Melyik kreatin a legjobb?
A kreatin kétségtelenül az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítő a hivatásos és amatőr sportolók által az izomtömeg és az erő fejlesztésére. A kreatin szedésével sokan képesek javítani sportteljesítményüket a legkülönbözőbb sportágakban, izomtömeget növelni, valamint sérülés után gyorsabban visszatérni a fizikai aktivitáshoz. A kreatint a leghatékonyabb és egyben a legbiztonságosabb étrend-kiegészítőnek tartják az amatőr és versenysportolók számára.
Kreatin - mire képes?
A kreatin hosszú távú pótlása növeli a kreatin koncentrációját a vázizmokban, ami növeli a szervezet azon képességét, hogy gyorsan újraszintetizálja az adenozin-trifoszfátot (ATP), azt a vegyületet, amely az izomösszehúzódás során az elsődleges energiaforrás. A kreatin javítja a sportteljesítményt, különösen a rövid távú, nagy intenzitású edzések során, valamint fokozza a szervezet alkalmazkodását a megnövekedett edzésterheléshez. A kreatin hosszú távú használatának legnagyobb előnyei különösen a nagy intenzitású gyakorlatokat végző sportolóknál mutatkoznak meg, amelyek teljes időtartama nem haladja meg a 30 másodpercet (pl. az olimpiai párosra, erőtriatlonra, testépítésre vagy rövidtávú sprintfutásra készülőknél).
A kiterjedt szakirodalom egyértelműen bizonyítja, hogy a rendszeres kreatin-kiegészítés edzőtermi edzőknél nemcsak az izomerő és az erő, hanem az izomtömeg növekedését is eredményezi. A sovány testtömeg növekedése a kreatin-kiegészítést követően legalábbis részben az izomszövet vízvisszatartásának tulajdonítható. A feltételezések szerint az intramuszkuláris kreatinraktárak növekedését követő magasabb ozmotikus nyomás az izomsejtek duzzadását okozza, ami a sejtek növekedésének kulcsfontosságú ösztönzője lehet.
Az utóbbi évek tudományos jelentései arra is utalnak, hogy a kreatin rendszeres használata javítja a kogníciót és a neuromuszkuláris funkciókat, elnyomja a fáradtságérzetet, elősegíti a mozgásszervi egészséget, és megelőzi a traumás agysérülés súlyos tüneteinek kialakulását.
Kreatin - melyik a legjobb?
A kreatin különböző formái ma már kaphatók az étrend-kiegészítők piacán, amelyek megfelelő kombinációja néha egyetlen termékben is megtalálható, jól ismert "kreatin stack" néven. A piacon kapható kreatinformák közül a leghatékonyabb, legjobban vizsgált és egyben legolcsóbb kreatinforma még mindig a monohidrát. Nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra, hogy a kreatin bármely más formája (pl. kreatin-malát, citrát vagy kreatin-etilészter) jobb lenne a hatékonyság és a vázizomzat kreatinraktárainak növelése szempontjából. Ráadásul az új kreatinformák, amellett, hogy magasabb az áruk, a kreatin alacsonyabb százalékos aránya is alacsonyabb a monohidráthoz képest (ezt részletesen az alábbi táblázat szemlélteti). Ez tehát azt jelenti, hogy a kreatin új formáit tartalmazó étrend-kiegészítők nagyobb adagját kell bevenni a monohidráthoz képest, ami magasabb havi pótlási költségeket jelent.
| A kreatin formája | Kreatintartalom (%) |
| Vízmentes kreatin | 100,0 % |
| Kreatin-monohidrát | 87,9 % |
| Kreatin etil-észter | 82,4 % |
| Kreatin-malát (3:1) | 74,7 % |
| Kreatin-metilészter-hidroklorid | 72,2 % |
| Kreatin-malát (2:1) | 66,0 % |
| Kreatin-citrát (3:1) | 66,0 % |
| Kreatinpiruvát | 60,0 % |
| Kreatin alfa-ketoglutarát | 53,8 % |
| Kreatin-glükonát | 40,2 % |
Kreatin - mellékhatások
Sokan kíváncsiak arra , hogy a kreatin okoz-e nem kívánt mellékhatásokat. Ez a kérdés különösen a testépítés és az erősportok iránt érdeklődő tizenévesek szüleit foglalkoztatja. A jelenlegi rövid és hosszú távú vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin használata (napi 30 g-ig öt éven keresztül) teljesen biztonságos az emberi egészségre, és hogy magát a kreatint minden korosztály egészséges embere jól tolerálja. Érdemes egyértelműen hangsúlyozni, hogy az eddigi vizsgálatok nem találtak komoly mellékhatásokat a rendszeres kreatinbevitel kapcsán. A kreatin rövid és hosszú távú használata az ajánlott adagokban (3-5 g naponta) nem jelent semmilyen egészségügyi kockázatot. Mindazonáltal nem mindenkinek kellene kreatint tartalmazó étrend-kiegészítőkhöz nyúlnia. A kreatin-kiegészítés fő ellenjavallatai közé tartoznak:
- vesebetegség (különösen krónikus veseelégtelenség),
- magas vérnyomás,
- előrehaladott cukorbetegség,
- májbetegség.
Források:
- Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
- Jagim AR, Kerksick CM: Kreatin-kiegészítés gyermekeknél és serdülőknél. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
⮜ Előző cikk
Csökkentő edzés - éhgyomorra vagy étkezés után?
Következő cikk ⮞