Statikus nyújtás és edzés előtti bemelegítés

A nyújtást általában az edzés előtti bemelegítés fontos részeként, valamint az intenzív edzés utáni testnyugalmi fázisként ajánlják. A nyújtásnak több típusa létezik, köztük a két legnépszerűbb, nevezetesen a statikus nyújtás és a dinamikus nyújtás. Nézzük tehát, mi is az a statikus nyújtás, és hogy használható-e az edzés előtti bemelegítés részeként.

• Mi az a statikus nyújtás és mit jelent?
• Milyen előnyei vannak a statikus nyújtásnak?
• Végezzen statikus nyújtást edzés előtt vagy után?
• Miért nem ajánlott a statikus nyújtás edzés előtt?
• A dinamikus nyújtás az edzés előtti statikus nyújtás alternatívájaként

Mi az a statikus nyújtás és mit jelent?

A statikus nyújtás a vázizmok nyugalmi és laza állapotban történő nyújtásának egy fajtája, amely során egy adott testhelyzetet meghatározott ideig, általában néhánytól néhány tíz másodpercig tartunk. A statikus nyújtás tehát a test lassú és kíméletes mozgásán alapuló fizikai tevékenység, amely nem igényel nagy erőfeszítést. A statikus nyújtógyakorlatokat általában a test intenzív edzés utáni megnyugvási fázisának fontos részeként ajánlják, amely beindítja az edzés utáni regenerációs folyamatot. A statikus nyújtás leginkább az alapozó edzés után előnyös, mivel segít lehűteni a testet, megnyugtatni az idegrendszert és ellazítani az izmokat, valamint csökkenti a sérülés kockázatát. Egy tipikus teljes testre kiterjedő statikus nyújtás általában néhány perc és egy tucat perc között tart.

Milyen előnyei vannak a statikus nyújtásnak?

A statikus nyújtás javítja az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgásterjedelmét, így segíthet a mindennapi életvitelhez szükséges tevékenységek elvégzésében. Másrészt a rendszeres statikus nyújtás egy intenzív edzés után segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat (az úgynevezett DOMS-t ), és felgyorsíthatja az edzés utáni regenerálódás ütemét. A statikus izomnyújtás nagyszerű módja lehet a fájdalom (pl. a hát alsó részén) és a túlzott izomfeszülés enyhítésének, valamint az ízületek mozgásterjedelmének és általános fittségének növelésére és a testtartás javítására a túlnyomórészt ülő életmódot folytató embereknél. Ezenkívül az összes izom statikus nyújtása természetes védelmet nyújt a test merevsége és a sérülések ellen, valamint kiváló kezelési forma a túlzott izomfeszültséggel és mozgáskorlátozottsággal jellemezhető mozgásszervi panaszok kezelésére. Az izomerősítés (pl. erőnléti edzéssel) és az egyes izomcsoportok statikus nyújtásának megfelelő kombinációja csökkentheti a mozgásszervi fájdalmakat és elősegítheti a jó testtartást. A statikus izomnyújtás elmélyíti a testtudatot, lecsendesíti az idegrendszeri aktivitást, javítja a pszichofizikai jólétet és a figyelem összpontosításának képességét. Ezenkívül a statikus izomnyújtás csökkenti a feszültséget (különösen a nyakban, a vállakban, a felső és alsó hátban), megnyugtatja az elmét, és enyhíti a stresszt és a derékfájást, valamint a feszültség okozta fejfájást.

Végezzen statikus nyújtást edzés előtt vagy után?

Az edzések általában bemelegítéssel kezdődnek, amelyet egy törzsgyakorlat követ, és egy nyugtató fázissal zárulnak, amely a gyakorlat és az intenzitás fokozatos csökkentésével jár. Az edzés utáni statikus nyújtás (az úgynevezett cool-down) általában az izomerő és a mozgástartomány helyreállításának javítása, valamint a merevség és a késleltetett izomfájdalom csökkentése érdekében ajánlott. Az Amerikai Sportorvosi Intézet (ACSM) 2018-as és az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) 2020-as aktuális iránymutatásai a statikus nyújtást a szervezet intenzív edzés utáni lehűlési és megnyugvási fázisának kulcsfontosságú elemeként ajánlják. A test szisztematikus statikus nyújtása edzés után segíthet az izmok rugalmasságának és az ízületek mozgástartományának növelésében, valamint javíthatja az általános fittséget és a testtartás ellenőrzését és fenntartását. A statikus nyújtógyakorlatok viszont nem ajánlottak a törzsgyakorlatok előtt, mivel negatívan befolyásolhatják a sebesség és az erő paramétereit.

Miért nem ajánlott a statikus nyújtás edzés előtt?

A kutatók szerint mind a verseny-, mind a szabadidősportolóknak nem szabad hosszabb statikus nyújtást végezniük a nagyobb sportversenyek és intenzív edzésegységek előtt, mivel ez lelassíthatja az izomaktiválási folyamatot a következő órára. Az is felmerült, hogy az edzés előtti bemelegítés részeként végzett statikus nyújtás nem véd a sportsérülések kialakulása ellen, és szükségtelenül csökkentheti az izomerő és -erősséget, valamint ronthatja a sportolók erő- és gyorsasági teljesítményét. Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti statikus nyújtás hozzájárulhat az izomerő 2,0-8,3 százalékos csökkenéséhez és a sprintfutási idő átlagosan 5 százalékos romlásához.

A dinamikus nyújtás az edzés előtti statikus nyújtás alternatívájaként

Az izmok nyújtásának különböző módszerei vannak, mint például a passzív statikus, az aktív statikus, a dinamikus és a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF). A dinamikus nyújtás olyan aktív testmozgások, amelyek nyújtják az izmokat, de magát a nyújtást nem tartják fenn hosszú ideig. A dinamikus nyújtó gyakorlatokat általában az edzés előtti bemelegítés részeként végzik, hogy felkészítsék a vázizmokat a fő edzésre. A statikus nyújtáshoz képest a dinamikus nyújtás gyors testmozgásokat tartalmaz, amelyek a vérkeringés serkentéséhez, az izmok megnyúlásához és az ízületek nagyobb mozgékonyságához vezetnek. A dinamikus nyújtás lassabb mozdulatokkal kezdődik, majd fokozatosan növeli a sebességet, a hatótávolságot és az intenzitást. A dinamikus nyújtó gyakorlatok végrehajtása az intenzív edzés előtti bemelegítés részeként segít jól felkészíteni a vázizmokat, inakat és ízületeket a lényeges fizikai megterhelésre. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a szakképzett szakember által megfelelően kiválasztott dinamikus nyújtó gyakorlatok segíthetnek a teljesítmény javításában az edzések és a sportversenyek során.

Sources:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Meg kell különböztetnünk a "Lehet-e?" A "Kell-e?" és a "Kell-e?" között. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Nyújtás edzés előtt és után: hatás az izomfájdalomra és a sérülés kockázatára. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.