Mi az a túlgondolkodás?

A mai, túlzott ingerekkel teli időkben gyakran nehéz teljesen megnyugodni és figyelmünket befelé fordítani. Elménk még a szabadidőnk perceiben is folyamatosan emlékeztet minket a különböző eseményekre és tennivalókra. A múltbéli események állandó mérlegelése és elemzése akadályozhatja pihenési képességünket, és fáradtságot, rossz közérzetet okozhat. Nézzük meg, mi is pontosan a túlgondolkodás, milyen tüneteket okoz, és hogyan kezeljük.

• Hogyan definiáljuk a túlgondolkodást?
• Melyek a túlgondolkodás tünetei?
• Mik a túlgondolkodás jellemzői?
• Milyen következményei lehetnek a túlzott gondolkodásnak?
• Melyek a túlgondolkodás okai?
• Hogyan lehet megbirkózni a túlgondolkodással?

Hogyan definiáljuk a túlgondolkodást?

A túlgondolkodás szó szerinti értelemben azt jelenti, hogy túlzottan sokat gondolkodunk különböző dolgokon, beleértve az adott nap folyamán történt eseményeket is. Ezt a jelenséget szakmailag általában merengésnek vagy analízisbénulásnak nevezik. A túlgondolkodás a kellemetlen érzelmek, például a szorongás, a harag és a szomorúság leküzdésének egyik módja, amikor megpróbáljuk újraelemezni a helyzetet és/vagy a meghozott döntést. A túlgondolkodásra hajlamos emberek nagyon nehezen tudják megállítani a fejükben a múltbeli eseményekkel és/vagy a jövőben bekövetkezhető eseményekkel kapcsolatos automatikus gondolatmenetet. Az ilyen emberek állandóan a múltbeli eseményeken és mások viselkedésén rágódnak, amelyek kellemetlen helyzetbe hozták őket, ami általában nagyon feszültté, érzelmileg instabillá és bizonytalanná teszi őket.

Melyek a túlgondolkodás tünetei?

A túlgondolkodás gyakori tünetei közé tartozik a nyugtalanság, a szorongás, a bizonytalanság, az önkritika, a figyelemzavar, a csökkent energia és az alvászavar. A túlgondolkodással küzdő emberek általában fáradtak, feszültek és stresszesek. Egyértelmű jelei vannak az érzelmi túlterheltségnek. Emellett ezek az emberek gyakran panaszkodnak álmatlanságra, feszültség okozta fejfájásra, jelentős hangulatingadozásra és önbizalomhiányra. A krónikus túlgondolkodás a frusztráció és a tehetetlenség érzéséhez, valamint a depressziós és szorongásos zavarok tüneteinek kialakulásához vezethet. A túlgondolkodás különösen késő este, lefekvés előtt súlyosbodik, amikor egyedül vagyunk, és nincs lehetőségünk arra, hogy más tevékenységekre - például munkára vagy egy másik emberrel való beszélgetésre - összpontosítva eltereljük a gondolatáradatról a figyelmünket. Az esti túlgondolkodás egyeseknél hozzájárulhat az álmatlansághoz.

Mik a túlgondolkodás jellemzői?

A túlgondolkodás több jellemzője is felsorolásra került. Ezek a következők:

• Ismétlődés és automatizmus - ez az alapja egy esemény túlgondolásának. Bár a gondolatok automatizmusa felett nincs hatalmunk, a gondolatok tudatosításával hatékonyan azonosíthatjuk őket, és befolyásolhatjuk érzelmeinket.
• A múltra való gondolkodás - a túlgondolkodás főként olyan múltbeli eseményekre vonatkozik, amelyekre már nincs befolyásunk.
• Konkrét eredmények hiánya - a múltbeli eseményeken való állandó gondolkodás általában nem segít abban, hogy döntéseket hozzunk és konkrét cselekvések mellett kötelezzük el magunkat a helyzet javítása érdekében. Ez azt jelenti, hogy értékes időnket a múlton való gondolkodásra pazaroljuk, ami főként rosszabb hangulatot és pozitív eredmények hiányát eredményezi.

Milyen következményei lehetnek a túlzott gondolkodásnak?

