Mit együnk súlyzós edzés után?

Az erőnléti edzés ma már rendkívül népszerű mozgásforma, és nem csak a férfiak, hanem a nők körében is. Sőt, egyre többen végeznek rendszeresen erőnléti edzést személyi edző irányításával, hogy a legnagyobb és legkívánatosabb erő- és sziluetthatást érjék el. A gyakorlatban kiderül, hogy sokan, akik az edzőteremmel kezdik a kalandjukat, gyakran kérdezik maguktól, hogy mit egyenek az erőnléti edzés után a csökkentésre, és mit a tömegnövelésre. Nézzük meg tehát, milyen étkezések lennének megfelelőek az erőnléti edzés után.

• Az erőnléti edzés utáni étkezés - miért fontos?
• Hogyan kell kinéznie az edzés utáni étkezésnek?
• Példa étkezések súlyzós edzés után

Az erőnléti edzés utáni étkezés - miért fontos?

Az erőnléti edzés utáni étkezés fontos a szervezet megfelelő edzés utáni regenerációs folyamatához. Az erőedzés, különösen a nagy intenzitású edzés, károsítja az izomrostokat, és kimeríti az izmok glikogénraktárait és az intramuszkuláris triacilglicerineket, a vázizomzat alapvető energiaszubsztrátjait. Az edzés utáni étkezés fő szerepe az elvesztett izomglikogén helyreállítása és az edzés utáni regenerációhoz szükséges kulcsfontosságú tápanyagok biztosítása. Az értékes tápanyagok megfelelő bevitele az erőedzés után lehetővé teszi a sérült izomrostok javítási folyamatainak intenzívebbé tételét, és ezzel egyidejűleg az elveszett energiaszubsztrátkészletek pótlását, ami az egyes edzések között a szervezet edzés utáni regenerációjának jelentős javulását jelenti. Érdemes ezen a ponton hangsúlyozni, hogy az izomfehérje szintézis folyamata az erőnléti edzést követő 24-48 órán keresztül fokozódik. Ez azt jelenti, hogy az izomtömeg-gyarapodás serkentése érdekében nem feltétlenül szükséges közvetlenül az erőedzés után fehérjeturmixot inni. Teljesen rendben van, ha az első két órában egy olyan edzés utáni étkezést fogyasztasz, amely 30-45 g jó minőségű fehérjét biztosít. Kivételt képez ez alól az az eset, ha valaki a következő néhány órában újabb edzést szándékozik végezni. Ebben a helyzetben elengedhetetlen, hogy az erőnléti edzés után a lehető leghamarabb fogyasszunk könnyen emészthető fehérje- és szénhidrátforrást, hogy maximalizáljuk az edzés utáni regenerálódás ütemét.

Hogyan kell kinéznie az edzés utáni étkezésnek?

Azt már tudjuk, hogy miért olyan fontos az erőnléti edzés utáni étkezés. Most itt az ideje, hogy megtaláljuk a választ arra a kérdésre, hogy mit együnk erőnléti edzés után csökkentésre és tömegelésre. Az erőnléti edzés utáni étkezésnek nem feltétlenül kell mindig fehérjeturmixnak és folyékony formában lennie. Lehet egy hagyományos ebéd vagy vacsoraétel is, amely azonban nem lehet nehezen emészthető, és nem lehet rendkívül magas zsír- és élelmi rosttartalmú. Az edzés utáni étkezésnek mind a redukciós, mind a súlyzós edzés esetében 30-45 g fehérjét kell tartalmaznia. Jó fehérjeforrások az olyan termékek, mint a sovány baromfihús, sovány és zsíros halfajok (pl.Jó fehérjeforrások például a sovány baromfihús, sovány és zsíros halfajták (pl. pisztráng, tőkehal, tőkehal, lazac, süllő, laposhal, laposhal, atlanti makréla), sovány vagy félzsíros túró, túró, magas fehérjetartalmú természetes joghurtok, tyúktojás, száraz hüvelyesek (pl. szója, borsó, lencse, csicseriborsó) és jó minőségű fehérjekészítmények (pl. WPC és WPI). Az edzés utáni étkezésnek szénhidrátokat is tartalmaznia kell, körülbelül 1,2 g szénhidrátot a teljes testsúly kilogrammonként (azaz egy 80 kg-os személy esetében valamivel kevesebb, mint 100 g). Kiváló szénhidrátforrások az edzés utáni étkezésben a friss és szárított gyümölcsök, a gabonafélék (pl. kovászos kenyér, tészta, rizs, pehely, dara, quinoa, amarant) és a hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencse, borsó, bab, szója - mértékkel).

Példa étkezések súlyzós edzés után

A legtöbb dolgozó ember késő délután és este jár edzőterembe, így ilyenkor általában ki vannak tikkadva. A szabadidejükben edzőteremben edzőtáborozó emberek igen nagy csoportja azon töpreng, hogy mit együnk súlyzós edzés után, és hogy érdemes-e egyáltalán enni valamit este. Sok szezonális edzőterembe és fitneszklubba járó között még mindig elterjedt az a hiedelem, hogy az esti súlyzós edzés utáni étkezés a testzsír felhalmozódását eredményezheti. Ez azonban nem igaz. Mint már tudjuk, az edzés utáni étkezésnek óriási jelentősége van a szervezet edzés utáni regenerálódási ütemének felgyorsításában, ezért elengedhetetlen, hogy az edzés utáni étkezést este is beiktassuk az étrendünkbe. Az alábbiakban egy tucatnyi példát mutatunk be az esti edzés utáni étkezésekről, amelyek mind az izomtömeg építésére, mind a zsírcsökkentésre alkalmasak. Ne feledje, hogy ebben az esetben a nap folyamán az összes étkezésben lévő energia és tápanyag mennyisége határozza meg az adott testalkati cél elérését.

Példa étkezési kombinációk súlyzós edzés után:

• Sült pulykamell gyöngyözött darával és zöldségekkel,
• Sült tőkehalfilé burgonyával és zöldségsalátával,
• Darált pulykafilé paradicsomszósszal és spagettitésztával,
• Sült bőr nélküli csirkemell pergamenpapírban zöldségekkel és
  főtt fehér rizzsel,
• Basmati rizs magas fehérjetartalmú joghurttal és eper mousse-szal,
• Fahéjas kuszkusz magas fehérjetartalmú joghurttal és reszelt
  alma,
• Zöldséges túró tönkölybúzakenyérrel,
• Lágytojás búza-rizs kenyérrel és zöldségsalátával,
• Zabpehely országos sajttal, banánnal, mézzel és keserű kakaóval,
• Jaglanka túróval, naranccsal és szentjánoskenyérrel,
• Shake magas fehérjetartalmú ivójoghurttal, banánnal, áfonyával.
  áfonya, méz és kölespehely,
• Shake fehérjetápanyaggal (WPI), banánnal, málnával, mézzel és
  rizspehellyel.

Források:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Az izomglikogén és a funkcionális kapacitás helyreállítása: az edzés utáni szénhidrát és fehérje együttes bevitelének szerepe. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Ellenállóképességi edzés kombinált
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.