Spinning - mi az és milyen előnyei vannak?

Az elmúlt években a fitneszklubok ügyfelei körében egyre nagyobb érdeklődés mutatkozott a különböző csoportos és egyéni tevékenységekben való részvétel iránt. A spinning ma már az egyik legnépszerűbb szabadidős mozgásforma, amely nemcsak a külső megjelenés és a fittség, hanem a hangulat és az egészség javítására is alkalmas. Nézzük tehát, mi is az a spinning, és milyen egészségügyi előnyökkel jár.
{toc}

Mi is az a spinning?

A spinning egyfajta fitneszóra, amelyet szakképzett edző vezet. Spinning órákat szinte minden fitneszklubban tartanak, és általában csoportosan. A spinninget a világ 80 országában gyakorolják közel százezer képzett oktató vezetésével. A spinning során speciálisan átalakított álló kerékpárokat (indoor cycling) használnak. A spinning több szakaszból áll, amelyek a tempó, a terhelés és a testhelyzet változásait foglalják magukban. A spinning óra utolsó szakasza, amely általában körülbelül 60 percig tart, megerőltető pedálozás álló helyzetben. A beltéri spinning kerékpáros órák résztvevői a zene ritmusára és az oktató motivációjára tekerik a pedálokat. A spinning kerékpárokat a kerékpáros kerékpárok mintájára tervezték, mivel ezeket a kerékpárosok szezonon kívüli edzésre tervezték.

Hogyan készüljek fel a spinning órára?

Először is, a legfontosabb, hogy ne legyenek egészségügyi ellenjavallatok a spinning órákon való részvételhez, különösen ne legyen vénás tromboembólia vagy súlyos csont- és izombetegség. A spinning edzés megkezdése előtt alaposan meg kell ismernie a felszerelést és annak használatát. A nyereg és a kormány helyzetét és magasságát is ennek megfelelően kell beállítania egy képzett spinning-oktató segítségével. A kormány mögött található ellenállásgomb a pedálozási ellenállás beállítására szolgál. Az ellenállás növelhető vagy csökkenthető a spinning során. A kényelem és a jobb edzésteljesítmény érdekében ajánlott kerékpáros cipőt viselni. A spinning edzés intenzitásának növelése előtt fontos, hogy a helyes technika és az alapvető testmozgások alapos elsajátítása érdekében a gyalogláshoz hasonló tempóban kezdje a kerékpározást. A spinning edzést ülő helyzetből kell kezdeni, és fokozatosan növelni az intenzitást. Célszerű a spinninget a saját tempójában gyakorolni, különös tekintettel a saját testi érzésekre, hogy megtaláljuk a számunkra optimális tempót. Az edzőterembe érdemes egy üveg vizet vagy izotóniás italt is magával vinni, hogy pótolja az izzadással elvesztett vizet és elektrolitokat.

Mennyi ideig tart a spinning?

A spinning általában 30 és 90 perc között tart, és változó testhelyzetű, sebességű és terhelésű kerékpározást jelent. A spinning során nagyon gyakran használnak testmozgásokat az alsó végtagok izmainak állóképességének növelésére. A spinning órák résztvevőinek célszerű pulzusmérővel rendelkezniük, mivel a pulzusszámnak a megtett távolság függvényében kell változnia. Egy beépített pulzusmérővel ellátott karpánt vagy sportóra birtokában ellenőrizheti, hogy a pulzusszáma az adott spinningórának megfelelő tartományon belül van-e.

Spinning - hogyan néz ki egy edzés?