A múlt kellemetlen eseményein való állandó gondolkodás negatívan hat az interperszonális kapcsolatokra, és elősegítheti a társadalmi visszahúzódást. A túlzott gondolkodás fokozott ingerlékenységet, csökkent hangulatot okoz, és kiválthatja vagy súlyosbíthatja a depressziót. A múlton való túlzott elmélkedés hozzájárulhat a szorongásos zavarok kialakulásához vagy súlyosbodásához is, ami tovább akadályozza a mindennapi tevékenységeket. A túlzott gondolkodás rontja a figyelmet és a munkateljesítményt, ezért általában nehézségeket okoz a feladatok elvégzésében, és negatívan befolyásolja a munkatársakkal és a felettesekkel való kapcsolatokat. Ezenkívül a túlzott gondolkodás a döntéshozatalhoz használt kognitív képességek károsodásához vezet. Érdemes megjegyezni, hogy a túlzott gondolkodás nem tekinthető mentális zavarnak, de a depresszió és a szorongásos zavarok kialakulásához vagy súlyosbodásához vezethet.

Melyek a túlgondolkodás okai?

A túlgondolkodás a nehéz érzelmek kezelésének egyik megküzdési mechanizmusa. A töprengés mindannyiunkkal előfordul. Néha egy nemrégiben a partnerünkkel folytatott vitát játszunk újra a fejünkben, máskor az egészségünk miatt aggódunk, megint máskor pedig egy nemrégiben a munkahelyünkön elkövetett hibán rágódunk. Gondolataink hajlamosak automatikusak lenni, ami azt jelenti, hogy a töprengés szokássá válik, amit nehéz teljesen kontrollálni. A túlgondolkodással csak akkor merül fel probléma, ha valaki visszaél az érzelmek kezelésének ezzel a módjával. A túlgondolkodás gyakran olyan szokás, amely megváltoztatható, de sok munkát, időt, de türelmet és önmegtartóztatást is igényel. A túlgondolkodás különösen a depresszióban és szorongásos zavarokban szenvedők számára jelent nagy problémát. Azt jelzik, hogy a depresszióban és szorongásos zavarokban szenvedő betegek nem rendelkeznek elegendő belső önkontroll erőforrással a negatív automatikus gondolatok leállításához. Azt is mondják, hogy a túlgondolkodásra panaszkodó emberek nehezen tudják hatékonyan elterelni a figyelmüket a negatív ingerekről.

Hogyan lehet megbirkózni a túlgondolkodással?

A túlgondolkodás sokféleképpen enyhíthető. Íme néhány ezek közül:

• Állítson fel egy konkrét időkeretet, amely megkönnyíti és gyorsabbá teszi a döntések meghozatalát, és csökkenti a túlgondolkodást.
• Érdemes szünetet tartani a különböző helyzetek állandó elemzésében. A séta, a kocogás, a kerékpározás, az edzőteremben való edzés, a jóga, a hegyi túrázás, egy könyv elolvasása, hangoskönyv hallgatása, egy félórás szundikálás, egy megbízható személlyel való beszélgetés vagy a barkácsolás mind remek ötlet.
• Hasznos, ha a jelenre koncentrálunk - a gondolatoknak arra kell irányulniuk, ami a jelen pillanatban történik, nem pedig a múltra vagy a jövőre. Ez segít növelni az itt és most tevékenységek hatékonyságát.
• Meditáció/szemléletesség - a rendszeres meditáció/szemléletességi tréning
  lehetővé teszi a megnyugvást és a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítését. Pozitív hatással van a mentális jólétre. Üljön kényelmesen, egyenesítse ki a gerincét, húzza össze a lapockáit, és maradjon ebben a helyzetben legalább néhány percig. Célszerű becsukni a szemét, a légzésre és a testi érzésekre koncentrálni, és nem azonosulni a gondolatokkal, hiszen azok jönnek-mennek. Gyakran már néhány meditációs alkalom után megfigyelhető a túlgondolkodás tüneteinek enyhülése.
• Pszichoterápiás segítség - a túlgondolkodás nem genetikailag meghatározott, és szakemberrel lehet rajta dolgozni. A kognitív-viselkedésterápia hatékonyan segíthet abban, hogy Ön kontrollt szerezzen gondolkodásmódja felett. A kognitív-viselkedéses pszichoterapeutával való munka segít abban, hogy megtanulja felismerni és megkérdőjelezni az automatikus negatív gondolatokat, és azokat konstruktív és reális gondolatokká alakítsa.

Források:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": A Systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Miért gondolkodnak az emberek túl sokat? A metakognitív modell és a rumináció ellenőrizhetetlenségének longitudinális vizsgálata. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Túl sokat gondolkodni: a rumináció és a pszichopatológia. World Psychiatry. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A multidiszciplináris megközelítés a rumináció és a rögeszme spektrumában. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Betegségi narratívák és kezelési preferenciák a kezelésre rezisztens depresszióval és álmatlansággal élő idősebb veteránok körében. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.