Csökkentő edzés - éhgyomorra vagy étkezés után?

A közvélekedés szerint a reggeli, éhgyomorra történő edzés az egyik leghatékonyabb módja a testzsír csökkentésének. Ez a nézet azon a feltételezésen alapul, hogy az étel- és energiabevitel hiányában a szervezet kénytelen közvetlenül a zsírraktárakból energiát nyerni. Nézzük tehát, hogy az éhgyomri edzés valóban felgyorsítja-e a zsírégetést.

• Milyen előnyei vannak a rendszeres edzésnek?
• Milyen gyakran kell edzeni?
• Hogyan hat az éhgyomri edzés az anyagcserére?
• Az étkezés utáni edzés és annak hatása a szervezetre
• Böjtölés vagy étkezés utáni edzés a zsírcsökkentés során?
• Az éhgyomri edzés lehetséges kockázatai

Milyen előnyei vannak a rendszeres edzésnek?

Köztudott, hogy a rendszeres testmozgás segít elérni és fenntartani a kívánt testösszetételt, valamint jelentősen csökkenti a legkülönbözőbb krónikus betegségek kockázatát. A rendszeres testmozgás segít javítani a szénhidrát-anyagcsere számos paraméterét, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát azáltal, hogy javítja a glükóztoleranciát és a szövetek inzulinérzékenységét. Emellett a rendszeres testmozgás csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, a vérnyomást és az ateroszklerotikus lipidmarkerek, mint például az összkoleszterin, a lipoprotein frakció LDL (úgynevezett "rossz" koleszterin), a nem-HDL-koleszterin és a trigliceridek koncentrációját. A rendszeres testmozgás ezzel szemben növeli a fiziológiás szívhipertrófiát és a HDL-frakció lipoproteinek (az úgynevezett "jó" koleszterin) koncentrációját, valamint javítja a vér áramlását a test szöveteiben. Emellett tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás hatékony módszer a mentális állapot javítására, mivel csökkenti az átélt stressz szintjét, és mérsékli a feszültséget, a szorongást, a depresszió és a szorongásos zavarok tüneteit.

Milyen gyakran kell edzeni?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelenlegi ajánlásai szerint hetente 150-300 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást vagy 75-150 perc nagy intenzitásúfizikai aktivitást kell végezni a szervezet egészségének megőrzése érdekében. A WHO jelenlegi irányelvei emellett rendszeres izom- és csonterősítő (erősítő) testmozgást javasolnak, valamennyi izomcsoport bevonásával, hetente legalább kétszer, minden korosztály számára. Hetente legalább háromszor körülbelül egyórás testmozgást kell tehát végezni, hogy ezzel egyidejűleg elkerülhető legyen a túlzott fáradtság és a túl sok és túl intenzív testmozgásból eredő fokozott sérülésveszély. A WHO iránymutatásai azonban nem határozzák meg az edzés előnyös időpontját (reggel, délután vagy este) vagy a táplálkozási állapotot (éhgyomorra vagy étkezés után).

Hogyan hat az éhgyomri edzés az anyagcserére?

Az endokrin rendszer és a vegetatív idegrendszer, amelyek szorosan kapcsolódnak az edzésre adott anyagcsere-válaszokhoz, napszakos változékonyságot mutatnak. Ezenkívül az edzésre adott fiziológiai válaszok a fizikai edzés időpontjától függően változhatnak. A reggeli, éhgyomorra történő edzés (8-12 órával az utolsó étkezés után) bizonyítottan fokozza a zsír oxidációját a glikogén, különösen a máj glikogén szintjének átmeneti csökkenése miatt. A fokozott zsíroxidáció azonban nem jelenti azt, hogy fokozott zsírégetés történik, mivel ez származhat intramuszkuláris trigliceridekből vagy zsigeri zsírból is. A legújabb tudományos jelentések szerint a reggeli, éhgyomorra történő edzés tűnik a leghatékonyabb stratégiának az energiabevitel rövid távú csökkentésére, bár ez növeli az éhségérzetet és csökkenti az energiafelhasználást is. Továbbá az éhgyomri edzés jelentősen csökkenti a vér inzulinszintjét és növeli a szöveti inzulinérzékenységet túlsúlyos és elhízott egyéneknél.

Az étkezés utáni edzés és annak hatása a szervezetre

Azt már tudjuk, hogy az éhgyomri és az étkezés utáni edzés eltérő módon befolyásolhatja az anyagcserét és az edzésteljesítményt. Az edzés előtti étkezés növeli a szervezet teljesítőképességét, különösen a hosszan tartó aerob edzés során. Az étkezés utáni edzés viszont alacsonyabb zsírsav-oxidációval jellemezhető magának az edzésnek a során, mint a reggeli, éhgyomorra végzett edzés. Ez elsősorban az étkezés után megnövekedett inzulinkoncentrációnak köszönhető, amely gátolhatja az intramuszkuláris trigliceridek lebontását és csökkentheti a szabad zsírsavak oxidációra való rendelkezésre állását. Ez nem azt jelenti, hogy az étkezés utáni edzés akadályozza a hatékony zsírcsökkentést, hanem csak azt, hogy a zsírsavak oxidációja magasabb inzulinszintek mellett csökken.

Böjtölés vagy étkezés utáni edzés a zsírcsökkentés során?

Sok fogyni vágyó ember a jobb eredmények reményében a koplalásos edzést választja (pl. futás, orbitális edzés, gyors gyaloglás). Tanulmányok azt mutatják, hogy mind a koplalásos, mind az étkezés utáni edzés hatékony a testsúly, a testzsírszázalék és a derék- és csípőkörfogat csökkentésében, ha jól összeállított csökkentő étrenddel kombinálják. A testösszetétel javulása tekintetében nem találtak jelentős különbségeket az éhgyomri és az étkezés utáni edzés között. A testösszetételben bekövetkező változások, amelyek a rendszeres aerob edzéssel és a jól összeállított fogyókúrás étrenddel kombinált testmozgással kapcsolatosak, hasonlóak, akár éhgyomorra, akár étkezés után edz valaki. Ezért minden olyan személy, aki csökkenteni szeretné a felesleges testzsírt, egyéni preferenciáitól függően választhatja az éhgyomri és az étkezés utáni edzést is.

Az éhgyomri edzés lehetséges kockázatai

A szakirodalom arról számol be, hogy a rendszeres éhgyomri edzés egyeseknél csökkent immunitáshoz, izomtömeg-vesztéshez, a teljesítményparaméterek romlásához és hipoglikémiához (azaz túl alacsony vércukorszinthez), valamint nagyobb sérülésveszélyhez vezethet. Ráadásul sokan mentálisan és fizikailag is rosszul tűrik az éhgyomri edzést (különösen a nagyobb intenzitású edzéseket), bár vannak olyanok, akik még jobban is szeretnek ebben a napszakban edzeni. Úgy tűnik azonban, hogy a rövid távú reggeli éhgyomri edzés (legfeljebb 30 percig) egészséges egyéneknél nem növeli jelentősen az olyan káros hatások valószínűségét, mint a fáradtság, gyengeség, hányinger és a fokozott éhség és szomjúság.

Források:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. feded state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs. fedezett állapotban végzett edzés hatása a teljesítményre és az edzés utáni anyagcserére: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: A hathetes éhgyomri aerob edzés hatása a testalkatra és a vér biokémiai indexére túlsúlyos és elhízott fiatal felnőtt férfiaknál. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to feeded exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Az edzés időzítése számít a glikogén-anyagcsere és a felhalmozott zsír-oxidáció szempontjából 24 óra alatt. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.