Számít-e az étkezések száma az étrendben?

Az egészséges táplálkozás elvei szerint minden nap biztosítani kell a szervezet megfelelő működéséhez szükséges megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot. Az egészséges táplálkozás nemcsak arról szól, hogy a szervezetet ellátjuk az összes szükséges tápanyaggal, hanem az étkezések rendszerességéről és azok megfelelő elosztásáról a nap folyamán. Nézzük meg tehát, hogy az étkezések száma az étrendben fontos-e az ember egészsége szempontjából.

• Hány étkezést kell enni a fogyókúra során?
• Az étkezések száma a csökkentő étrendben - gyakorlati megközelítés
• A diéta alacsony számú étkezésének lehetséges kockázatai
• Számít-e az étkezések száma az inzulinrezisztenciában szenvedők étrendjében?
• Hány étkezés a fizikailag aktív emberek étrendjében

Hány étkezést kell enni a fogyókúra során?

Általános vélekedés, hogy a több nagyobb étkezés (3-4) helyett a kis, gyakori étkezések (pl. napi 5-6) fogyasztása fokozza az anyagcserét, fokozza a zsírégetést, és segít hosszú távon fenntartani az egészséges testsúlyt. Néhány megfigyeléses és randomizált klinikai vizsgálat (RCT) kimutatta, hogy a nagyobb étkezési gyakoriság (napi 5-6) hatékony lehet a testzsír csökkentésében, míg a kis számú étkezés (legfeljebb napi 3) a hasi elhízás kialakulásának nagyobb kockázatával jár. A kutatási eredmények azonban jelentősen eltérnek a csökkentő étrend megfelelő számú étkezését illetően. Egy 13 RCT-t vizsgáló, nemrégiben végzett metaanalízis eredményei azt mutatták, hogy az étkezések gyakoriságának csökkentése a reggeli kihagyásával, ezáltal a koplalási idő növelésével segíthet a felnőttek testsúlyának csökkentésében. A legújabb eredmények azt mutatják, hogy kevés szilárd bizonyíték van arra, hogy az étkezések gyakoriságának csökkentése (pl. napi 1-2) kedvező hatást mutat a testsúlycsökkenésre és a derékkörfogat csökkenésére. A jelenleg rendelkezésre álló bizonyítékok szintén nem támasztják alá a fogyás és az egészséges testsúly fenntartása érdekében a fokozott étkezési gyakoriságra (pl. napi 5-6) vonatkozó jelenlegi ajánlásokat.

Az étkezések száma a csökkentő étrendben - gyakorlati megközelítés

Mint látható, arra a kérdésre, hogy hány étkezést kell fogyasztani a fogyókúra alatt, nehéz egyértelmű választ adni. További kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy a fogyni vágyóknak érdemes-e kihagyniuk néhány étkezést, vagy akár többet is enniük a nap folyamán. Gyakorlatilag az alacsony vagy közepes fizikai aktivitású embereknek gyakrabban kellene enniük napi 3-4 étkezést, mint 5-6 étkezést. Ez különösen igaz a viszonylag alacsony 24 órás energiaszükséglettel rendelkező emberekre, akiknek a túlsúly hatékony csökkentéséhez feltétlenül szükséges kalóriadeficit figyelembevétele után naponta 1500-1800 kcal-t kellene fogyasztaniuk. Ebben a helyzetben 3 jóllakató és tápláló, egyenként 500-600 kcal-t tartalmazó étkezés sokkal jobb, mint 5-6 kis, mindössze 300 kcal-t biztosító étkezés. A fehérjében, összetett szénhidrátokban, egészséges növényi zsírokban és élelmi rostokban gazdag három étkezés növeli az étkezés utáni telítettséget, megkönnyíti a napi ételkészítést és növeli az étrend betartásának esélyét hosszú távon.

A diéta alacsony számú étkezésének lehetséges kockázatai

A rendszertelen táplálkozás hozzájárulhat az intenzív éhségérzethez, ami csökkenti a figyelmet és a stresszel szembeni ellenállóképességet, rontja a hangulatot és fokozza a fáradtságot és az ingerlékenységet. Ezenkívül az étkezések közötti túl hosszú időközök egyeseknél hipoglikémiát, azaz csökkent vércukorszintet okoznak. Ilyen helyzetben az emberi szervezet igyekszik minél gyorsabban pótolni az energiadeficitet és növelni a vércukorszintet, ami általában fokozott étvágyat és túlevést eredményez. A nagy étvágy növeli az ízlelésre, látásra és szaglásra való érzékenységet, ezért sok nagyon éhes ember hajlamos a magas kalóriatartalmú édes és zsíros ételek, például csokoládészeletek, csokoládé, praliné, fagylalt, mályvacukor, sütemények és csokoládés édességek után nyúlni. Ezeket az információkat szem előtt tartva, jó ötlet, ha az étkezéseket úgy fogyasztjuk az étrendünkben, hogy az étkezések közötti hézagok ne legyenek hosszabbak 4 óránál a nap folyamán.

Számít-e az étkezések száma az inzulinrezisztenciában szenvedők étrendjében?

A testsúlyt csökkenteni kívánó emberek étkezései számához hasonlóan a kutatók között sincs egyértelmű konszenzus arra a kérdésre adott szigorú válasz, hogy hány étkezést kellene fogyasztaniuk az inzulinrezisztenciában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknek az étrendben. Tudományos bizonyíték van arra, hogy a napi hat étkezés rendszeres elfogyasztása csökkentheti a glükóz- és inzulinszintet az orális glükózterheléses teszt során, valamint a glikált hemoglobin (HbA1c) szintjét mind a prediabéteszes, mind a már kialakult 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Emellett azt is jelzik, hogy a napi hat étkezés rendszeres elfogyasztása nagyobb mértékben csökkentheti az éhségérzetet és az evés iránti vágyat a betegek ezen csoportjában, mint a napi három étkezés. Ugyanakkor néhány, cukorbetegek bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi háromszori étkezés egy kiadós reggelivel hozzájárulhat a testsúlycsökkenéshez, valamint a vércukor-, inzulin- és glikált hemoglobinszint jelentős csökkenéséhez, továbbá az étvágy csökkenéséhez, szemben a diétában rendszeresen 6 étkezéssel.

Hány étkezés a fizikailag aktív emberek étrendjében

A szigorúan az izomtömeg és az erő fejlesztésére összpontosító, nagy teljesítményt nyújtó és amatőr sportolóknak ajánlott legalább 4 magas fehérje- és szénhidráttartalmú étkezés az étrendjükben a megfelelő izomglikogénraktárak biztosítása és az izomfehérje-szintézis (MPS) serkentése érdekében. A rendszeresen sportolók egész napos energiaszükséglete általában nagyon magas, és akár 4000 kcal felett is lehet. Ezért a sportolók étrendjében az étkezések száma nagy jelentőséggel bír, és ekkor az energia- és tápanyagszükséglet fedezéséhez napi több étkezés (pl. 5-7) szükséges. A mindössze 3 étkezés bevezetése egy sportoló étrendjébe nem praktikus megoldás, mivel nagyon nehéz 3500-4000 kcal-t ilyen kevés étkezésbe elosztani, ráadásul ez gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat.

Források:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Az étkezési gyakoriság hatása a biokémiai kardiometabolikus tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Az étkezési gyakoriság hatása a fogyásra és a testösszetételre: metaanalízis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eukalorikus étkezési sémák hatása a glikémiás kontrollra és a jóllakottságra csökkent glükóztoleranciájú vagy nyílt 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél: Egy randomizált vizsgálat. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.