Hüvelyesek - miért érdemes enni őket?

Az utóbbi években egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a növényi alapú étrend iránt, amelynek fontos részét képezik a hüvelyesek. Egyre több tudományos tanulmány igazolja, hogy a hüvelyesek, közismert nevükön a hüvelyesek gyakori beiktatása az étrendbe jótékony hatással van az egészségre. Nézzük tehát, miért érdemes hüvelyeseket fogyasztani.

• Hüvelyesek - tápértékek
• A hüvelyesek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• A hüvelyesek csökkentik a koleszterin- és glükózszintet
• A hüvelyesek védelmet nyújtanak a rák ellen
• A hüvelyesek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek
• Hüvelyesek - hogyan kell főzni őket?

Hüvelyesek - tápértékek

A hüvelyesek általánosan termesztett egynyári növények, amelyek a lóbabfélék családjába tartoznak. A hüvelyesek tipikusan ehető fajai közé tartozik a borsó, a bab, a lóbab, a szójabab, a lencse, a földimogyoró és a csicseriborsó vagy csicseriborsó. A hüvelyesek jó fehérje-, szénhidrát-, élelmi rost-, B-vitamin-, ásványi anyag- (többek között kalcium, vas, kálium, magnézium, réz, kobalt, mangán, molibdén, cink és foszfor) és növényi szterolforrások. A hüvelyesek fűtőértéke viszonylag magas, 100 g száraz termékenként körülbelül 350-440 kcal között mozog. A hüvelyesekre jellemző a magas fehérjetartalom, amely átlagosan 20-35%. Ezen kívül a hüvelyesek szénhidrátokban is gazdagok, átlagosan 60% körüli arányban, egyedül a szója tartalmaz közel 35% szénhidrátot. A hüvelyesek természetes módon alacsony zsírtartalmúak (a szója kivételével), gyakorlatilag nem tartalmaznak telített zsírsavakat, és koleszterint sem. Egy adag főtt hüvelyes (fél pohár) körülbelül 115 kcal-t, 8 g fehérjét, 20 g szénhidrátot, ezen belül 7-9 g élelmi rostot és mindössze 1 g zsírt tartalmaz. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a hüvelyesek glikémiás indexe alacsony, általában 10 és 40 között mozog.

A hüvelyesek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Tanulmányok kimutatták, hogy a hüvelyesek rendszeres beiktatása az étrendbe összefügg a szív- és érrendszeri betegségek (beleértve az ischaemiás szívbetegséget és a stroke-ot) kialakulásának alacsonyabb kockázatával , valamint a bármilyen okból bekövetkező halálozás csökkent kockázatával. A főtt hüvelyesekben gazdag étrend (kb. 90 g héjas borsó vagy 225 g csicseriborsó/bab, esetleg 150 g lencse) bizonyítottan hozzájárul a diasztolés vérnyomás, az alacsony sűrűségű lipoprotein LDL (úgynevezett "rossz koleszterin") és a trigliceridszint csökkenéséhez. rossz koleszterin) és a trigliceridek szintjét a vérben, valamint a nagy sűrűségű lipoprotein HDL (ún. jó koleszterin) szintjének növekedését és a szénhidrát-anyagcsere bizonyos paramétereinek javulását policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél. Ezenkívül a hüvelyesek gyakori fogyasztása az összkoleszterin, az LDL-lipoprotein frakció és a trigliceridek vérszintjének 7%-os, 6%-os, illetve 17%-os csökkenéséhez vezet.

A hüvelyesek csökkentik a koleszterin- és glükózszintet

A hüvelyesek hipokoleszterinémiás (azaz a vér koleszterinszintjét csökkentő) és hipoglikémiás (azaz a vércukorszintet csökkentő) tulajdonságai elsősorban az oldható rostfrakciók, növényi fehérjék, oligoszacharidok, izoflavonok, foszfolipidek, szaponinok és bizonyos zsírsavak (különösen a szójában) magas tartalmának köszönhetőek. A hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a vérnyomásra, a lipidogramra, a posztprandiális glikémiára, valamint a teltség- és jóllakottságérzetre gyakorolt kedvező hatásuknak köszönhetően.

A hüvelyesek védelmet nyújtanak a rák ellen

Egyre több tudományos szakirodalom bizonyítja, hogy a száraz hüvelyesek magas bevitele hozzájárul a különböző rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez. Ma már jól ismert, hogy a hüvelyesek csökkentik a férfiaknál a prosztatarák kockázatát, különösen a szójabab, amely gazdag szójaizoflavonokban, elsősorban geniszteinben és daidzeinben, amelyek gátolják a prosztatarák kialakulását. Emellett a szójatermékekből és más száraz hüvelyesekből származó izoflavonok magas étrendi bevitele csökkenti az endometriumrák, a női nemi szervek leggyakoribb rosszindulatú daganatos megbetegedésének előfordulását a gazdaságilag jól fejlett országokban. Azt is jelezték, hogy az izoflavonokban gazdag hüvelyesek csökkenthetik a későbbi tüdőrák és gyomorrák, valamint az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát.

A hüvelyesek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek

Mint kiderült, a hüvelyeseket nemcsak azért érdemes fogyasztani, mert csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát, hanem gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt is. A hüvelyesek (a szóján kívül) fogyasztása bizonyítottan hozzájárul a gyulladásos markerek , például a CRP és a hs-CRP, azaz a nagy érzékenységű módszerrel meghatározott C-reaktív fehérje jelentős csökkenéséhez.

Hüvelyesek - hogyan kell főzni őket?

Azt már tudjuk, hogy miért érdemes hüvelyeseket enni, most nézzük meg, hogyan kell őket megfelelően megfőzni. Főzés előtt a nagyobb hüvelyeseket, például a csicseriborsót vagy a babot 24 órára áztassa be hideg vízbe. Ha a lencsén kívüli hüvelyeseket készítünk, csak a főzés legvégén adjunk hozzá sót. A hüvelyesek sok vizet vesznek fel, ezért minden csésze száraz hüvelyeshez legalább 3 csésze vizet kell adnia, amit megfőz. A hüvelyesek főzésekor érdemes kanállal vagy merőkanállal időnként eltávolítani a tetejére felszálló habot.

Források:

• Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (Hüvelyesek: Egészségügyi előnyök és kulináris megközelítések a bevitel növelésére). Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.