Kezdő edzőterem - hogyan kezdjek neki?

Minden ember, aki ma rendszeresen jár edzőterembe, egyszer már elkezdte, és különböző emlékei vannak az első látogatásokról. Az edzőteremben való kezdés kétségtelenül nem könnyű egyetlen újonnan érkezett számára sem, és normális, hogy sokszor sok félelemmel jár a gyakorlatok helyes elvégzése, a fitneszeszközök kezelése és maga a többi ember jelenléte. Nézzük tehát, hogyan kezdjünk neki a rendszeres edzőtermi edzéseknek, és mit kell tudnod, mielőtt átléped a legközelebbi fitneszklub küszöbét.

• Első látogatás az edzőteremben - tényleg van mitől tartanod?
• Hogyan készüljek fel az első edzőtermi edzésre?
• Milyen edzőtermi tevékenységeket válasszunk?
• Hogyan kezdjek el edzeni az edzőteremben?
• Miért érdemes edzeni az edzőteremben?

Első látogatás az edzőteremben - tényleg van mitől tartanod?

Nehéz elvárni, hogy a konditeremmel való kalandozásod kezdetén ne kövess el semmilyen, akár apró hibát, és minden gyakorlatot technikailag helyesen fogsz végrehajtani. Ez nem lehetséges, és ezt érdemes felismerni még azelőtt, hogy először átlépnéd a legközelebbi edzőterem küszöbét. Ez segít abban, hogy az első erőnléti edzésünkhöz megfelelő gondolkodásmóddal álljunk hozzá, és ne ítéljük el magunkat túl szigorúan a gyakorlatok végrehajtása közben elkövetett hibák miatt. A hibákból való tanulás a hatékony tanulás alapja, és hibák elkövetése nélkül lehetetlen tökéletesen elsajátítani a nehéz erőgyakorlatok technikáját. Sokan, akik először járnak edzőterembe, attól is erősen félnek, hogy a többi edző megnézi őket, és így mások gúnyolódásának és kritikájának tárgyává válhatnak. Valójában az edzőterembe járók túlnyomó többsége feszülten koncentrál az edzésre, és gyakran hallgat zenét vezeték nélküli fejhallgatóval, és általában a sorozatok közötti szünetekben ellenőrzi okostelefonja értesítéseit vagy cseveg egy barátjával. Emellett, ha az első edzőtermi edzés előtt erősen megbénít a szorongás, érdemes magunkkal vinni egy tapasztalt barátot vagy kollégát, aki nagy segítségünkre lesz, és elmagyarázza az erőnléti edzés alapjait, valamint rámutat a technikai hibáinkra. Ha még mindig aggódsz, olvasd el"5 ok az edzésre" című témánkat, amelyben segítünk meghozni a döntést, hogy belevágj az edzős kalandba.

Hogyan készüljek fel az első edzőtermi edzésre?

Az első edzőtermi edzésre csak egy nagy hátizsákot vagy sporttáskát kell magaddal vinned, amiben kényelmes edzőruhát, strapabíró tornacipőt, törölközőt, tusfürdőt és egy üveg vizet és/vagy izotóniás italt tartalmaz (csak akkor, ha az edzésed 90-120 percnél tovább tart). Érdemes ezen a ponton hangsúlyozni, hogy nem feltétlenül szükséges drága márkás ruházat és lábbeli ahhoz, hogy az első edzőtermi edzést megfelelően végezd. Ha az első edzőtermi látogatásod fő célja a súlyemelő gyakorlatok helyes technikájának elsajátítása, akkor érdemes jó minőségű, súlyemelésre tervezett cipőt beszerezned. A megfelelő edzőtermi lábbelik megvásárlásával gyakran több évig is használhatja azokat. A futópadhoz, az álló kerékpárhoz és az orbitálishoz pedig olyan futócipő ideális, amely kényelmes, tartja a bokát és megfelelő formájú talppal rendelkezik. Sokoldalú cipő, amely mind az erő-, mind az állóképességi gyakorlatokhoz (pl. orbiterezés, futópados futás) jól használható, a crossfit cipő.

Milyen edzőtermi tevékenységeket válasszunk?

