartoznak: karotinoidok (lutein, β-karotin, xantofillok), klorofillok, lignánok, szekoiridoidok (oleacein, oleuropein), flavonoidok (luteolin, apigenin), fenolsavak (m.Többek között: hidroxi-benzoesav, kávésav, ferulasav, galluszsav, p-kumársav, sziringinsav, vanilinsav, szinapinsav), fitoszterolok (béta-szitoszterol) és szkvalén.

Olívaolaj - hány kalória van benne?

Az olívaolaj magas kalóriatartalmú termék, mivel energiaértéke 100 g-onként 884 kcal. Egy evőkanál olívaolaj valamivel több mint 88 kcal-t biztosít. Ezért mindazoknak, akik hatékonyan szeretnék csökkenteni a testzsírt és/vagy hosszú távon fenntartani az egészséges testsúlyt, nagyon óvatosnak kell lenniük, amikor az olívaolajat salátákhoz és ebédre szánt ételekhez használják, hogy ne zavarják meg a fogyáshoz szükséges energiahiányt. Az extra szűz olívaolaj rendszeres beiktatása az étrendbe mérsékelt mennyiségben biztonságos az egészségre nézve, és nem okozhat súlygyarapodást.

Olívaolaj - tulajdonságok

Az olívaolaj gyulladáscsökkentő, antioxidáns, diabétesz- és rákellenes, ateroszklerotikus, hipolipémiás (azaz a vér koleszterin- és trigliceridszintjét csökkentő) és kardioprotektív tulajdonságokkal rendelkezik. A jelenlegi kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy az extra szűz olívaolaj különösen pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. Az extra szűz olívaolaj rendszeres fogyasztása hozzájárulhat:

• a nagy sűrűségű lipoproteinek HDL (úgynevezett jó koleszterin) koncentrációjának növekedéséhez és működésük javulásához.
• az alacsony sűrűségű lipoproteinek LDL (úgynevezett rossz koleszterin) koncentrációjának csökkentéséhez és ateroszklerotikus tulajdonságaik mérsékléséhez.
• az összkoleszterin és a trigliceridek koncentrációjának csökkenése a vérben.
• a vérnyomásértékek csökkenése.
• a szív- és érrendszeri betegségek (különösen a koszorúér-betegség és a stroke) kialakulásának és a szív- és érrendszeri halálozás kockázatának csökkenése.
• az érrendszeri endotélfunkció és a véráramlás javulása.
• a vércukorszint és a glikált hemoglobin (HbA1c) szintjének csökkentése.
• a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése.
• a vérben lévő gyulladásos markerek (pl. CRP, IL-6, TNF-α) csökkentése.
• az oxidatív stressz markerek (pl. MDA) csökkenése.
• pozitív változások a gasztrointesztinális mikrobióta összetételében.
• a rákos megbetegedések kockázatának csökkenése (különösen az emlőrák és az emésztőrendszeri rák).

Miért az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb?

A piacon kapható olívaolajok közül az extra szűz olívaolajnak van a leginkább egészségfejlesztő hatása az emberi szervezetre. Bár az extra szűz olívaolaj jóval drágább, mint a többi olajfajta, ez tartalmazza a legtöbb polifenolt, amelyek felelősek az egészségre gyakorolt jótékony hatásaiért és jellegzetes kesernyés ízéért. A finomított olívaolaj ezzel szemben nélkülözi az értékes vitaminokat, polifenolokat, növényi szterolokat és más alacsony molekulatömegű természetes összetevőket, ami alacsonyabb árát, valamint alacsonyabb antioxidáns aktivitását jelenti.

Lehet olívaolajjal sütni?

Az extra szűz olívaolaj alkalmas sütésre is. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a sütés és a hőkezelés más formái az olívaolaj számos olyan összetevőjét elpusztítják, amelyek jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Az olívaolaj legalábbis több okból használható sütéshez:

1. Magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma, ugyanakkor alacsony a többszörösen telítetlen és telített zsírsavak mennyisége.

2. Nem tartalmaz koleszterint, amely sütés közben könnyen oxidálódik.

3. Antioxidáns vegyületekben (különösen polifenolokban és E-vitaminban) gazdag.

4. Az oxidációs folyamatot felgyorsító vegyületek alacsony koncentrációja jellemzi.

Források:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis a rendszeres étrendi bevitel gyulladáscsökkentő előnyeiről. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.