Lengyel szuperélelmiszer - lenmag

A lenmagot(Linum usitatissimum L.) vagy lenmagot világszerte termesztik, a legnagyobb termelést jelenleg Kanadában, Kínában, Oroszországban és Indiában jegyzik. A lenmag egy apró, lapos, ropogós állagú, dióízű mag, amelynek színe az aranysárgától a vörösesbarnáig terjed. A lenmag magas tápértékkel és számos egészségjavító tulajdonsággal rendelkező élelmiszer, ezért gyakran lengyel szuperélelmiszerként emlegetik.

• Lenmag - tápértékek
• Lenmag - hány kalória van benne?
• Lenmag - tulajdonságok
• Lenmag - ellenjavallatok
• Hogyan kell fogyasztani a lenmagot?

Lenmag - tápértékek

A lenmag nagyon jó forrása a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, különösen az alfa-linolénsavnak (ALA), amelyet az esszenciális zsírsavak (EFA) közé sorolnak, amelyeket az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért rendszeresen biztosítani kell az étrenddel. A táplálékkal történő megfelelő ALA-ellátás fontos a hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA és DHA) előállításához az emberi szervezetben, bár az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakulása nem túl hatékony. Az alfa-linolénsav a lenmagban található összes zsírsav 40-60%-át teszi ki. Ezen kívül a lenmagnagy mennyiségben tartalmaz élelmi rostot (oldható és oldhatatlan frakciókat egyaránt), fehérjét, kéntartalmú aminosavakat (metionin és cisztein), arginint, vitaminokat (pl. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) és ásványi anyagokat (különösen káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket). A lenmagot néha lengyel szuperélelmiszerként emlegetik, mivel számos bioaktív anyagban is gazdag, amelyek széles spektrumú egészségjavító tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek közé tartoznak a polifenolok és a fitoösztrogének (lignánok).

Lenmag - hány kalória van benne?

A lenmag magas kalóriatartalmú termék, hiszen 100 g lenmag akár 534 kcal-t is biztosít. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a lenmagot nem fogyasztják nagy mennyiségben. Egy evőkanál lenmag (10 g) 53 kcal-t és kevesebb mint 3 g élelmi rostot biztosít az emésztőrendszer szabályozására. Érdekes módon tanulmányok kimutatták, hogy napi 20-30 g lenmag rendszeres beiktatása az étrendbe segítheti a fogyást és csökkentheti a derékkörfogatot a túlsúlyos vagy elhízott embereknél. A lenmagban található élelmi rostok lassítják a gyomor kiürülését, csökkentik a tápanyagok bélrendszeri felszívódását, és nagy mennyiségű víz megkötésével fokozzák a teltség- és jóllakottságérzetet, így elősegíthetik a fogyást.

Lenmag - tulajdonságok

A lenmag enyhíti az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit, különösen a hasi fájdalmat, a puffadást és a székrekedést, és javítja a bélműködést. Székrekedésben szenvedő betegeknél a naponta 20 g (naponta kétszer 10 g) lenmag elfogyasztása csökkentheti a székrekedést és jelentősen javíthatja a széklet állagát. A lenmag rendszeres beiktatása az étrendbe hozzájárul az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein LDL (ún. rossz koleszterin ) koncentrációjának jelentős csökkenéséhez a vérben, különösen diszlipidaemiás betegeknél. Ezenkívül a lenmag jelentősen csökkenti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél. A lenmag antioxidáns, gyulladáscsökkentő, antiproliferatív, vérnyomáscsökkentő és hipolipémiás (azaz csökkenti a vér koleszterinszintjét) tulajdonságokkal rendelkezik, ami megakadályozhatja az érrendszeri érelmeszesedés kialakulását. A lenmag gyakori fogyasztása a vércukor-, az inzulin- és a glikált hemoglobin (HbA1c) szintjének csökkenésével, valamint a HOMA-IR inzulinrezisztencia-index csökkenésével és a QUICKI kvantitatív inzulinérzékenységi kontrollindex növekedésével jár együtt, még inkább az inzulinrezisztenciában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A lenmag rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, és csökkentheti az emlőrák és a prosztatarák kockázatát.

Lenmag - ellenjavallatok

A túl sok lenmag (általában napi 50 grammnál több) egyeseknél gyomor-bélrendszeri panaszokat, például puffadást, hasi fájdalmat, emésztési zavarokat, hányingert és hasmenést okozhat. Különösen a gyulladásos bélbetegségben és irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek kerüljék a lenmag nagy mennyiségű fogyasztását. Ezenkívül egyeseknél a lenmaggal szemben túlérzékenységi reakció léphet fel, amely viszketés (különösen a kezeken), csalánkiütés, orrdugulás, hasi fájdalom, hányinger, hányás és hasmenés formájában jelentkezhet. A lenmag egyes gyógyszerek felszívódását és hatékonyságát is csökkentheti, ezért célszerű a gyógyszerek bevétele után 2 órával fogyasztani.

Hogyan kell fogyasztani a lenmagot?

A lengyel szuperélelmiszer lenmag nyersen is fogyasztható (pl. zabpehely, joghurt, saláták, turmixok kiegészítőjeként), de fogyasztás előtt érdemes darálóban ledarálni, mert így a tápanyagokat sokkal könnyebben felszívja az emberi szervezet. A torokfájás, valamint a gyomor- és nyombélpanaszok enyhítésére is elkészíthetjük a népszerű lenmagkását. Ehhez 1-2 evőkanál lenmagot (egész magokat) ajánlott egy csésze forró vízzel leönteni, és 15 percig lefedve főzni. Érdemes azt is megjegyezni, hogy a lenmagot mindig egészben vásároljuk, és lehetőleg közvetlenül fogyasztás előtt egy kis mennyiségben őröljük meg a magokat.

Források:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: A lenmag fogyasztása csökkentheti a vérnyomást: kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Febr 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Lenmag: bioaktív összetevői és szív- és érrendszeri előnyei. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Febr 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.