A spinning órák minden egyes foglalkozásának bemelegítésből, megfelelő edzésből, valamint teljes testre kiterjedő nyújtásból és nyugtatásból kell állnia. A bemelegítés fő feladata, hogy felkészítse az edző testét a fő gyakorlatra, így növeli a testhőmérsékletet, felgyorsítja a szívverést és javítja a vérkeringést. A bemelegítés utolsó szakaszán belül fokozatosan növeljük a terhelést és az erőfeszítés intenzitását, hogy zökkenőmentesen lépjünk át a tulajdonképpeni edzésre. A spinning óra fő része egy meghatározott útvonal lefutásából áll, amely az edzés céljától és a spinninget gyakorlók szintjétől függően különböző formákat ölthet. Állhat kizárólag egyenes szakaszokból, amelyek a kezdők számára kardió típusú edzést hoznak létre, vagy gyakori emelkedőkből, amelyek a terhelés és az erőfeszítés intenzitásának növelését igénylik. A második esetben nagy intenzitású intervallumos edzésről beszélünk, amely elsősorban a tapasztalt és jól edzett emberek számára ajánlott. Általánosságban 5 fő edzéstípus létezik a spinningben, amelyek a lovaglás módjában, a terhelésben, a tempóban és az intenzitásban különböznek egymástól. Az edzésprogramok széles választéka lehetővé teszi, hogy minden spinninget gyakorló megtalálja a számára optimális edzést az adott szinten. A spinning óra legvégén általában ajánlott néhány percig csendben pedálozni, hogy a szív- és légzőrendszer megnyugodjon. Minden spinning edzés után érdemes egy rövid, lazító nyújtást végezni az egész test izmainak.

Spinning edzés lebontása

A népszerű spinning órákat a céltól és az edzés igényességétől függően az alábbi több típusra oszthatjuk:

• Regeneratív - egy laza tekerés, amely során a maximális pulzusszám 0 és 50% között van.
• Állóképesség - egyenletes tekerés, ahol a maximális pulzusszám 50 és 65% között van.
• Erő - állandó szinten, nagy ellenállással történő kerékpározás, ahol a maximális pulzusszám 75 és 85% között van. Ez a fajta spinning óra segít az alsó végtagok izomerejének növelésében.
• Intervallum - gyors és lassú szakaszokat tartalmazó vegyes ciklusban történő lovaglás, ahol a maximális pulzusszám 65 és akár 92% között van. Ezt a fajta spinninget változó tempó és változó sebesség jellemzi.
• Racing - nagyon intenzív, szinte az anaerob anyagcsere határán történő tekerés, ahol a maximális pulzusszám 80 és 92% között van. Ez a fajta spinning edzés csak haladóknak való, mivel az alsó végtagok izmai maximális sebességgel dolgoznak.

A spinninggel újonnan ismerkedőknek fokozatosan kell felépíteniük a szív- és érrendszeri kondíciójukat, és ülő helyzetből kiindulva kell megtanulniuk a helyes mozdulatokat. Csak az alapvető testmozgások elsajátítása után érdemes a spinning igényesebb elemeit, például az állva végzett, mérsékelt vagy nagy ellenállással végzett edzést megvalósítani. Az állás egyértelműen növeli az alsó végtagok izmainak állóképességét az üléshez képest.

Milyen előnyei vannak a spinningnek?

A spinninget a kardió típusú edzések közé sorolják, amely pozitív hatással van a szív- és érrendszeri, valamint a légzőszervek egészségére. A spinningről úgy vélik, hogy biztonságos az ízületekre nézve, ezért a túlsúlyos és elhízott emberek is végezhetik a fogyás és a fittség javítása érdekében. A spinning mérhető egészségügyi előnyei közé tartoznak:

• a nyugalmi pulzusszám csökkenése,
• a vérnyomás csökkenése,
• a tüdőkapacitás növekedése,
• a teljes anyagcsere fokozódása,
• a szív- és érrendszeri fittség javulása,
• a láb-, csípő-, fenék- és hasizmok erősítése,
• a testzsír csökkenése,
• a testösszetétel javulása,
• jobb közérzet,
• jobb vérkeringés,
• a csontok erősítése,
• a vérzsírprofil javulása (egészséges táplálkozással kombinálva),
• a stressz és a mentális feszültség csökkentése.

Források:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: A különböző korú emberek által végzett modern fizikai rekreációs formák egészségügyi jelentősége Lengyelországban. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Physical Culture. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Spinning által kiváltott vénás tromboembólia egy trombofíliás fiatal nőnél. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: A 16 hetes spinning és kerékpáros edzés hatása középiskolás diákok testösszetételére, fizikai fittségére és vérváltozóira. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.