Hogyan kezeljük a kiszáradást?

A víz az élethez és az emberi szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen anyag, ezért gyakran a negyedik makrotápanyagként emlegetik. Az emberi test minden sejtjének alkotórésze, ezért felnőtteknél a testtömeg akár 60%-át is kiteszi. A víznek számos fontos funkciója van az emberi szervezetben, és nem tárolható nagy mennyiségben, ezért el kell kerülni a kiszáradást, amely súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Nézzük meg, mi is az a dehidratáció, és hogyan kezeljük.

• Víz - milyen szerepet játszik az emberi szervezetben?
• Hogyan biztosítható a szervezet megfelelő hidratálása?
• Megfelelő hidratáltsági állapot sportolóknál - miért olyan fontos?
• Mi a dehidratáció?
• Melyek a kiszáradás leggyakoribb tünetei?
• Hogyan kezeljük a kiszáradást?

Víz - milyen szerepet játszik az emberi szervezetben?

A szervezet megfelelő hidratáltsági állapota rendkívül fontos a jó egészség és a magas fizikai teljesítmény fenntartásához. Az emberi test megfelelő víztartalma lehetővé teszi a szervezet számára az állandó testhőmérséklet fenntartását és számos olyan létfontosságú folyamat megfelelő működését, amelyek viszonylag kis hőmérsékleti tartományban zajlanak. A víz részt vesz a táplálék emésztésében és a tápanyagok felszívódásában, a víz-elektrolit- és sav-bázis anyagcsere szabályozásában, valamint az anyagcsere-termékek és méreganyagok kiválasztásában a szervezetből. Ezenkívül a vizet esszenciális tápanyagnak minősítik, mivel az emberi szervezet nem képes elegendő mennyiségben előállítani az alapvető szükségletek kielégítéséhez.

Hogyan biztosítható a szervezet megfelelő hidratálása?

A szervezet megfelelő hidratálása befolyásolja számos anyagcsere-folyamat helyes lefolyását és a pszichofizikai jólétet, a teljesítőképességet és a vesék működését, valamint a székrekedés elkerülését. A szervezet megfelelő hidratáltságának biztosítása érdekében naponta 1 ml vizet kell meginni minden 1 kcal elfogyasztott táplálék után (pl. 2500 kcal 2,5 liter víz). A vízszükségletet azonban esetről esetre kell figyelembe venni, mivel az életkortól, a fizikai aktivitás mértékétől, a fiziológiai állapottól és bizonyos betegségek jelenlététől függően jelentősen változhat. A magas szintű pszichofizikai teljesítmény, a jó közérzet fenntartása és a szervezet teljesítőképességének maximalizálása érdekében célszerű a nap folyamán, de különösen edzés előtt, közben és után kis kortyokban megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztani. Az emberi táplálkozás fő vízforrásai az italok és az élelmiszerek, amelyek közül a zöldségfélék (akár 95%), a gyümölcsök (akár 87%), valamint a tej és a tejes italok (87-89%) tartalmazzák a legtöbb vizet.

Megfelelő hidratáltsági állapot sportolóknál - miért olyan fontos?

Az intenzív fizikai aktivitás, a magas hőmérséklet és a csökkent páratartalom vagy a nagy magasság (pl. alpesi expedíciók) a normál körülményekhez képest nagyobb vízveszteséghez vezet. Emiatt elengedhetetlen a vízveszteség pótlása megfelelően megnövelt folyadék- és elektrolitbevitel révén. A gyomor-bélrendszerből, a vesékből és a légzés során történő szokásos napi vízveszteségen kívül a rendszeresen sportolóknak számolniuk kell a fizikai aktivitás során keletkező izzadsággal történő nagymértékű vízveszteséggel is. A víz mellett a verejték jelentős mennyiségű nátriumot, valamint kisebb mennyiségben káliumot, kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. Az izzadás folyamata segít a szervezetnek megszabadulni a felesleges hőtől, amely az izommunka során keletkezik, és amelyet gyakran a környezeti körülmények is súlyosbítanak. Az izzadással a szervezet megfelelő szinten tudja tartani a testhőmérsékletét. Minden hivatásos és amatőr sportolónak minden nap törekednie kell arra, hogy a megfelelő folyadékbevitelről gondoskodjon a megfelelő hidratáltsági szint fenntartása érdekében az edzés előtt, közben és után. Ez elengedhetetlenül fontos a létfontosságú testfunkciók, a magas teljesítmény, a kognitív kapacitás és a jó közérzet fenntartásához.

Mi a dehidratáció?

Az emberi szervezet nem képes több vizet tárolni, ezért olyan fontos a rendszeres és megfelelő vízellátás az étrendben. A nem megfelelő folyadékbevitel már rövid időn belül kiszáradáshoz vezethet, ami elősegíti a súlyos egészségügyi rendellenességek kialakulását. A dehidráció olyan fiziológiai állapot, amelyben a víz- és elektrolit-tartalom az emberi szervezet normális működéséhez szükséges értékek alá csökken.

Melyek a kiszáradás leggyakoribb tünetei?

A kiszáradás első tünetei már a testtömeg 1%-át meghaladó vízveszteség esetén jelentkezhetnek. Ez a hőszabályozási folyamatok, a kognitív funkciók (memória, koncentráció) és a hangulati zavarok romlását, valamint a fizikai teljesítőképesség csökkenését, étvágycsökkenést és általános gyengeséget eredményez. Az intenzív testmozgás (aerob, erőnléti és vegyes) során a teljesítménykapacitás jelentős csökkenése és az egyes sportágakra jellemző technikai képességek romlása a leggyakrabban a testsúly 3-5%-át elérő dehidratáció miatti folyadékvesztés esetén figyelhető meg. Ezzel szemben a mély dehidratáció, amelyet a testtömeg 6-10%-át elérő testvízhiány jellemez, még kifejezettebb hatással van az edzéstűrés romlására, a szívteljesítmény (CO), a verejtéktermelés és a bőr és az izmok véráramlásának csökkenésére.

Hogyan kezeljük a kiszáradást?

Minden verseny- és szabadidősportoló a fizikai aktivitás előtt úgy érheti el a megfelelő hidratáltsági állapotot, hogy az edzés vagy verseny megkezdése előtt 2-4 órával testsúlykilogrammonként 5-10 ml folyadékot fogyaszt, hogy a vizelet szalmaszínű legyen. Ezenkívül az edzés előtt elfogyasztott folyadékokban és étkezésekben található nátrium segíthet a víz visszatartásában a szervezetben. A sportolóknak elegendő folyadékot kell inniuk az edzés során, hogy az izzadsággal történő vízveszteséget pótolni tudják, így a teljes folyadékveszteség a testsúly legfeljebb 2%-ára korlátozódik. A sportolók túlnyomó többsége számára megfelelő italfogyasztási minta (főként víz és izotóniás italok) 0,4-0,8 liter folyadékbevitelt feltételez minden edzésórára. Mivel az izzadás és a vizelettel történő vízveszteség edzés vagy verseny után is folytatódik, a hatékony folyadékpótlási stratégia 1,25-1,5 liter folyadékfogyasztást igényel minden 1 kg testsúlyveszteség után.

Források:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: A dehidratáció és a nem megfelelő táplálkozási ismeretek magas prevalenciája egyetemi és klubszintű sportolók körében. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehidráció állóképességi edzés során: Kihívások, kutatások, lehetőségek, módszerek. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.