Az edzőtermet sokan még mindig elsősorban a mellkasukon fekve súlyzókat nyomkodó, zömök férfiakkal hozzák összefüggésbe, akik állva súlyzókkal hajlítják a karjukat bicepszért. Manapság úgy tűnik, hogy már csak a kisvárosok szerény szomszédsági edzőtermei működhetnek így. A nagyvárosokban viszont általában nagy edzőteremláncokkal és fitneszklubokkal van dolgunk, amelyekben amellett, hogy lehetőség van magára az edzőterem látogatására, az ügyfelek számára az órák széles skáláját kínálják, például általános fejlesztő köredzés, funkcionális edzés TRX szalagokkal és/vagy kettlebellsekkel, szobakerékpározás, pilates, egészséges gerinc, ABS, zumba vagy tabata. Ha tehát igény van arra, hogy szakképzett oktató által vezetett szervezett sportórákon vegyen részt, érdemes alaposan elolvasni az adott fitneszklubban a recepción és a honlapon elérhető gyakorlatok kínálatát. A sokféle sporttevékenységben való részvétel segít a kondíció javításában, az edzéstechnika tökéletesítésében, és abban, hogy megtalálja az igényeinek és preferenciáinak leginkább megfelelőt. Érdemes a barátaidat is megkérdezni a közös edzés lehetőségéről az edzőteremben, hiszen így jó eséllyel találsz majd közöttük valakit, aki rendszeresen jár veled edzeni, ami növeli és egyben hosszú távon fenntartja a mozgás iránti motivációdat.

Hogyan kezdjek el edzeni az edzőteremben?

Az első edzéstervet egy teljesen kezdőnek megfelelően kell kiválasztani a képességek, az igények és a célok szempontjából. Az a kezdő, aki úgy dönt, hogy egy vezető lengyel vagy külföldi testépítő által az interneten talált edzéstervvel kezdi az edzőtermi kalandját, csak az izom-csont- és idegrendszer túlterheléséhez, valamint egyéb sérülésekhez vezethet. Szükséges, hogy az erőnlétet a szándékainkhoz mérjük, ezért a legjobb, ha először a kezdőknek szóló edzéstervekben leggyakrabban használt fő erőgyakorlatok technikáját sajátítjuk el. Ehhez rendkívül hasznos lehet egy személyi edzővel, testépítő oktatóval vagy egy tapasztalt kollégával végzett edzés. A kezdőknek általában általános körkörös edzéseket javasolnak, amelyek egyetlen edzésen belül minden izomrészt megmozgatnak. Az edzőtermi kaland kezdetén érdemes arra is ügyelni, hogy az első edzésterv kezelhető legyen, és ne járjon rögtön heti 5-6 edzőtermi látogatással. A legjobb, ha heti 2-3 edzéssel kezdesz, és csak idővel érdemes növelni az erőnléti edzések gyakoriságát és intenzitását.

Miért érdemes edzeni az edzőteremben?

2020 végén az Egészségügyi Világszervezet (WHO) új ajánlásait tették közzé a fizikai aktivitásra vonatkozóan. A WHO legújabb ajánlásai hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy ne csak aerob (állóképességi) edzéseket, hanem az izmokat erősítő erőnléti gyakorlatokat is rendszeresen végezzünk. Az erőnlétet, az erőt és az izomtömeget növelő, mérsékelt vagy magas intenzitású, minden főbb izomcsoportot érintő tornagyakorlatok minden korosztály számára legalább heti két alkalommal javasoltak, mivel további egészségügyi előnyökkel járnak. A rendszeres és helyes erőnléti edzés előnyeinek listája hosszú, és mind a fizikai, mind a mentális szférát magában foglalja. A rendszeres edzőtermi edzéseket követő legfontosabb egészségfejlesztő előnyök közé tartoznak:

• megnövekedett izomerő és állóképesség,
• a fizikai teljesítőképesség javulása,
• az izomtömeg növekedése,
• a testösszetétel és a sziluett megjelenésének javulása,
• a csontok, szalagok és inak fokozott szilárdsága,
• az ízületek erősítése,
• jobb neuromuszkuláris koordináció,
• a vérnyomás csökkenése,
• a vérzsírprofil javulása (az LDL-koleszterinszint csökkenése).
  LDL-frakció és a HDL-frakció koleszterinszintjének növekedése),
• a mentális feszültség enyhítése és a hangulat javítása,
• a szívroham és a stroke kockázatának csökkenése,
• a csontritkulás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentése.

Források:

• Westcott WL.: Az ellenállásos edzés orvosság: az erőnléti edzés hatása az egészségre. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: Az ellenállóképességi edzés hatása az egészséggel kapcsolatos életminőségre idősebb felnőtteknél: Rendszeres áttekintés és metaanalízis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32